這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合， 除此之外， 練習的過程中要注意連續性， 連續做完7個動作為1組， 練習的過程中不能有間歇， 每組動作的練習時間應該保證30~60秒。 所以最好隨身攜帶一塊碼錶來保證練習時間的充足。 如果你剛剛接觸這樣的練習， 可以在開始的幾次重複2~3組， 等到能夠輕鬆完成時， 再把運動量增加到5組。
腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。
站在原地， 向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。 然後向前、向後各跳躍一次， 注意跳躍的幅度不要太大。
TIPS：跳躍時夾緊膝蓋， 可以提高動作的難度， 也能使練習達到更好的效果。 落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。 背部著地平躺在毯子上， 雙腿併攏、抬起， 膝蓋稍微彎曲。 雙手托住一個排球， 將排球從大腿處開始慢慢向上推， 同時上身自然地向上抬起。
等到排球被推到小腿處時， 保持姿勢2秒鐘， 然後讓球再滾回大腿部位， 同時上身回到原位， 重複上述動作。 注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。
TIPS：當腹部開始有酸痛感時， 不要馬上停止， 這時你還可以重複動作5次。
跳繩練習
每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡，
跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體， 以小臂的力量把繩子搖起來， 然後手腕發力搖動繩子。 跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準， 同時膝蓋略微彎曲。
各種不同的跳法應交替使用， 如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。 注意在跳繩的過程中頭部要放正， 眼睛看向斜下方， 不要聳肩。
TIPS：跳繩可以使人大量出汗， 心跳變快， 不過跳過之後， 雙腳分開站立一會， 雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘， 心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。
雙手各握一個1~2公斤的啞鈴， 掌心相對， 雙臂平行向前伸出， 然後翻轉， 使肘部和手指向外。 注意做這個動作時不要聳肩。
TIPS：多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。 當肌肉感到酸痛時， 可以將手臂翻轉回正常姿勢， 再重複動作。
手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。 以弓步姿勢站立， 左腿向後退一步， 右腿膝蓋稍微彎曲。 兩手抓住拉力繩的兩端， 左臂自然下垂置於身側， 右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起， 直至手臂與肩部同高。 然後慢慢地放下右手， 回到開始姿勢， 交換手臂， 再繼續上述動作。
TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
胸部練習
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上， 雙手分開與肩同寬， 撐地。 雙腿併攏， 雙腳腳尖著地， 以雙手和腳尖為支點將身體撐起， 等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時， 抬高左腿。 注意做這個動作時背部挺直， 目光看向地面。
TIPS：不要因為不習慣這個動作而放棄練習， 這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
頸部練習
因為長時間面對電腦， 人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆， 但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉， 有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上， 鼻尖貼於地面， 腳面繃直， 手臂向前伸出， 雙手拉緊一條拉力繩。 臉部微微抬起， 雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，
TIPS：練習結束後放下拉力繩， 雙手交握， 向前伸出， 做放鬆運動， 還可以有效抻拉韌帶。
