現在男士中很多人熱衷於健身， 同時也有很多剛剛接觸健身想要通過健身運動強健體魄， 練出唯美身材的新手。 下面我們就來講解一下健身的有關知識， 幫助想要健身的你運動起來， 練出好身材。
健身前搞清楚自己是為什麼健身， 已經做好準備健身了嗎?
新人最喜歡問的幾個問題是， 我幾個月可以達到什麼目標。
首先健身是一個長期的運動， 不是一個月兩個月就可以完成的， 就跟你讀書一樣， 幼稚園開始， 然後小學， 初中， 高中， 大學。
如果要分級別， 那就是初學者， 初級， 中級， 高級， 專業。 大部分健身愛好者都是在中高級徘徊，
同時健身是件枯燥乏味的運動， 你是否能堅持下去?如果你還在猶豫， 那麼第一章適合你。
第一章：準備篇
測身高， 體重， 比對標準表看看自己是否達標， 如果瘦弱， 那麼以下方案你需要減量， 如果偏胖， 那麼需要加量。
如果你正在猶豫是否花錢去健身房， 你需要找個場地， 每天跑步20-30分鐘， 十分鐘為一組， 第一組頭兩分鐘熱身， 小跑5KM/H速度， 不要停， 以10KM/H速度跑8分鐘。
如果感覺吃力， 可以降低到8KM/H。 迴圈2到三組， 中間不休息。 跑完今天自己定的組數後不要坐下了， 慢走幾分鐘。
如果沒有時間每天跑，
前期的準備一個月是為了讓你的身體適應一定強度的運動， 提高你的心肺功能， 增加你的食欲， 為接下來的鍛煉做準備。
第二章：飲食篇
很多人都問， 我該怎麼吃， 我需要吃什麼?要吃多少?
健身是三分練， 七分吃。 吃才能長， 講的是一個超量恢復。 你需要攝入大於你身體需要的食物， 有人會說， 那會長肥肉的， 如果你不運動， 當然是一身肥肉。
前一月的運動， 相信你的食量增加了不少， 接下來你需要吃更多， 因為你開始訓練了， 吃也是一種訓練， 每天吃至少六頓， 早中晚三頓飯不可以少， 中間要加餐， 吃什麼都可以，
因為瘦， 基礎差， 你需要比一般人吃的更多。 體重正常的人按照原有飲食習慣增加適量蛋白飲食就好， 同樣需要加餐。 體重偏胖的人需要減少熱量的攝入， 在保證蛋白攝入的情況減少油脂和甜食攝入， 適當減少碳水增加蛋白攝入， 不要一下減很多， 保證健康的情況下逐漸減少。
第三章：學習篇
當你第一個第二個都做好的時候， 你已經讓你的身體收支出現了不平衡了， 這時候你需要有效的鍛煉。
先來說說沒有條件去健身房的， 初期無需任何設備，
俯臥撐變換手間距， 大於肩寬到與肩同寬， 每組10-20次做4組， 做不了的可以採用跪姿做。
然後是墊高腿， 使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次， 做四組。
做不了可以採用跪姿， 不明白怎麼做就百度一下， 有視頻教程， 我這裡就不講解動作了。
卷腹可以從8分鐘腹肌開始練習， 最後可以做腹肌撕裂者。 後期還是建議買對啞鈴練習。
第四章：訓練篇
給自己做個健身運動計畫， 按照時間安排做， 每個禮拜去三次， 這樣你就需要週一腿肩， 週三背二頭， 週五胸三頭。 如果只有兩天， 那麼需要把週三的拆分， 也就是週一腿肩背， 週五胸三頭二頭。 剛開始一個月到兩個月最多三練， 後期可以四練或者五練。
但是要保證小肌肉有至少24小時休息時間，
前一個月兩個月都是學習階段， 第三個月是你複習備考了， 你需要在最多1小時內結束訓練。
每個部位三到四個動作， 每個動作4組到6組。 例如胸三頭訓練：熱身5-10分鐘， 可以選擇跑步， 橢圓機等， 平板臥推12RM做6組， 兩組熱身， 上斜臥推12RM做5組， 啞鈴飛鳥12RM做5組， 一組熱身， 坐姿推胸做10RM做3組。 龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機夾胸三組。 做完可以補充安排一個雙杠一組或者俯臥撐一組。 做完立馬開始三頭， 臥推窄握距12RM三組， 站姿啞鈴臂屈伸， 12RM做三組， 高位滑輪下拉12RM三組。
每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，少量多次的喝，不要大口喝。
動作與動作間休息1分鐘。如果感覺強度太大可以適當延長休息時間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘。如何判斷自己的強度夠不夠呢?(220-年齡)*80%=最大運動心率，粗略演算法，計算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運動心率應該是多少除以6得出10秒心率。不得高於這個太多，也不得低太多最小心率=(220-年齡)*60%。運動強度不夠一般有兩個原因，休息時間太多，重量太輕。
第五篇：補劑篇
訓練一段時間後發現自己飲食跟不上了，特別是學生，或者工作繁忙，沒時間做吃的怎麼辦?
