今天不說別的，
就來給大家介紹一種超強減脂，
但我還從來沒好好說過的訓練項目——甩大繩
1/綜合體能訓練：戰繩！
別慌……超強燃脂的甩大繩，
肯定不是上面那種需要小夥伴們協同作戰的練法；人家是正正經經的專業綜合體能訓練——戰繩訓練法！
戰繩（battling ropes）：也叫格鬥繩、力量繩，
據說最早是很多職業格鬥選手，
用來提升自己爆發力和核心力量的（畢竟都叫格鬥繩了）；
後因其訓練效果牛逼，
被國外很多運動團體（比如美式籃球隊/足球隊/棒球隊，
職業NBA/MLB/NFL/MMA等）用來作為綜合體能訓練
練法其實就發動全身相關肌群，
千萬別小看這甩大繩，
一般來說，
根據繩子不同的粗度長度，
一根戰繩差不多都得在10-20公斤左右，
做起來可一點都不輕鬆！（繩子越粗越長，
訓練難度就越大……）
帶來的好處則是， 訓練效果相當之全面：
強化核心力量
提高爆發力
提高心肺功能
提高身體協調性
超強燃脂
……
絕對可以稱得上是全身性的綜合體能訓練了！
考慮到今天主要是說超強燃脂的，
所以我們先來看看戰繩的燃脂能力，
到底有多強！
2/超超超·超強燃脂戰繩訓練！
一項研究中，
研究人員找了10名有訓練經驗的耐力運動員（保證達到一致的訓練強度），
分別進行訓練時長、強度相近的戰繩訓練和其他抗阻訓練①↓
訓練內容：
中高強度抗阻訓練（深蹲、臥推、划船、硬拉、器械卷腹）：75%1RM負荷，
自重訓練（俯臥撐、波比跳、平板支撐）：自重負荷， 20次/組， 共計3組；
戰繩訓練：3種方式， 每種10秒/組， 3組。
*所有訓練項目，
組間休息2分鐘
然後對比了這些被試者，
在進行不同專案訓練時，
單位時間內的平均熱量消耗↓
可以看到，
相比其他中高負荷的大肌群抗阻訓練（深蹲、划船、臥推等），
或其他全身自重訓練（俯臥撐、波比跳等），
戰繩在單位時間內的燃脂效率最高，
最減脂①！
戰繩為何有如此牛的燃脂效果？這自然要從戰繩的訓練方法說起！
不知道童鞋們看到這裡，
有沒有想起另一項我們常掛嘴邊的超強燃脂運動HIIT（羞澀つ﹏⊂）
沒錯，
戰繩的高效燃脂本質，
其實就是全身肌群參與的高強度間歇HIIT~
戰繩：全身參與， 尤其鍛煉核心！
戰繩訓練，
大多數時候看起來好像只是靠雙手在甩……
但你要知道，
這十幾公斤的玩意，
單靠你那點小胳膊的力量，
是絕對不可能甩出節奏甩出花的
畢竟你練的不是藝術體操……
戰繩其實是一個經典的鞭打動作，
想要把十多公斤的大繩甩出節奏來，
你必須依靠人體的動力鏈傳導系統：
靠下肢發力→通過核心肌群傳導&加速→最後到手臂末端輸出力量↓
在這個過程中，
你全身絕大多數的肌群，
都在從下到上參與發力；
有研究表明，
現代拳擊中直拳的衝擊力，
有一半的力量來自於小腿腓腸肌和大腿股四頭肌等下肢肌肉，
戰繩也是一樣。
尤其是你的核心肌群， 既需要負責穩定、又需要負責力的傳導加速， 更是會被超強刺激到！→你真的知道，
階段小結：
戰繩需要全身肌群參與發力， 燃脂效率高；
戰繩是經典鞭打動作，
超強刺激核心肌群。
戰繩：爆發力訓練， 更高強度！
除了全身參與發力，
戰繩還是一個經典的爆發力訓練動作！
學過高中物理的都知道，
想要持續輸出波形，
你必須提供持續的信號；
戰繩其實也是一樣的道理：想要戰繩甩得有節奏、快速的抖動出各色波形，
你必須更短時間輸出更大力量；
這不就是爆發力訓練的本質麼：快速大力出奇跡……
而爆發力訓練，
要求短時間內爆發最大功率，
一定又快又狠，
這就要求訓練強度一定也要大→跳更高！跑更快！爆發力這麼練～
強度大，
自然燃脂效率也能更高！
階段小結：
戰繩需要短時間快速輸出最大力量，
爆發力訓練要求高強度，
更燃脂。
另外，
無論是鞭打系統還是爆發力訓練，
由於都需要全身肌群共同協調傳導，
所以對你身體的協調性也能又很好鍛煉；
如果肌群力量不均衡，
力傳導過程中就會相互“打架”，
輸出的力更弱，
也更容易受傷……
高強度間歇的HIIT訓練模式，
對心肺功能也會有很好的提升；
戰繩好處：
對有氧心肺、無氧耐力、爆發力、身體協調性都能有很好提升；
超強刺激核心，
高效燃脂！
3/ 戰繩訓練，
怎麼練？
講了戰繩那麼多的好處，
最後來說說，
戰繩訓練怎麼練！
適用人群：
所有人群：無論男女、無論胖瘦
所有目的：增肌、減脂、增耐力、提高爆發力……
首先，
戰繩訓練是男女通用的！女童鞋不要覺得這看起來好像很爺們，
戰繩訓練可是維密天使們大愛的訓練方式哦，畢竟燃脂還能均衡練全身！
