一、人魚線的鍛煉方法
二、馬甲線的鍛煉方法
三、錯誤鍛煉方式有害身體
人魚線的鍛煉方法
1、俄羅斯轉體運動。
坐於地面,兩腳距離與臀部同寬,然後在胸前雙手握持一個健身球。 稍微抬起雙腳,使其離開地面,調整身體平衡。 保持雙腳在空中,將健身球移動至身體右側,然後左側。 這樣就完成了一次反復。 繼續,加快速度。 這一個人魚線的鍛煉方法依然是做3組,每組30次反復。
2、V形抬腿。
面部朝上,身體平躺於地面上,兩手握持一個健身球。 抬升上身和兩腿至空中,握持的健身球朝向兩腳所指的方向,身體呈現V形。
3、坐姿收腿。
練習者做在凳上,雙手抓住練習凳兩側固定身體,然後雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然後再慢慢還原到起始位置。
4、仰臥膝蓋收腿。
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側,雙腳屈膝落於墊上,然後集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然後慢慢還原到起始位置。
5、仰臥下斜舉腿卷腹。
練習者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然後慢慢還原到起始位置。
馬甲線的鍛煉方法
1、左右擺動,屈膝縮腹。
抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要並龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。
2、坐姿負重轉體。
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。 保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
3、斜側扭轉,縮腹運動。
斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。
4、屈腿收腹。
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。 首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、攀山步。
四肢撐地,雙腿彎曲90°。 左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。 右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
6、V字支撐。
雙腿抬起離地,臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。 動作持續45秒,建議每次做20-30組。
錯誤鍛煉方式有害身體
1、弓步壓腿步子太小。
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。 弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。
2、仰臥起坐做太多。
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。 所以說,仰臥起坐不要過量,並且一定要屈膝。
3、俯臥撐雙臂離太遠。
這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。
4、站立彎腰夠腳尖。
很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展後跟腱。 其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓。 可以採用坐姿,俯身夠腳趾,相對來說更安全。
5、上舉啞鈴背部後仰。
後仰時會導致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。 上舉啞鈴時可略微屈膝,以避免背部不自覺地後仰。
6、向外拉伸大腿。
當膝蓋內彎,腳底朝外時比較容易讓自己受傷。 正確而比較安全的方法是膝蓋外彎,讓腳底向另一條大腿內側施力,使兩腿呈數字“4”的形狀。
