得了腰椎間盤突出後， 患者的腰部會非常的痛， 這時除了配合醫生的治療以外， 在家裡還可以做一些自我緩解疼痛的方法， 如飛燕式鍛煉、拱橋式鍛煉、抱膝進行腹肌的鍛煉等， 專家說在做這些鍛煉時， 一定控制好時間， 以免加重病情。
腰椎間盤突出怎麼辦?
1.懸垂法
利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。 方法：懸垂時要放鬆腰部和下肢， 使重量自然下垂， 以達到牽拉的目的。 懸垂的動作一定要緩慢而輕， 避免因跳上跳下操作腰椎。 懸垂鍛煉要逐漸增加運動量， 並持之以恆。 動作要輕柔， 緩上慢下， 儘量讓家人在一旁協助保護。
2.伸腰
如不適宜做懸垂鍛煉者可選擇伸腰鍛煉。 方法：雙腳叉開與肩同寬， 全身放鬆。 隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。 雙臂高舉過頭頂， 抬頭仰望天空， 腰部向上直撐到最大限度， 停片刻。 然後， 隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。 照此法反復做36次， 每日早晚各做一次， 最好選擇空氣清新地方做。 以自己能夠承受的力量做， 不要急速用力， 適應後可逐漸用勁。
3.飛燕式鍛煉
患者俯臥于硬板床上， 雙臂靠在身體兩側伸直， 頭和肩以及雙臂向後上方抬起， 與此同時， 雙腿伸直向上抬高， 使整個身體像一隻飛翔的燕子， 抬起後再放鬆落下， 一次鍛煉反復做10次。 該方法是自我療法中比較有效的一種治療。
4.拱橋式鍛煉
仰臥硬板床上， 雙側同時屈肘屈髖屈膝， 再以頭、雙足雙肘五點作支撐， 雙掌托起腰用力把腰拱起， 經過一個階段的鍛煉後， 腰部肌力較前提向時， 可將雙上肢屈曲放於胸前， 以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。 逐漸改用雙掌雙足四點支撐， 進行拱橋狀鍛煉。 一次鍛煉反復做10次， 可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。
5.抱膝進行腹肌的鍛煉
仰臥於硬板床上， 雙膝屈曲， 收腹使軀幹抬起， 雙手觸膝。 進行反復鍛煉40~60次， 用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶， 達到治療效果。
6.深膝蹲鍛煉
兩腳分開與肩同寬， 下蹲的時候腳跟不要離地， 臂部靠近小腿。 同時雙手握拳前伸， 開始動作要慢，
7.倒走法
倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。 方法：走時要挺胸收腹， 平視前方， 雙手自然前後揮動， 儘量少回頭。 倒走速度應根據自己的能力而定， 要循序漸進， 每次一般倒走15分鐘， 每日兩次。 要控制好速度， 小心摔倒。 平衡功能差的人不宜採用此法。
腰椎間盤突出患者注意事項
腰椎間盤突出症患者， 應隨時觀察自己的病情， 並加以保護， 避免病情的復發或加重， 需注意以下幾點：
1.在外出長時間坐車或行走時， 最好佩戴腰圍， 加強腰部的保護， 同時起到支撐作用， 避免腰部再次出現扭傷。
2.注意避免長時間固定於某種姿勢， 以免腰背肌出現疲勞而加重腰腿痛症狀。
3.注意保暖、防寒、防潮。 在外出期間尤其是秋冬兩季， 應隨天氣的變化增加衣服， 尤其注意腰背部及下肢的保暖， 在冬季最好睡鋪有電褥或類似保暖床。
4.除注意適當休息外， 還應注意身體的鍛煉， 利用臨時場所， 可進行腰背肌的功能鍛煉及前屈、後伸、旋轉運動， 同時雙下肢也應進行相應的功能鍛煉。
5.如腰部有不適感或不慎再次扭傷腰部時， 應及時到當地醫院進行診治。 千萬不可忽視或強忍痛苦， 以至延誤病情。
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