我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭， 大多一直都很強健， 然而當我們年紀慢慢成長到中年時， 它們會開始慢慢地變弱。 吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。
補鈣方法1.乳製品
鈣質是強壯骨骼的基石。 成年至50 歲的人每天需要1,000 毫克的鈣質。 51 歲以後， 女性每天需要1,200 毫克的鈣質;而男性則是71 歲以後每天需攝取1,200 毫克的鈣質。 毫無疑問的， 牛奶是鈣質來源的明星食物。 不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳， 單一杯236 毫升(8 盎司)就含有 300 毫克的鈣。
補鈣方法2.優格與起司
不喝牛奶?沒關係， 一杯優格(優酪乳在臺灣地區的叫法)的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的， 而且呀一盎司(28 公克)的瑞士起司就含有這麽多的鈣質。 即使你有乳糖不耐症的困擾， 優格與硬乳酪是不會有問題的， 因為它們乳糖的含量非常少。 或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。 牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。
補鈣方法3.沙丁魚
牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源， 沙丁魚是另外一個不錯的來源。 凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。 每 3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。
補鈣方法4.綠色蔬菜
或許你會驚訝， 為何許多蔬菜裡頭含有這麽豐富的鈣質。 像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。
補鈣方法5.鈣營養補充品
營養補充品是一個簡單增加你鈣質攝取的方法， 不過有些研究報告認為你可能用不著它們。 如果你已經從食物攝取足夠的鈣質了， 那麽再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點幫助也沒有的。 專家說每天鈣質攝取超過 2,000 毫克的好處只有一點點， 攝取過多還有導致腎結石的風險。 為了擁有最好的鈣質吸收， 一次不要攝取超過 500 毫克的鈣。
半杯鈣質強化的豆腐的鈣質含量可高達 861 毫克， 不過呢!鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。 新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。
鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。 它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素 D。 此外， 它們也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。
補鈣方法8.堅果類與種子
堅果類與種子對骨頭健康的益處有許多方面。 核桃與亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。 花生與杏仁則含有豐富的鉀， 它能避免鈣質自尿液流失。 堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。
補鈣方法9.少鹽
鹽是削去身體鈣質的罪魁禍首。 鹽吃越多， 就有越多的鈣質會從尿液排出體外。 低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質， 讓你的骨骼更強壯。
另外， 除了飲食補鈣方法， 還會有能補鈣的生活途徑
陽光
好吧， 陽光不是食物， 但身體要製造維生素 D 卻得依賴陽光。 沒有維生素 D 我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質。 陰天、住在高緯度或是深色肌膚都可能干擾體內維生素 D 的合成。 也因此有些人會選擇維生素 D 的營養補充品。 對大部分成年人一日維生素 D 的建議攝取量是 600 IU， 70 歲以上的話則建議每日攝取 800 IU。
重量訓練
為了讓你促進骨骼健康的飲食達到最好的作用， 你還得養成重量訓練的運動習慣。 凡是能使用的身體重量或是外在的重量來給骨骼與肌肉壓力的運動都可以算是重量訓練。
肌肉鍛煉並不一定要去健身房， 一些簡單的運動在家裡就可以完成。 但是， 一定要注意動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。
1、 啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤， 可以根據自身實際情況選擇重量， 要力所能及。 每次雙手抬舉15次， 間歇30秒~1分鐘。 坐姿(或站立)， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠在身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停， 然後控制還原。 輪換做。
作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。
2、 仰臥起坐
平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。 作用：可鍛煉腰背部肌肉。
3、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這裡專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的檯子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在檯子上做俯臥撐。
作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。
作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。
小貼士
除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。
總結：為了變的健美、有肌肉很多男性朋友學習了外國人的方法：食用蛋白粉以及激素療法，可是這樣對身體是百害而無一例的。今天小編為您推薦的天然健身飲食希望對您有幫助哦！
2、 仰臥起坐
平躺於地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。 作用：可鍛煉腰背部肌肉。
3、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這裡專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的檯子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在檯子上做俯臥撐。
作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。
作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。
小貼士
除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。
總結：為了變的健美、有肌肉很多男性朋友學習了外國人的方法：食用蛋白粉以及激素療法，可是這樣對身體是百害而無一例的。今天小編為您推薦的天然健身飲食希望對您有幫助哦！
