啞鈴鍛煉方法 用啞鈴進行健美訓練

很多健身人士都會選擇啞鈴來進行健身運動， 因為啞鈴不僅可以鍛煉雙臂， 還能練出胸肌， 啞鈴鍛煉胸肌效果明顯成為選擇啞鈴健身的重要因素之一。 但其實啞鈴健身不僅僅只有這些， 下面小編給大家介紹不同的啞鈴鍛煉方法會有什麼效果。

啞鈴使用方便， 步驟簡單， 是健美訓練的重要器械之一， 它不僅適合年輕人的力量訓練， 也適合中老年人的鍛煉需求。 它猶如一把錘子和鑿子， 能雕塑身體的每塊肌肉。 只要有副啞鈴和一條長凳， 你就能隨心所欲， 進行種種健美訓練。

1、下背部

與杠鈴相比，

舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。 再說， 用啞鈴做動作也更舒服。 如果用啞鈴做直腿硬拉練習， 也能有效地發達股二頭肌。

2、小腿部

站立， 手持啞鈴進行單腿提踵練習， 比用小腿機訓練效果更好。 也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部

與杠鈴相比， 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌， 而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部

仰臥凳上， 用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推， 比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，

因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。 也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習， 以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。 這樣練不僅效果好， 而且能減輕肩部負擔， 避免運動損傷。

5、肩部

各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌

啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看肌塊分離， 清晰突出。

7、肱三頭肌

用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。

練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。

8、前臂

啞鈴還可以鍛煉前臂的肌肉， 顯而易見， 啞鈴是靠雙手把握的， 當你握住啞鈴進行手臂運動時， 自然可以鍛煉到前臂。 啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。

9、大腿

腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習， 可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習， 則可發展股二頭肌。

10、腹部

仰臥， 將啞鈴置於腦後收腹起坐， 可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

推舉是鍛煉上身肌肉的重中之重

一談到啞鈴， 很多人都會知道臥推， 而臥推最鍛煉的是上身的肌肉組織， 其實臥推不僅可以鍛煉胸部的肌肉還可以鍛煉肩部肌肉，

這些完全可以透過推舉鍛煉出來， 我們來分析一下這個動作吧！

動作分析

推舉其實是一個很複雜的動作， 當中牽涉到肩關節、肘關節及肩胛骨的轉動， 由於每個關節的移動都由不同肌肉負責， 你可以想像一個普通的推舉其實能夠訓練多少肌肉呢？

以下是推舉的動作

1、肩屈

即是手臂向前舉起， 這個動作動用到前三角肌。

2、肩外展

進行這動作時手臂是打開的， 因此除了向前舉起， 肩部亦向外展開， 這會動用到中三角肌。

3、肘伸

向上推舉啞鈴時， 雙手伸直， 三頭肌就在這時工作。

當我們手臂向上推舉時， 肩胛骨會向上及向前轉， 這有利加大手臂的動作幅度， 同時亦刺激到相關肌肉：

4、肩胛上旋轉

為了讓肩胛骨向上旋轉，

連接住肩胛骨的斜方肌會收縮。

5、肩胛前引

即是肩胛骨向前轉動， 在肩胛骨及肋骨之間有一組名為前鋸肌的肌肉， 當它收緊， 便能帶動肩胛前引。

推舉能訓練到的主要肌肉如下

1、前三角肌；

2、中三角肌；

3、三頭肌；

4、斜方肌；

5、前鋸肌。

一個動作練五組肌肉， 所以肩部訓練日一定要加這個動作呀！

結語：通過上面文章的詳細閱讀， 相信大家對啞鈴健身都有了自己的理解， 啞鈴對於健身人士來說是一個很好的選擇， 希望今天的介紹能夠幫助到大家！大家也一定要堅持鍛煉哦！最後小編提醒大家鍛煉雖好， 但也一定要根據自己的情況量力而行哦！