如何快速睡眠？教你有效措施！

相信很多人都有這樣的情況， 晚上躺在床上怎麼也睡不著， 這種感覺是特別痛苦的， 專家表示， 想要快速睡眠需要從多方面做起， 包括飲食方面、生活作息方面、心理和生理調整方面等等， 下面教大家一些有效的措施。

1.把臥室變成睡眠天堂。 首先， 臥室必須安靜、黑且暗， 因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素， 這種激素正是控制晝夜迴圈的(就是那個24小時制的生物鐘)。 用厚重的窗簾(或者別的什麼)隔絕外界光源， 借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。 涼爽的溫度有助於入眠， 所以恒溫器也要好好調節。

當然啦， 開窗或使用電扇對室內空氣迴圈有好處。 如果室內空氣太乾燥， 也可以用點加濕器。

2.順從天性。 晚上會比較容易切換到睡眠狀態， 因為身體知道——到點了。 可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。 (讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生， 或者冥想一會？)每天按時上床和起床也很重要——即使是在週末。

3.保證床只是用來睡覺和xx。 避免在床上工作， 付帳單、讀書或者看電視。 如果希望只把睡覺這件事和床聯繫起來， 那麼在床上需要做的事情就是熟睡， 而不是整晚翻烙餅。

4.馴服胃。 無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。 別在臨睡前吃大餐， 或者饑腸轆轆不得入眠。 另一方面， 如果放倒的時候胃裡還是塞得滿滿當當，

那麼胃酸會回流進食道。 如果真的很餓， 吃些富含碳水化合物的小點心， 可以觸發大腦血清素的釋放， 這玩意有助放鬆身心。 試試看全麥餅乾或者一碗麥片。 搭配牛奶或一小份火雞肉， 這些食物富含氨基酸， 同樣促進睡眠。

5.警惕咖啡因。 每天過量的咖啡因， 即使不在睡眠時間發揮影響， 也會導致睡眠不規律。 當50歲時， 新陳代謝會變慢， 於是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至於10個小時。 睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。 如果這樣還不行， 那就把咖啡因戒了。

6.累了就睡。 事情其實很簡單：如果身體覺得累了， 那麼入睡就很容易了。 斯坦福大學醫學院的一項研究， 要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員， 為時一個半小時的中等強度的鍛煉，

每週進行4次。 相較於情況類似而沒有參加運動的其他受測小組成員， 參加運動的成員每晚的平均睡眠時間增加了一個小時， 入睡時間則更少， 短暫睡眠的時間更短t， 而且根據報告， 睡眠品質有整體提高。 戶外運動尤其有效。 暴露於日光下(尤其是午睡)， (容碎碎念一句， 不怕皮膚癌麼？)， 有助於避免午睡， 鞏固人體生物節律。 睡覺前鍛煉3個小時。 (到底該不該午睡啊， 覺得不太靠譜……)

7.沖個澡。 臨睡前1到2小時來個熱水澡。 當離開浴盆體溫會逐漸下降， 令感到疲倦。 不過， 別臨睡才洗， 那會使人興奮， 反而睡不著。

8.回歸自然。 甘菊， 纈草， 卡瓦胡椒， ， 西番蓮， 美黃芩， 貓薄荷， 啤酒花被證明是有效的。 這些草藥可以加進茶或者別的什麼裡。

臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放鬆精神。 如果願意嘗試下纈草， 建議的劑量控制為平均2至3克， 每天。 但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。 如果用了卡瓦， 劑量要控制在60和120毫克之前， 就寢前使用。

9.不要勉強入睡。 如果半個小時還不能入睡， 不必躺在床上暗自神傷。 乾脆做點別的什麼輕鬆一下， 諸如聽點舒緩的音樂或者流覽雜誌。 或者來杯溫牛奶。

10.買張好床。 一張床不能太軟， 那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部問題)。 如果起床的時候床墊凹下去一塊， 那麼這張床就太軟了。 如果床墊的服役年齡高於10年， 老兄， 好換啦， 換張硬度舒適的吧。