素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素， 日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。
全穀。 包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等， 用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。 全谷應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。 這些粗糧保留了谷粒營養精華， 含有更多的鐵、鋅和維生素。
普通大豆製品。 包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等， 它們富含優質蛋白質， 可以替代肉類蛋白質。 全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。 50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。
發酵大豆製品。 包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。 它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物， 全素者每天不可缺少， 應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。 一般情況下， 這些發酵大豆製品微生物繁殖越多， 風味(品質)就越好， 維生素B12合成也越多。
雜豆。 包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等， 它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)， 也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)， 營養價值較高。 其每天食用量可以與全穀類合併計算， 占全天主食的1/2。
堅果。 包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，
食用菌。 包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等， 它們雖屬於蔬菜， 但與多數蔬菜不同的是， 它們還含有較多蛋白質， 可以為素食者補上營養短板。
海藻類。 包括紫菜、海帶和裙帶菜等， 它們與食用菌類似， 也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。 海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。 建議把海藻類與食用菌合併計算， 全素食者每天都要食用5~10克(幹重);蛋奶素者可以少一些。
多種植物油。 最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。 這兩種油富含亞麻酸， 是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，
當然， 除這8種重點食物外， 素食者也要多吃蔬菜和水果， 注意粗細搭配， 合理烹調， 多燉煮少煎炸。
