怎麼練腰部肌肉酸痛

怎麼練腰部肌肉酸痛

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種: 一種是運動後疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。 另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現,並伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。 這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3-4天,甚至6-7天之後才能完全恢復,這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。

我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種,即延遲性肌肉酸痛。

肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。 實際上,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。

人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後,產生明顯的肌肉酸痛和不適。 而這些症狀在休息一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。 而運動導致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細胞變性、細胞壞死等等,不僅影響繼續運動或訓練,還可能會帶來較嚴重的後果。

緩解腰部肌肉酸痛的方法

1、燕飛法

俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,讓頭胸離開床面,同時伸直膝關節,兩大腿用力往後也離開床面,保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3到5秒,為一個週期。

2、小燕飛法

俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,讓頭胸離開床面,保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3-5秒,為一個週期。

3、三點支撐法

仰臥,去枕屈膝,把腹部還有臀部儘量往上抬起,依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3到5秒,為一個週期。

4、五點支撐法

仰臥,去枕屈膝,把腹部還有臀部儘量往上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3到5秒,為一個週期。

注意事項

1、鍛煉的方法要選擇適合自己的方法,別勉強。 年齡較大的人,剛開始練習時最好有家人在邊上保護一下,熟練後再自行練習;練習支撐法時假如用頭支撐困難的話可換成背部支撐;

2、鍛煉的次數與強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3到5組完成。

循序漸進,慢慢增加;如鍛煉後次日覺得腰部酸痛、不適,要適當減輕鍛煉量,或暫停鍛煉;

3、鍛煉的時候別猛然用力,防止扭傷;

4、假如是腰腿痛急性發作期,則不適合做此項鍛煉。

腰部肌肉怎麼練

（1）俯立轉腰

站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水準打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重複3組,每組20次。

（2）啞鈴側腰

站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。 然後身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。 重複此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。

（3）健身棒側腰

站立,雙腳分開。 雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。

然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重複此動作3組,每組20次。

（4）側臥抬腰

這個動作有些難度。 側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。 身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重複此動作2組,每組20次。

備註:減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。 只做健身操並不能完全到達目的,你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習,這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實!迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的,相信自己,相信專業。

如果想要將腰部的肌肉按照這樣的方式鍛煉的話,那麼就可以得到好的鍛煉效果,鍛煉肌肉的同時很多方面都是可以改善的,在鍛煉肌肉的時候首先運動量要加大,每天要嚴格的訓練和要求自己,但是不能過度。