跑步是一種熱門的健身活動, 然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的衝擊力, 從而可能使膝蓋受傷。 要避免跑步造成的膝蓋受傷, 就需要提高肌肉和骨骼的強度, 減少摩擦和衝擊力。
具體應該做到以下幾點:
1、跑步不宜過量
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的, 沒有一個統一的標準, 取決於自身肌肉和身體的疲倦感。 如果腿部的肌肉過於疲勞, 對落地腳步的控制會變差, 承受衝擊的能力也會減弱, 嚴重的可能損害半月板和股骨頭, 這樣的損傷很多時候是不可逆的。 所以平時跑步如果感覺身體疲倦,
2、降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力, 而且腿部落地的時候會過於豎直, 膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱, 於是膝蓋直接承受了衝擊力。 所以有的人雖然每天跑的距離不長, 但是由於速度太快, 也出現了膝蓋受傷的情況。
3、注意跑步姿勢
跑步的時候應該儘量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點, 這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。 此外, 儘量用前腳掌落地, 重心在大腳趾和二腳趾之間, 如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。
有益健康的跑步還應該注意以下四點:
1、適時。 有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量, 隨著自身年齡的增大, 要適度減少訓練量。 同時要注意跑步時令, 比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練, 他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
2、適量。 每週健身跑不超過4次, 總量低於30公里。 如果你還有精力和體力, 可以在跑步之餘練些其他項目, 尤其是膝關節受衝擊少的運動。 可以是低衝擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。
3、適體。 根據個體差異安排訓練計畫。 你要根據你自己的實際, 循序漸進地增加訓練量, 聽從自己身體本身的召喚, 不要刻意去照搬別人的訓練量。
4、傷痛問題。 當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適, 要及時調整;若不適感不能排除, 要停止訓練, 休息療養或諮詢訓練專家, 找到問題癥結並解決問題後再行訓練。 運動是“半個醫生” , 能治好身體這些病眾所周知, 運動能強身健體、減重塑形。 殊不知, 很多病痛在鍛煉後也會減輕或消失, 運動實際上扮演著“半個醫生”的角色。
焦慮。 結束了一天緊張的工作, 來場酣暢淋漓的運動, 會有什麼樣的感覺?美國南卡羅萊納州醫科大學運動醫學系主任大衛?吉澤博士說,
關節炎。 關節炎患者在陸地上進行常規鍛煉會感到困難, 最好的解決辦法就是在水中鍛煉。 水的阻力是空氣的12倍, 水的浮力又減輕了關節的壓力, 因此能在不損害關節的前提下加強肌力。 如果早上醒來後感到關節疼痛, 最好將鍛煉安排在一天晚些時候進行。
頭痛。 精神科註冊護士凱瑞林?西姆斯建議, 在公園裡悠閒地散步或在家中踩腳踏車是不錯的選擇。
骨質疏鬆。 如果骨密度過低, 負重練習和抗阻力鍛煉是最佳選擇, 即使是最低強度的鍛煉也能見到效果。 深蹲和肩部上舉能讓多個關節、肌肉得到有效鍛煉, 從而增強骨骼力量。
抑鬱。 當發現自己情緒沮喪低落, 有抑鬱症的前兆時, 請開始健身。 中等強度的鍛煉可以治療任何程度的抑鬱症。 尤其是與“健友”一起鍛煉時, 能更好地克服孤獨感。
更年期。 更年期婦女每週應參加2—3次的力量訓練和5次心肺功能鍛煉, 以預防絕經後體重過度增加, 並讓新陳代謝速度保持正常。
腰痛。 中年人腰疼多源於姿勢不良和核心肌肉群(腰腹部肌肉)力量薄弱。 對腰腹進行鍛煉, 可以增強肌肉的控制能力, 提高脊柱的穩定性。 最佳鍛煉方法就是平板式。 具體做法是:俯臥在健身墊上, 靠肘關節和腳尖支撐身體, 讓整個身體抬離床面, 軀幹和雙腿保持繃緊狀態。
纖維肌痛。 纖維肌痛不像關節炎, 病情會不斷變化, 疼痛感會侵擾不同的肌肉群。散步、游泳和騎車能有效緩解症狀。注意鍛煉前一定要充分做好熱身運動,從最簡單的動作開始,避免鍛煉過度。
疼痛感會侵擾不同的肌肉群。散步、游泳和騎車能有效緩解症狀。注意鍛煉前一定要充分做好熱身運動,從最簡單的動作開始,避免鍛煉過度。