不一樣的年齡，不一樣的運動

在運動健身當中， 人的年齡和人所能進行的運動是有緊密的關聯的， 做好健身運動既要看准自己的年齡來找好自己所需要的運動。 那就看一下下面的內容吧。

20歲：我即是運動。

男士在20歲時， 其身體功能處於鼎盛時期， 運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。 這個時段身體功能處於鼎盛時期， 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。 從運動醫學角度講， 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。 因此， 這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛練， 而這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，

在鍛煉終止後也不會消失。 心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。 總之， 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。 這個時段一定要注意堅持鍛煉， 以保持體重， 否則30歲以後再去減肥就很吃力了。 健身教練認為， 這個時期的鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次， 每次從事大約30分鐘增強體力的鍛煉， 方法是試舉重物， 遵循“循序漸進”的原則， 負荷量為極限肌力的60%， 一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。 如多次練習並不覺得累， 可以加大器械重量10%， 必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。 另外， 每次還要進行20分鐘的心血管系統鍛煉， 比如慢跑、游泳、騎自行車等， 強度為脈搏150-170次/分鐘。

30歲：我想我可以。

30歲時身體功能已經翻越了頂峰。 如果繼續忽視身體鍛煉， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降， 為了使關節保持較高的柔韌性， 應多做伸展運動， 此時仍要注意心血管系統的鍛煉。 教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次， 還是要遵循“循序漸進”的原則。 每次進行20分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)， 強度不像20歲時那樣大;同時進行20分鐘增強體力的鍛煉， 與20歲時相比， 重量要輕一些， 次數要多一些;5-10分鐘的伸展運動， 重點是背部和腿部肌肉。

40歲過後：我是否可以。

與20歲相比， 40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%， 體力逐漸下降， 肌肉逐年萎縮， 身體開始發福。 發福與肌肉總量的減少有關， 肌肉少，

脂肪的消耗就少， 而飯量並不比年輕時少， 於是肚子便開始凸起來。 因此， 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形， 而且能預防常見的老年性疾病， 如高血壓、心血管病等。 鍛煉每星期一、五進行兩次， 內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉， 中等強度， 如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。 10-15分鐘的器械練習， 器械重量要比30歲時輕一些， 重量太大會損害健康， 但次數不妨多些。 為防止意外， 最好不使用啞鈴， 用健身器。 5-10分鐘的伸展運動， 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。 週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉， 不借助器械， 可用俯臥撐、半下蹲等， 重複多組， 每組約20次， 數量依自己的承受力而定。

讓健身無處不在

有人把現在的健身稱為被動健身時代， 搖擺機、跑步機、登山機……就是你不願意動， 這些機器也會迫使你運動， 前一段時間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機就是被動健身的典型代表， 它主張“想減肥想出汗， 你不用動”的理念， 曾一時受到“太忙”、“懶得動”的人的追捧， 最後發現， 這樣不是在減肥而是在找病。

其實想運動無處不能運動， 一個小動作就能讓你受益無限， 化被動為主動。 比如一根繩子隨時就能鍛煉， 吸煙對肺部影響較大， 跳繩則簡單易行， 可增強心肺功能及協調性。 每次10～20分鐘即可， 工作之餘晚餐之後無所不能。

即使你懶下床， 也還是有辦法的， 比如在床上做仰臥起坐， 可以改善姿態， 防止腰背疼痛， 預防腹部下垂。

動作很簡單， 人仰臥於床上， 屈膝， 大小腿約60度， 雙手交叉抱於胸前;上體抬起至肩部完全離床即可;抬起時呼氣， 還原時吸氣， 呼吸盡可能緩慢。 15次為一組， 每次做3～4組為宜， 組間可休息1分鐘左右。 休息時以動態休息為好， 以減輕肌肉酸痛。

對那些以車代步、坐辦公室一族， 弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量， 提高身體的平衡性和軀幹的穩定性。 身體保持直立， 雙腳分開與髖同寬;前跨一步(前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態);適當調整步幅以保持身體的平衡與穩定。 剛開始時可扶著牆壁或椅子做， 待身體的穩定性和平衡性有所提高後， 兩腿可交替前行， 從客廳一邊“走”向另一邊， 一般以20次一組為宜。 如果這些你都懶得學， 你可以做俯臥撐。

再不濟了，每次下班，你完全可以快走半小時，幹嗎非要擠公車。對於有車族，在不忙的時候把車放在家裡走路上班，不但能省點油錢，還能為藍天計畫做貢獻。

對於運動健身大家一定不要忽視它的作用哦，加強健身鍛煉從現在做起才能給自己以後的生活打下良好的身體基礎。

你可以做俯臥撐。

再不濟了，每次下班，你完全可以快走半小時，幹嗎非要擠公車。對於有車族，在不忙的時候把車放在家裡走路上班，不但能省點油錢，還能為藍天計畫做貢獻。

對於運動健身大家一定不要忽視它的作用哦，加強健身鍛煉從現在做起才能給自己以後的生活打下良好的身體基礎。