俯臥撐的做法有很多種， 其中最為常見的就是雙手撐地， 身體與地面平行。 這種最常見也是最簡單的， 除此以外， 還有很多做法。 做法不同， 所鍛煉的肌肉部位也不相同。
最簡單的也是最標準俯臥撐， 做法為雙手與肩同寬撐地， 身體與地面平行。 這樣手臂就會承受整個身體的重量， 在彎曲胳膊的同時， 肱二頭肌得到最大的鍛煉。 還有一種在標準俯臥撐基礎上發展的寬距俯臥撐， 顧名思義就是兩手間的距離比標準的要寬， 這種要在鍛煉好標準的基礎上進行嘗試， 否則會使肌肉酸痛， 這種方式是在鍛煉肱二頭肌的基礎上鍛煉承受力。
與寬距俯臥撐相反的就是窄距俯臥撐， 兩手間距離比標準的小很多。 這是肘部與身體的距離相對較近， 因此肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多， 與此同時， 撐起時， 胸部的肌肉也會相應得到鍛煉。 上升到一個層次的為騰空俯臥撐， 這種俯臥撐就是鍛煉者在撐起時要給身體一個力遠離地面， 再回到地面。 鍛煉手腕以及手臂和臀部腹部肌肉。 動作相對較難。
如圖所示， 單手俯臥撐是俯臥撐達人能做到的， 一般初學者做的不夠標準， 就算標準也超不過3個。 這種俯臥撐需要對標準俯臥撐已經非常熟練的人群鍛煉， 他們能夠輕鬆控制自己身體的重心， 不會對身體造成傷害。 想要練習單手俯臥撐的前提是熟練掌握標準俯臥撐。
當然， 如果只是學會以上俯臥撐也不能夠達到目的， 需要勤奮練習。 依次做完每種俯臥撐20個後， 休息一分鐘繼續20個， 每天大約5個週期， 長久堅持下來， 不出三個月， 腹肌， 胸肌， 肱二頭肌等， 全身上下肌肉都明顯得到鍛煉。 【原創未經允許， 謝絕轉載！】