由於可以做到對下半身衝擊極小，所以也非常適合超重肥胖的小夥伴訓練，燃脂同時不傷膝哦
訓練效果的話：上面已經提到了，無論是為提高有氧心肺、肌耐力、爆發力、還是強化肩臂核心等，都非常不錯。
訓練要點：
首先要說，戰繩根據不同的甩法，有五花八門的各種變形↓
不過花樣再多，戰繩訓練還是有一些基本要求是一致的：
核心要繃緊、速度要快、下盤要穩
下面就給大家簡單介紹一下常見的一些戰繩玩法↓
雙手同步甩：寬距淺蹲，背部挺直，核心繃緊，雙手正握，同步大力快速擺動戰繩。
這是一個經典的戰繩基本甩法，高強燃脂同時強化核心；
動作過程要注意保持節奏，快速發力；
雙手交替甩：半蹲姿勢，保持背部挺直、核心繃緊，兩手交替快速上下甩動戰繩。
交替甩繩：不單超強燃脂練核心，還能更好地鍛煉身體協調性，可以作為雙手甩繩的進階版本。
當然，掌握戰繩的基本訓練要點後，其他各種甩法也可以隨意發揮，還可以搭配下半身的其他動作，花樣甩繩↓
雙手強力“摔”：將戰繩從高處下摔同時下蹲發力。
起跳“摔”繩：深蹲跳+強力摔組合，力量輸出更大，燃脂效果更好。
左右擺繩：左右甩動戰繩，訓練核心肌群同時，更多地使用到腹內外斜肌的扭轉和下肢髖、膝、踝關節的穩定。
向外畫圈：左右手由裡向外做畫圈動作。
八字畫圈：左右扭擺戰繩畫八字，幅度要大。
開合跳甩：就是手裡攥著繩子開合跳……
更複雜的還有波比跳甩、俯臥撐跳甩等等……
訓練安排：
剛開始戰繩訓練，建議從比較簡單的動作嘗試起；
一組建議練30秒，組間休息2-3分鐘，進行3-5組；
可以放在日常抗阻訓練後，或者單獨進行。
訓練一段時間後，就可以進階各種高級玩法，換著花樣，甩出節奏甩出紋路，也實在是一種很不錯的視覺享受啊
好的，今天的戰繩入門介紹就醬紫~
對於常規訓練已經沒什麼新鮮感，又想嘗試節後快速減脂的小夥伴，可以操練起來了喲
參考文獻：Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., & Smith, C., et al. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47.
戰繩訓練可是維密天使們大愛的訓練方式哦，畢竟燃脂還能均衡練全身！
由於可以做到對下半身衝擊極小，所以也非常適合超重肥胖的小夥伴訓練，燃脂同時不傷膝哦
訓練效果的話：上面已經提到了，無論是為提高有氧心肺、肌耐力、爆發力、還是強化肩臂核心等，都非常不錯。
訓練要點：
首先要說，戰繩根據不同的甩法，有五花八門的各種變形↓
不過花樣再多，戰繩訓練還是有一些基本要求是一致的：
核心要繃緊、速度要快、下盤要穩
下面就給大家簡單介紹一下常見的一些戰繩玩法↓
雙手同步甩：寬距淺蹲，背部挺直，核心繃緊，雙手正握，同步大力快速擺動戰繩。
這是一個經典的戰繩基本甩法，高強燃脂同時強化核心；
動作過程要注意保持節奏，快速發力；
雙手交替甩：半蹲姿勢，保持背部挺直、核心繃緊，兩手交替快速上下甩動戰繩。
交替甩繩：不單超強燃脂練核心，還能更好地鍛煉身體協調性，可以作為雙手甩繩的進階版本。
當然，掌握戰繩的基本訓練要點後，其他各種甩法也可以隨意發揮，還可以搭配下半身的其他動作，花樣甩繩↓
雙手強力“摔”：將戰繩從高處下摔同時下蹲發力。
起跳“摔”繩：深蹲跳+強力摔組合，力量輸出更大，燃脂效果更好。
左右擺繩：左右甩動戰繩，訓練核心肌群同時，更多地使用到腹內外斜肌的扭轉和下肢髖、膝、踝關節的穩定。
向外畫圈：左右手由裡向外做畫圈動作。
八字畫圈：左右扭擺戰繩畫八字，幅度要大。
開合跳甩：就是手裡攥著繩子開合跳……
更複雜的還有波比跳甩、俯臥撐跳甩等等……
訓練安排：
剛開始戰繩訓練，建議從比較簡單的動作嘗試起；
一組建議練30秒，組間休息2-3分鐘，進行3-5組；
可以放在日常抗阻訓練後，或者單獨進行。
訓練一段時間後，就可以進階各種高級玩法，換著花樣，甩出節奏甩出紋路，也實在是一種很不錯的視覺享受啊
好的，今天的戰繩入門介紹就醬紫~
對於常規訓練已經沒什麼新鮮感，又想嘗試節後快速減脂的小夥伴，可以操練起來了喲
參考文獻：Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., & Smith, C., et al. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47.
