二、運動員比賽前吃什麼補充能量
三、運動員的健康飲食原則
運動員怎麼吃飯
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富來源。 蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應儘量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一隻雞蛋足夠了。 若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。 食時,烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋:76千卡熱量,6、5克蛋白質,0、6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:1 6千卡熱量,3、5克蛋白質,0、3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。 除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多裡安?耶茨的主食。 燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。 你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,2 5克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、通心粉
用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麵條應成為訓練食譜中的主要食品。 每碗麵條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養而美味,對健康大有益處。
一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質,51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄乾
此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄乾:210千卡熱量,6克蛋白質,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
運動員比賽前吃什麼補充能量
1、香蕉
香蕉是天然的能量棒,香蕉充滿了可以消化的碳水化合物和鉀,這有助於維持肌肉和神經功能。 人的身體無法長期自行儲存鉀,所以運動時香蕉就很重要。 在健身前,食用一根中等大小的香蕉能幫助你維持高營養水準。
2、燕麥
燕麥充滿了滿滿的纖維,這意味著它將逐漸慢慢地是放糖類到人體的血液中,而不像一般的澱粉,會在一瞬間就大量地沖高血糖。 而這源源不斷的能量補充,有助於保持你的能量水準在健身鍛煉過程是一致的。 燕麥還含有維生素B群,有助於將碳水化合物轉化成能量。
3、水果思慕昔
一般來說,如果是加了牛奶的思慕昔,我們就稱為奶昔。 但這裡的水果思慕昔不一定要加牛奶,看個人喜好決定。 水果思慕昔含有豐富的碳水化合物和優質的蛋白質。 更重要的是,它們很容易被人體吸收,而且可以迅速消化。 然而水果高碳但因為其中的蛋白質無法馬上轉換成身體的能量來源,所以在過去談到健身食物時,往往都被忽略。 但是水果所含的高碳成分能夠迅速被分解吸收,之後他所含的蛋白質能夠幫助防止肌肉傷害。
4、全麥麵包
健身減重時,很多人一聽到麵包就拒絕。 但其實全麥麵包片是很好的碳水化合物的來源。
運動員的健康飲食原則
1、合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。 以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。 蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。 水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食品質、飲食分配和進食時間。 進食時間要與訓練和比賽相適應。 最好在進餐2、5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。 飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。 訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長注意熱源質的合理比例運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。 對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
4、正確選擇食物
正確選擇食物是保證飲食品質的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的品質,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。
對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。4、正確選擇食物
正確選擇食物是保證飲食品質的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的品質,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。
