我偷偷告訴大家， 今天的文章內容超級勁爆哦， 一定要看到最後。
深蹲是一種非常好的鍛煉方式， 尤其是對於身體腿部還有腹部的地方， 非常的有針對性， 堅持一段時間後， 你就會發現這兩個部位的減肥塑形效果非常的好， 是一種很好的綜合力量練習， 如果你想有針對性的減肥的話， 那麼就來練習深蹲吧。
但是有很多人其實並不瞭解深蹲的正確做法， 要知道深蹲的方法練的正確的話， 那麼效果是非常好的， 不過不正確的話， 那麼就有可能造成身體肌肉組織的拉傷等等， 這樣就不好了， 現在就來跟小編學習一下練習深蹲的正確做法吧。
深蹲訓練一般為了獲得較好的效果可以負重進行訓練， 效果尤佳， 一般可以雙手各持一個啞鈴， 或者以肩負杠鈴來進行深蹲， 下面我們以杠鈴深蹲來進行講解。
1.勁後扛杠鈴(重量宜輕， 不然會損傷肩部)， 雙腳比肩寬， 從深蹲架上站起。
2.雙手以寬握姿， 緊握杠鈴， 把持杠鈴的平衡。
3.然後腰腹用力， 依次臀部大腿用力， 穩定下盤， 開始緩慢下蹲， 下蹲的時候吸氣。
4.蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候， 開始緩慢呼氣上蹲。
5.如此算1個， 然後一邊以一組6-12個為宜， 做完一組放鬆1分鐘， 休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉， 一般做3-5組。
注：杠鈴深蹲的重量因人而異， 不可貪重以免傷身， 手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，
下面介紹的是正確的深蹲做法。 因為我親眼目睹了很多人因為練法不當， 出現了腰椎間盤突出症， 所以在這裡特別強調它的正確性。
全能深蹲
大腿對全身協調發展的重要性。 大腿肌肉好比是“造房子”打“地基”， 如果“地基”打不好， 最後的結局只能是面臨“倒塌”。 為此， 前世界臥推冠軍肯?賴尼對打“地基”的動作深蹲有極高的評價：“大腿是全身最重要的部位， 你的所有力量幾乎都來自於它。 如果沒有強壯的大腿， 你不可能舉起很大的重量。 顯然， 你身體其他部位的肌肉塊也不會隨之增長。
而獲得這種腿肌的方法很簡單：“深蹲”。 在沒有養成規範的深蹲訓練動作之前， 不要輕易“上手”。 我看到過很多健美運動員，
練習深蹲的時候一定要注意好動作的規範性， 每一個動作都要做到位， 並且堅持下去， 這樣才能夠出現明顯的效果， 不然動作做得不到位， 那麼效果出不來， 也就只是浪費時間而已， 所以說練習深蹲的規範性是非常重要的。
杠鈴的位置
面對深蹲架上的杠鈴你有四個選擇
第一種， 將杠鈴扛在頸肩交界的位置。 這個位置比較靠上， 能讓你在深蹲過程中輕鬆地挺直“腰板”。 其優點還有：安全(一旦有什麼情況可以儘快扔掉杠鈴)。 姿勢漂亮。 蹲起時對後背的壓力減少。 但下蹲時由於杠鈴位置靠上，
第二種， 將杠鈴放在三角肌後束下13釐米的位置。 這個位置相對比較靠下。 注意， 這已經是位置極限了。 不要嘗試將杠鈴放得更低， 那樣對背部一點好處都沒有——很可能因此而結束健美生涯。 這個位置的優點是：身體重心下移， 大腿更容易使勁， 蹲起相對容易。 有利必有弊。 你很難在動作過程中保持背部挺直。 動作比較難看一些(多次訓練後你可嘗試漸漸挺直“腰板”)。 兩者比較， 我比較傾向於第二種， 因為它的蹲起相對比較容易。 記住， 舉起的重量越大， 肌肉塊才能越大。
第三種， 是將杠鈴放在一、二種之間的位置。
深蹲的姿勢
在上述杠鈴位置選擇中， 如果你選擇了前三種中的一種，
扛起杠鈴， 後退10英寸(1寸=2.54釐米)。 別以為這個距離無關緊要， 其中有很多為講究：在後退的這段距離中， 大腿額外做了一些功;吸引健身房中其它健美愛好者的眼球， 讓自己更興奮。 舉起更大的重量， 與深蹲架距離拉大， 對深蹲架的依賴性降低， 迫使自己完成一定的次數。
當肩扛杠鈴站在深蹲架後10英寸的位置， 你還有更多的選擇。 首先你可以選擇寬站距深蹲。 在寬站距深蹲過程中， 背部很容易挺直。 蹲起也不是很困難。 訓練重量自然會提高。 而且能動用更多的腿部肌纖維(重點是股外肌， 股直肌， 股中間肌和股外側肌群)。 肌肉也更容易增長。
至於寬站距深蹲的缺點， 我覺得沒有什麼， 但有些人反映會使臀部變大——目前還沒有證實。 有一點應該說明，做完寬站距深蹲後，還是要做好臀部酸痛的思想準備的。另外，我認為寬站距深蹲對背部的損傷程度要大於窄站距深蹲。但膝關節受傷的可能性大大的降低了。
如果你的背肌以前受過傷或相對薄弱，建議你先做窄距深蹲(重點鍛煉股外肌，股直肌，股內側肌，縫匠肌和股內側肌群)，同時加 拉訓練。前提是你的膝關節要足夠強韌。當然你也可以把站距控制在寬與窄之間。有一點要注意，你改變站姿時訓練重量可能會有所下降，此時，千萬不要放棄，只要繼續按照改變的站姿進行訓練。訓練重量不但能恢復到原有水準，而且會有很大提高。所以一定要有耐心。
蹲起和下蹲
