健美訓練後的肌肉恢復

健美訓練的運動強度大， 消耗能量也多， 身體負擔重， 所以， 必須要注意訓練後恢復的重點。 所以說， 健美訓練後的肌肉恢復在營養充分、休息良好的情況下， 身體恢復到90%大概需要18小時， 完全恢復要72個小時。 若肌肉沒完全恢復就馬上進行第二次鍛練， 效果肯定不好。 長久下去會造成肌肉僵硬等狀況使訓練效果大打折扣。

恢復主要有兩種形式， 即消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。 睡眠時， 中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢， 能量物質的合成過程也佔優勢，

體內的一些代謝產物或被利用或被排除， 疲勞得到清除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。 因此， 健美訓練後必須有足夠的睡眠時間。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復， 如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。

積極性休息之所以能起到恢復作用， 是由於轉換新活動時， 能使原已疲勞的中樞抑制加深， 能量物質的合成進行更快， 並能促進乳酸的消除。 健美訓練後的整理活動， 有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態， 使靜脈血儘快回流心臟， 加快整個機體的恢復， 防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。 整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，

如慢跑、四肢放鬆擺動等。

健美訓練後進行相互按摩和自我按摩， 可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化， 促使肌肉放鬆， 消除疲勞。 按摩一般在運動結束後20—30分鐘內或晚上睡覺時進行。 按摩從輕按開始， 逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打， 再配以局部抖動和被動活動。 按摩要從遠心端向近心端進行， 即從小腿、大腿到腰背， 從手、小臂、上臂到胸部， 也可採用電動按摩或水力按摩。

健美訓練結束20分鐘後， 最好洗個溫水澡， 水溫控制在30℃—40。 溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統有鎮靜作用， 還能促進血液迴圈， 排除體內廢物， 消除肌肉緊張， 減輕酸痛感， 加快機體的恢復。

訓練後要適當加強飲食營養， 補充維生素。 另外， 如果只注重蛋白質的攝取，

忽視碳水化合物的攝取， 則機體不能獲得足夠的能源物質， 肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。 若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水準， 則會導致肌肉持續疲勞。 因此， 健美訓練後的肌肉恢復飲食調節十分重要。