堅持一個動作，讓膝蓋更耐用

善待你的膝蓋， 讓它陪你去更多更遠的地方， 放開眼界， 這個世界能給予你的還有太多， 別在小溪裡就翻了船。 即使你不是旅遊和戶外的愛好者， 到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

堅持一個動作， 讓膝蓋更耐用

如果無法完成前面介紹的「鴨子步」， 或者膝蓋發出了「求救信號」， 建議立即去看醫生， 以免出現慢性損傷， 導致更壞的結果。

如果膝蓋沒問題， 可以通過鍛煉讓膝關節更強壯、更耐用， 堅持一個小動作——直腿抬高， 就有好處。

如圖， 先坐穩， 保持膝關節在座椅範圍外， 然後整條腿用力繃直並保持水準狀態，

堅持抬高腿 30 秒， 放鬆 5 秒， 然後重複進行。 （由於小哥哥帶傷示範， 動作太快， 大家一定要持久一點， 保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下）別小看這個簡單的動作， 堅持鍛煉可以加強股四頭肌力量， 使膝關節更穩定。

無論是膝關節受傷或手術後恢復， 還是預防膝關節炎， 都能做這種鍛煉。

一般性保養

1， 要經常注意保護膝蓋， 不要受涼， 受潮， 受外傷……

2， 多在意身體所負荷的重量， 比如重裝hiking & camping的時候， 總負重控制在不要超過本人體重的1/3為宜。

3， 在進行任何鍛煉前都充分熱身， 除了活動其他關節外， 對膝關節的活動尤為重要；首先是兩手放在兩膝上自裡向外的順纏絲活動， 然後是自外向裡的逆纏絲活動， 而後兩腿並立一順一逆、一逆一順纏絲活動直至兩膝發熱再開展其他鍛煉活動。

4， 在運動時要經常時刻注意膝和腳儘量不要形成夾角（內夾角和外夾角）儘量保持一致（膝頭與腳尖方向一致）。

5， 屈膝動作儘量保持膝蓋的垂線不超過腳尖，

6， 運動鍛煉過後一定要彈腿放鬆， 促使血流迴圈加快經絡暢通、中醫認為“通則不痛， 痛則不通” 。

7， 膝蓋疼痛時可使用中藥“正骨水”“紅花油”外擦， 亦可洗熱水浴或內服中藥三七粉（孕婦毋用）等。

當然， 如果一動就痛， 那就不要做了， 可以先諮詢專業人士的意見。

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