有人認為深蹲的關鍵在蹲起階段，我認為下蹲過程同樣不可忽視。在下蹲過程中背部必須保持挺直，同時小腿與地面垂直，膝關節不超過踝關節，整個杠鈴的重心最好在腳後跟後方，這樣能更好地集中刺激大腿肌肉。另外，在動作過程中將腳尖朝外也是一個不錯的選擇，可以使杠鈴的重心進一步後移。此時膝關節也更加外展，蹲起時更容易克服“粘滯點”。
深蹲中有一大忌：千萬不能在動作的底部靠慣性迅速彈起!其弊端是，輕則降低訓練效果，重則膝關節韌帶撕裂，所以動作一定要有所控制。
練習深蹲的時候一定要控制好運動量，不然因為一個不小心而造成身體受到損傷，那麼就不好了，所以一定要注意好運動量的控制，深蹲是一種非常好的減肥方式，即便就是健身房裡也有很多深蹲訓練，想減腹部還有腿部的話，那麼就一定要來練深蹲。
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。 四、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。 五、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。 六、提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。
七、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
八、體育運動中最重要的輔助訓練項目
在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。沒有一個體育專案完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。 九、防止衰老的有效動作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活品質上可差遠了。
結語：上面就是給大家介紹的一些關於深蹲的方法，以及體能訓練，希望能夠對大家有所幫助，我相信只要堅持經常練習的話，那麼就一定可以取得很好的效果，去健身房的話，深蹲訓練，你一定不能錯過。
文章看完啦，跪求評論一個～
有一點應該說明，做完寬站距深蹲後，還是要做好臀部酸痛的思想準備的。另外，我認為寬站距深蹲對背部的損傷程度要大於窄站距深蹲。但膝關節受傷的可能性大大的降低了。如果你的背肌以前受過傷或相對薄弱，建議你先做窄距深蹲(重點鍛煉股外肌，股直肌，股內側肌，縫匠肌和股內側肌群)，同時加 拉訓練。前提是你的膝關節要足夠強韌。當然你也可以把站距控制在寬與窄之間。有一點要注意，你改變站姿時訓練重量可能會有所下降，此時，千萬不要放棄，只要繼續按照改變的站姿進行訓練。訓練重量不但能恢復到原有水準，而且會有很大提高。所以一定要有耐心。
蹲起和下蹲
有人認為深蹲的關鍵在蹲起階段，我認為下蹲過程同樣不可忽視。在下蹲過程中背部必須保持挺直，同時小腿與地面垂直，膝關節不超過踝關節，整個杠鈴的重心最好在腳後跟後方，這樣能更好地集中刺激大腿肌肉。另外，在動作過程中將腳尖朝外也是一個不錯的選擇，可以使杠鈴的重心進一步後移。此時膝關節也更加外展，蹲起時更容易克服“粘滯點”。
深蹲中有一大忌：千萬不能在動作的底部靠慣性迅速彈起!其弊端是，輕則降低訓練效果，重則膝關節韌帶撕裂，所以動作一定要有所控制。
練習深蹲的時候一定要控制好運動量，不然因為一個不小心而造成身體受到損傷，那麼就不好了，所以一定要注意好運動量的控制，深蹲是一種非常好的減肥方式，即便就是健身房裡也有很多深蹲訓練，想減腹部還有腿部的話，那麼就一定要來練深蹲。
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。 四、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。 五、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。 六、提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。
七、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
八、體育運動中最重要的輔助訓練項目
在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。沒有一個體育專案完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。 九、防止衰老的有效動作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活品質上可差遠了。
結語：上面就是給大家介紹的一些關於深蹲的方法，以及體能訓練，希望能夠對大家有所幫助，我相信只要堅持經常練習的話，那麼就一定可以取得很好的效果，去健身房的話，深蹲訓練，你一定不能錯過。
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