現在的許多男性都希望擁有健美的身材， 不僅僅是要瘦， 還要有肌肉!廣大的男性朋友們平時喜歡健身嗎， 想要擁有健碩的身材， 肌肉訓練是必不可少的哦!你們知道如何練肌肉嗎， 練肌肉動作都有哪些呢?還不瞭解的朋友們快來看看怎樣練肌肉吧!
男神新標準：男生練肌必修秘笈可遠離屌絲
現在的年輕菇涼們都喜歡穿衣顯瘦， 脫衣有肉的男性!這個社會不僅是一個看臉的社會， 還是一個看身材的社會!想要擁有令人羡慕的身材就必須付出大量的努力， 只有不斷的練習才可以擁有好身材!下面就和小編一起來看看能幫助男性練肌肉的動作有哪些吧!
1、複合組俯臥撐(水準， 上斜， 下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。 練法：3組連續做， 組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬， 腿與背伸直， 兩腳併攏， 臂伸直， 鎖肘關節。 眼向前看， 不要看地， 下降身體至胸幾乎觸地， 保持背挺直， 然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行， 再用力撐起。 這個練習主要是練胸肌下部。 除了長凳， 也可以把手撐在健身球上做， 這樣難度更大， 因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡， 包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐， 手置於地上。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同， 但是在右手置於地面的同時， 左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。 慢慢下降身體直到左肩靠近左手， 然後用爆發力撐起身來， 使雙手有一個短暫的騰空。 在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉， 使左手落在地面， 而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。 在撐起身體， 兩臂伸直後身份向右旋轉， 右臂上舉， 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，
男性增肌健美訓練十五法
男性想要訓練處健美的肌肉需要掌握正確的訓練方法， 要持之以恆， 這樣才可以達到很好的效果!男性肌肉的訓練是重量訓練， 只有通過給肌肉增加承重負擔， 才會訓練出肌肉完美的線條!下面是專家介紹的相關的男人練肌肉的方法， 快來看看吧!
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來， 先動後靜。 即先做動力練習至極限， 而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒， 可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次， 而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度， 堅持6-8秒， 做2-4組。
二、克制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。 其做法是。 要想發展那塊肥肉， 先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練， 做6-10次直到疲勞， 使其衰竭， 然後在3-5秒之內跑向另器械， 做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習， 用79%的重量做到極限， 這樣交替訓練4組左右， 肌肉會感受到極大的刺激。 據研究， 這樣能有效地刺激肌肉生長， 促進其發育。
四、先疲勞再重複法
先做綜合肌肉群練習， 緊接著再做局部肌肉群練習。 如至少有四塊肌肉參與的臥推， 主要練習部分是胸大肌， 肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小， 再重複做到極限(4次左右)， 如此連續做3組左右， 一使肌肉極度緊張， 得到最大的刺激。
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作， 輕鬆地完成練習後， 緊接著加重練習使肌肉有所感覺， 再加重做練習， 一直到起不來為止， 這種不斷加強度、加深刺激的方法， 提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重複法)
一在精疲力盡之後， 還要借助於身體其它部位的附加力量， 做幾次不太規格的重複。
例如：直立彎舉做不起來後， 身體前傾然後向後擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。
十、雙組訓練法
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠
1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌
例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。
2.以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。
例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。
3.同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量儘量多次重複。
十一、難度遞減法
開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、迴圈訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恒定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰臥飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。
上述的這些方法都是專家提出的哦，想要健身擁有完美肌肉的朋友們可以按照這些方法來訓練自己，長期的堅持一定可以獲得很好的效果!小編介紹的這麼多的肌肉訓練方法相信一定可以幫助大家練出好身材的哦，男性朋友們快來試試吧!
結語：男性健康關係著每個家庭的幸福，所以常常進行肌肉的訓練不僅可以塑形，還可以達到保健的作用，是不可多得的好事哦!相信小編介紹的這些健身常識都可以幫助大家保持健康，每個家庭都可以幸福，男性們朋友們都可以練出好身材!
身體前傾然後向後擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。
十、雙組訓練法
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠
1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌
例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。
2.以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。
例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。
3.同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量儘量多次重複。
十一、難度遞減法
開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、迴圈訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恒定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰臥飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。
上述的這些方法都是專家提出的哦，想要健身擁有完美肌肉的朋友們可以按照這些方法來訓練自己，長期的堅持一定可以獲得很好的效果!小編介紹的這麼多的肌肉訓練方法相信一定可以幫助大家練出好身材的哦，男性朋友們快來試試吧!
結語：男性健康關係著每個家庭的幸福，所以常常進行肌肉的訓練不僅可以塑形，還可以達到保健的作用，是不可多得的好事哦!相信小編介紹的這些健身常識都可以幫助大家保持健康，每個家庭都可以幸福，男性們朋友們都可以練出好身材!
