背部，
一直是區分健身新手和健身進階者的一道坎。
很多朋友最初開始入健身的坑，
大多都是因為看到翹臀美臀，
或者是方正有型還有溝的胸肌↓
但基本上沒有多少人，
是因為一眼相中了那寬闊有力的背部……
但是， 當你真的入了健身的門， 你才會真正意識到：背部， 到底有多重要！
不僅是你身姿開闊完美的關鍵；
更是保證你健康體型體態的重點！
上回咱們介紹了背部最簡單、也最大塊的那塊肌肉——背闊肌的入門訓練→練會這兒，
你不再是健身新手！
今天要給大家介紹的， 則是讓你的背闊訓練事半功倍的兩個訓練要點：
如何正確啟動背闊肌？
如何正確拉伸背闊肌？
1/如何高效啟動背闊肌？
為什麼訓前要熱身？
訓練前進行充分的熱身， 可以改善肌肉粘彈性、降低肌肉粘滯性、增加關節最大活動角度→更有利於提升肌肉力量輸出， 提高運動表現！
有效的熱身標準，
應該是目標肌群得到充分活動；同理背闊肌訓練前的熱身標準，
也就是充分活動背闊肌。
大家知道，
背闊肌最主要的生理作用，
是運動肱骨，
內收&伸展肩關節↓
所以有肩關節內收和伸展過程的動作，
比如高位下拉、比如引體向上，
都能高效訓練背闊肌↓
但是，
我們今天要介紹的這個背闊肌高效啟動動作，
並不是小重量的高位下拉……
引體向上就不用想著用來啟動背闊肌了，
而是下面這個很多童鞋不熟悉，
甚至沒怎麼見過的動作——單臂側屈內拉！
最強背闊啟動動作：單臂側屈內拉！
動作描述：
坐姿， 側向拉索器械， 保持核心繃緊， 單側上舉拉著拉索， 手臂朝向斜前方；
背闊肌發力收縮， 帶動肱骨內收&屈肘下拉至身體側方， 下拉過程中， 脊柱朝訓練側側屈， 動作底端停留2-3秒， 感受背闊肌的充分被擠壓；
緩慢伸展背闊肌， 至動作最高點， 感受背闊肌的充分被拉伸；
交替手臂，
重複。
動作要點：
整個過程中， 都注意保持背闊肌的發力緊張感；
訓練重量不宜過大，
動作過程保持節奏和肌肉張力。
單臂側屈內拉， 最大的特點在於：動作過程中除了肩關節的內收和伸展，
而背闊肌除了負責肩關節內收&伸展，
另外一個主要生理作用，
就是在腰椎側屈過程中，
起著協同作用①。
也就是說，
側屈下拉這個動作，
更符合背闊肌自身的生理作用，
所以可以更好地啟動並啟動它
另外，
單臂側屈下拉的過程中，
由於存在一個脊柱側屈的過程，
背闊肌從被拉伸到自主收縮，
活動範圍更大，
可以更好的活動開背闊肌，
熱身效果自然也更好；
單臂動作由於提供了更大範圍的移動，
還能動員到更多的相關運動單位→更好地建立神經與肌肉的聯繫→更好的募集肌肉單元同時預防受傷！
所以日常訓練中， 先用單臂側屈內拉進行背闊肌的充分熱身，
單臂側屈內拉， 可以用於正式訓練嗎？
有童鞋可能問：既然側屈內拉對背闊啟動效果那麼好， 那正式訓練中， 為什麼不採用這個動作呢？
答案很簡單：
因為背闊肌是一塊很大很有力量的肌肉， 想高效訓練它， 你必須採用大重量；
但如果你採用大重量做側屈下拉，
對脊柱的壓力一下就大了，
很容易受傷。
在為一次高效訓練，
和受傷後再也不能訓練面前，
我們當然選擇安全第一咯
這就和彈力帶側向行走，
是很好的臀部啟動動作，
但訓練重量太小，
對臀部圍度和力量的增長，
並沒有太大作用，
其實是一個道理→練臀怕粗腿？先做這個動作啟動臀部！
2/如何正確拉伸背闊肌
為什麼訓後要拉伸？
研究發現， 當肌肉被動拉伸時， 可以增加肌肉協同性， 使其處於一種極易增長的狀態， 更好地促進目標肌群的圍度和力量增長。
有效的拉伸標準，
是讓目標肌群得到充分伸展；所以下面介紹幾個能充分伸展背闊肌的拉伸動作↓
背闊拉伸Ⅰ：站姿側屈拉伸
如果覺得身體柔韌性比較差，
單靠自己做不到側屈的，
可以雙手拽在牆面上，
依靠外力更好的完成單側背闊肌的拉伸↓
背闊拉伸Ⅱ：跪姿伏地拉伸
跪姿伏地拉伸，
也是一個經典的瑜伽動作，
可以高效拉伸整個背部肌群，
還有利於放鬆平時比較緊張的肩胛部位。
沒有瑜伽墊不想趴在地上做的，
也可以對牆做下壓式的背部拉伸↓
其它背闊拉伸動作：跪姿伏地拉伸
另外，健身房訓練的童鞋，也可以在背闊訓練後，直接依靠高位下拉器械或引體向上橫杆，把整個人掛起來，讓背闊肌充分被拉伸↓
大家發現沒，其實所有把手臂高舉過頭頂，盡可能地向上拉伸軀幹的動作，都可以讓背闊肌被高效拉伸到。
總結一下：
正確的背闊訓練，搭配訓前熱身&訓後拉伸，讓你的背闊訓練，真正事半功倍！
參考文獻：
①Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G., & Mehta, C. D. (2013). Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance. Journal of Orthopaedics, 10(1), 25-28.
② Jeff nippard：Training cues to target the lats
另外，健身房訓練的童鞋，也可以在背闊訓練後，直接依靠高位下拉器械或引體向上橫杆，把整個人掛起來，讓背闊肌充分被拉伸↓
大家發現沒，其實所有把手臂高舉過頭頂，盡可能地向上拉伸軀幹的動作，都可以讓背闊肌被高效拉伸到。
總結一下：
正確的背闊訓練，搭配訓前熱身&訓後拉伸，讓你的背闊訓練，真正事半功倍！
參考文獻：
①Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G., & Mehta, C. D. (2013). Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance. Journal of Orthopaedics, 10(1), 25-28.
② Jeff nippard：Training cues to target the lats