蛋白粉或者增肌粉可以幫助你，有人又要問，肌酸呢，穀氨醯胺呢，支鏈氨基酸呢等等，其實我想說，你是要比賽嗎?你只是健身，只是想身材好一點，壯實一些，如果要服用那些東西等你級別達到高級時候再研究吧，現階段只需要瞭解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以適量服用，如果基礎飲食好，肌酸其實可以從食物裡面獲取的，補劑是因為我們的腸胃有限，無法消化那麼多的食物，但是我們又需要那麼多的營養才出現的。
或者一些怕麻煩的人為了方便加餐吃的，最後就是像我一樣，訓練後懶得做吃的，來兩勺子增肌粉，加個白麵饅頭，順便加個維生素片，休息一小時後再吃飯，什麼營養都夠了。
但是補劑永遠是補劑，正常飲食很重要，不要忽略每日三頓飯。順便介紹下服用量，每天每公斤體重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身體分解成能量了。
第六章：休息篇
這篇最簡單，也最容易忽略。休息，每天要保證早睡早起。晚上11點前要躺倒床上準備睡覺了，早上7點左右要起床了，保證8小時睡眠。
健身器材
單功能器械，常見的有划船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。它們的主要功能是
划船器——主要用來增加手臂力量及動作協調。
健美車——鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增加腿部力量，增強心血管功能。
健步車——主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌內及心肺功能。
跑步機——主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機——可對腰部、背部作放鬆按摩。
綜合型多功能器
一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。
家用健身器材按鍛煉方式的不同可分為有氧代謝運動健身器材(如跑步機、健身車、划船器、登臺階機等)和無氧代謝運動健身器材(如杠鈴、啞鈴、拉力器、力量訓練器等);還有功能多少的差別和品質檔次的區別。選購家用健身器應從以下幾個方面去選擇。
功能
除非專項鍛煉需要，一般選擇多功能產品，如多功能跑步機、划船器、登臺階機等，使用一台多功能器械即可完成跑步、划船、臥推、俯臥撐、登山、騎馬等多種運動，且男女老少都適用。
總結：上面我們介紹的健身有關的知識是不是對想要健身的您很有幫助呢?健身最好還是去到健身房在健身教練的指導下科學有效的進行健身。我們為您介紹的相關知識希望您看完之後能夠更健康有效安全的健身。
每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，少量多次的喝，不要大口喝。
動作與動作間休息1分鐘。如果感覺強度太大可以適當延長休息時間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘。如何判斷自己的強度夠不夠呢?(220-年齡)*80%=最大運動心率，粗略演算法，計算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運動心率應該是多少除以6得出10秒心率。不得高於這個太多，也不得低太多最小心率=(220-年齡)*60%。運動強度不夠一般有兩個原因，休息時間太多，重量太輕。
第五篇：補劑篇
訓練一段時間後發現自己飲食跟不上了，特別是學生，或者工作繁忙，沒時間做吃的怎麼辦?
蛋白粉或者增肌粉可以幫助你，有人又要問，肌酸呢，穀氨醯胺呢，支鏈氨基酸呢等等，其實我想說，你是要比賽嗎?你只是健身，只是想身材好一點，壯實一些，如果要服用那些東西等你級別達到高級時候再研究吧，現階段只需要瞭解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以適量服用，如果基礎飲食好，肌酸其實可以從食物裡面獲取的，補劑是因為我們的腸胃有限，無法消化那麼多的食物，但是我們又需要那麼多的營養才出現的。
或者一些怕麻煩的人為了方便加餐吃的，最後就是像我一樣，訓練後懶得做吃的，來兩勺子增肌粉，加個白麵饅頭，順便加個維生素片，休息一小時後再吃飯，什麼營養都夠了。
但是補劑永遠是補劑，正常飲食很重要，不要忽略每日三頓飯。順便介紹下服用量，每天每公斤體重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身體分解成能量了。
第六章：休息篇
這篇最簡單，也最容易忽略。休息，每天要保證早睡早起。晚上11點前要躺倒床上準備睡覺了，早上7點左右要起床了，保證8小時睡眠。
健身器材
單功能器械，常見的有划船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。它們的主要功能是
划船器——主要用來增加手臂力量及動作協調。
健美車——鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增加腿部力量，增強心血管功能。
健步車——主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌內及心肺功能。
跑步機——主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機——可對腰部、背部作放鬆按摩。
綜合型多功能器
一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。
家用健身器材按鍛煉方式的不同可分為有氧代謝運動健身器材(如跑步機、健身車、划船器、登臺階機等)和無氧代謝運動健身器材(如杠鈴、啞鈴、拉力器、力量訓練器等);還有功能多少的差別和品質檔次的區別。選購家用健身器應從以下幾個方面去選擇。
功能
除非專項鍛煉需要，一般選擇多功能產品，如多功能跑步機、划船器、登臺階機等，使用一台多功能器械即可完成跑步、划船、臥推、俯臥撐、登山、騎馬等多種運動，且男女老少都適用。
總結：上面我們介紹的健身有關的知識是不是對想要健身的您很有幫助呢?健身最好還是去到健身房在健身教練的指導下科學有效的進行健身。我們為您介紹的相關知識希望您看完之後能夠更健康有效安全的健身。
