做每個運動之前， 先選擇合適的重量， 每組動作做8到12次。 運動過程中， 儘量放慢動作， 做的越慢效果越明顯。 在抬腿的時候呼氣， 放下的時候吸氣。
每週在跑步之後做兩次這樣的練習， 每次之間最少間隔兩天。 在8個星期之內， 你就會發現腿部出現的明顯變化了。
伸腿運動
在家：坐在長凳或者椅子上， 膝蓋跟腳踝在一個垂直面上。 要用一個皮筋或者繃帶作為阻力， 慢慢抬起左腿， 然後回到最初位置。 連續做8到12次， 接著換右腿。
用於鍛煉大腿後部肌肉(腿窩肌)。
在家：面朝下趴在地上， 用一個皮筋或者繃帶作為阻力。
在體育館：面朝下趴在器械上， 將重量條放在腳後跟上。 小腿帶動重量條朝臀部方向運動， 然後回到最初位置。
小腿運動用於鍛煉小腿肌肉。
在家：兩腳與肩同寬站直， 每只手裡拿一個合適自己重量的啞鈴(5到8磅)， 抬起後腳跟， 直到用腳尖著地， 然後慢慢回到最初位置。
在體育館：站在相應的器械上， 把你前腳掌放在踏板上， 保持整個腿是伸直的， 腳掌用力推踏板， 然後慢慢回到初始位置。
