中年人日常生活中小心閃了腰

中年人要提防腰痛

據統計約10%的患者其腰痛會轉為慢性， 時間超過三個月、甚至數十年。 其中不少人最終會被迫接受手術治療。 所以積極預防腰痛、治療腰痛、做好對腰部的健康管理十分重要。

而做好健康管理， 前提是會用腰， 要在日常生活中正確、合理地使用腰部， 減少腰部過勞、受傷的機會。 咳嗽、打噴嚏時———請用雙手叉住腰咳嗽、打噴嚏閃了腰， 這是很多人到中年以後會遇到的問題。 那麼這些不經意的閃腰， 也很可能用上一兩個小動作就能避免。

對於一些腰不是很好的中年人， 在咳嗽或者打噴嚏的時候，

最好用手叉一下腰。 一般來說， 打噴嚏或者咳嗽的時候， 腰部會突然地收緊， 此時特別容易使腰部受傷， 所以常常有打個噴嚏閃了腰這樣的說法。

平常鍛煉中———提肛也能保護腰

對於腰部本來就比較好的人， 快走、自由泳、騎自行車、普拉提， 都是很好的運動方式。

坐著時可經常練習提肛。 乘坐地鐵或公車時， 可一手拉著吊環， 踮起腳、雙膝微彎地站立， 隨著車輛的晃動， 腰、膝、踝周圍的肌肉會得到有效的鍛煉。 躺著時， 一腿蜷並踩在床上、一腿伸向空中(約成40度左右的角度)， 然後腰背發力， 抬起背部、臀部。

樂趣、舒適、堅持才是運動鍛煉的真諦。 運動是保持腰部健康的最有效方法。 但是運動需要堅持， 以我為例， 我熟知所有世界上先進的運動訓練方法，

也曾經被慢性背痛困擾了近二十年。 但結束一天的勞累工作後， 精疲力盡的我很難再堅持做運動。 因此， 應該選擇自己能夠堅持的而不是最先進的訓練動作。

日常走路時———儘量少拎東西

走路時儘量不要拿東西， 儘量減輕手袋的重量。 儘量小步快走， 收腹挺胸。

在腰痛的家庭康復方案中， 每天快走半小時(時速6公里)是一個重要組成部分。 如果已經腰部不適， 高跟鞋、船鞋都可能對腰椎造成損害。 高品質的旅遊鞋、軟底鞋會是不錯的選擇。

做家務時———可以把案板增高

中年人還需要注意的是， 儘量避免彎腰拿東西。 如果要拿， 正確的方法是蹲下來， 將東西緊緊收在腹部， 再慢慢站起。

很多家務需要長時間彎腰如拖地板、做飯，

腰痛嚴重的讀者朋友建議您減少做家務的時間， 或對生活用品作一下改裝， 比如使用較長的拖把或跪在地上擦地板， 將案板加高等。

在平時站立時雙腿儘量分開， 增加身體的支撐。 雙腳併攏站立時， 扭轉腰部， 再改為分腿站立扭轉腰部， 後者腰部會感覺輕鬆很多。 站時間長了， 可以蹲下來30秒鐘， 很多時候， 腰痛會奇妙的消失。 或者， 在您的腳前面放一個小板凳， 將雙腳輪流放在上面， 會放鬆腰部。 一條腿站著、另一條腿跪在椅子上， 您的腰椎會感謝您的。

坐下休息時———挑一個堅硬背椅子

當您要坐下時， 環視一下四周， 找一把最符合人體工程學的椅子， 特徵如下：堅硬的椅背並在腰部的位置向前凸出，

這樣使您可以舒服地向後靠著;椅面要硬， 那種彈簧鬆懈了導致椅面鬆鬆垮垮的椅子將會折磨您一個下午。 如果找不到椅子， 坐板凳時儘量挺直腰部;如果是一個全身都會陷進去的沙發， 乾脆躺著算了。

多數情況下， 目前市面上軟硬適合的席夢思床都還可以， 很多腰痛的患者睡地板、睡光床板大可不必。 仰臥時， 可在小腿下墊兩床被子， 抬高下肢， 既有利於血液回流到心臟， 也會放鬆您的腰部， 一舉兩得。 側臥時， 右側在下， 蜷緊雙腿的睡姿也會起到同樣的作用。

引起疼痛的原因是“壞事”， 但疼痛可以看做是“好事”。

從某種角度看， 疼痛是我們最好的醫生。 身體受傷後， 疼痛迫使我們休息， 從而為肌體修復創造一個好的環境。

腰部疼痛時， 如果不劇烈， 建議通過休息、理療等方式緩解疼痛。 只有劇烈疼痛嚴重影響生活品質時， 才建議服用止痛藥物。

理療對很多患者的效果都很好， 副作用很少。 對一些腰痛不嚴重或偶爾腰背不舒服的患者， 理療方便、快捷。

但是兩類患者需注意：一類是嚴重的腰部扭傷患者， 在傷後48小時作一些可擴張血管的理療， 反而會加重炎症。 在此期間， 較安全的作法是臥床或請有經驗的醫生安排進行“無熱量的超短波”治療。 另一類是慢性腰背疼痛的患者， 多個療程的理療無效後應該停止， 並尋求其他的治療手段。

遇到腰扭傷———急性、慢性處理不一樣

多數情況下， 急性腰扭傷時， 臥床48到72小時會有效的緩解疼痛、説明損傷的組織癒合。 但臥床超過一周的時間，腰部負責保護與穩定椎體的內層肌肉會萎縮，因此，臥床時間延長並不意味著療效的延長，有時還會起副作用。

急性腰扭傷，48小時內，中青年患者可在患處冷敷。可戴圍腰，最好不要超過兩周。最後，請記住，80%以上的腰扭傷都可以自己癒合，不一定要去醫院。但如果腰痛超過三個月，自愈機會很小，建議尋求專業康復醫生或骨科醫生幫助。此時，運動訓練是最佳選擇。

超過三個月的慢性扭傷，可就不能這樣去對待了，最好採取熱敷的形式，在醫生的建議下好好休養，這樣才有助於康復。

誤區點撥疼痛未必就是壞事如果腰出了問題，我們往往首先想到治療，很多人亂吃止痛藥，但往往未必效果很好。其實疼痛是人類通過漫長進化得來的一種最重要的本能。疼痛是人體的預警系統，使我們可以趨利避害。

但臥床超過一周的時間，腰部負責保護與穩定椎體的內層肌肉會萎縮，因此，臥床時間延長並不意味著療效的延長，有時還會起副作用。

急性腰扭傷，48小時內，中青年患者可在患處冷敷。可戴圍腰，最好不要超過兩周。最後，請記住，80%以上的腰扭傷都可以自己癒合，不一定要去醫院。但如果腰痛超過三個月，自愈機會很小，建議尋求專業康復醫生或骨科醫生幫助。此時，運動訓練是最佳選擇。

超過三個月的慢性扭傷，可就不能這樣去對待了，最好採取熱敷的形式，在醫生的建議下好好休養，這樣才有助於康復。

誤區點撥疼痛未必就是壞事如果腰出了問題，我們往往首先想到治療，很多人亂吃止痛藥，但往往未必效果很好。其實疼痛是人類通過漫長進化得來的一種最重要的本能。疼痛是人體的預警系統，使我們可以趨利避害。