大家在瘦身時也要做一個簡單的瘦身計畫, 讓自己的瘦身不再盲目, 而是有計劃的進行。 下面是一個三周瘦身計畫, 大家可以參考一下。
第一周:熟練技巧
在開始步行鍛煉之前, 這一周裡我們至少要做兩套下面的練習, 以比平時速度慢的步伐, 走大約10分鐘。
注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
走直線
在跑道、大路或是操場上, 練習沿一條虛構的直線行走, 你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動, 這個技巧能説明身體處於劣勢的情況, 也可容易地進入狀態。
交叉步行
仍然利用這條想像中的線,
腳跟步行
用你的腳跟走步, 腳趾離開地面, 它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯, 這個動作可幫你提高撐離地面的力量, 從而使你步伐強勁有力。
環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞, 接著向上舉起, 再從後環繞放下。 這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊, 使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周:間隔訓練
在做下列練習之前, 仍然不要忘記5至10分鐘的熱身。
階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成, 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速, 直到心率恢復到120/分鐘, 接下來, 用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,
第三周:消耗熱量
這裡有兩種燃燒熱量的方法, 選擇其中一種練習即可。
交替間隔步行(燃燒500卡路里)
在5分鐘的熱身之後, 以12分鐘走1。 5公里的速度走完4公里, 再以正常的速度走10分鐘, 然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
長距離的步行(燃燒500卡路里)
在熱身過程中, 注意前文提到的技巧要點, 然後用最快的速度(11或12分鐘走1。 5公里)步行1小時。
當雙足落地時你要注意以下幾點:
1、保持抬頭的姿勢:下頜底部應始終與地面保持平行。 想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2、收腹:收緊腹部肌肉。 挺直脊背, 這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。 駝背的姿勢只會造成關節的負擔, 以及背部。 腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然地擺動手臂:彎曲肘部呈90度, 並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內, 呈弧線擺動, 不要太高, 收回手臂時, 上臂應與地面儘量保持水準, 而且, 手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4、培養自然的步伐:誇張的跨步並不會使你走得更快, 反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。 有時還會導致不必要的反強力, 白白浪費體力。 只有每分鐘移動的步伐越多, 才可能走得越來越快。 反復交替大步和小步走, 找到最快又不會有反彈力現象的步幅, 才是你真正要的步伐。
5、善用足部:可能這種步態看起來有些笨拙, 但競走運動員的確移動得很漂亮。 每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程, 以腳跟著地, 力量通過腳掌, 然後以腳趾推離地面。
對於瘦身計畫來說不是每個人都適合的, 大家需要制定自己的瘦身小計畫, 這樣才能真正的適合自己的生活習慣。