運動員怎麼補充能量

一、運動員怎麼補充能量

二、運動員的飲食原則

三、補充體力消除疲勞的最佳食物

運動員怎麼補充能量

1、高爆發,高能耗的運動要補充糖分,但是劇烈運動絕對不能吃不易笑話的東西,那只會讓你很痛苦。 像NBA這樣的運動,有的運動員會選擇吃點巧克力。 巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。

2、運動過程中有人也喜歡喝點功能飲料。 功能飲料是指通過調整飲料中營養素的成分和含量比例,在一定程度上調節人體功能的飲料。 所以在運動過程中有一定的提供能量補充無機鹽,並提神的功效。

3、運動後喝鹽糖水。 這是一種很簡單的做法,主要目的是補充運動過後水分鹽分已經能量的消耗,所以簡單但是有效。 鹽分不高稍微添加,糖則選用易吸收的葡萄糖。

4、如果已經體乏喝葡萄糖水可以比較快地補充能量。 但是葡萄糖水的缺點是不持久,所以運動前,一般選擇傳統的米麵食,多為澱粉射入為佳,因為這個時候不是補充營養增加體重的時候,脂肪和大量蛋白質效果並不佳。

5、水果方面:香蕉是比較容易消化,糖分和其它含量比較高,水分含量不太高,不會因水分攝入過多想上廁所,也比較讓人胃有充實舒適感。 運動前後吃點香蕉也是不錯的選擇。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。

以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。 蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。 水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。 然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。 所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。

3、合理的飲食制度

飲食制度包括飲食品質、飲食分配和進食時間。

進食時間要與訓練和比賽相適應。 最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。 飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。 訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。 對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

5、充足的維生素

維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。

維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低,運動能力也隨之下降。 運動時代謝旺盛、激素水準增高、排汗增加,對維生素的需要量也因專案不同而不同。 一般來說,耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。 如果蔬菜水果供應充足,則無需另外補充維生素。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香蕉極易被人體吸收並轉化成能量,很多運動員中場休息的時候都會吃香蕉及時補充能量,吃用香蕉能夠快速補充流失的體力。

2、菠菜

鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。 女性每日攝入的鎂如果少於280毫克,人就會感到疲乏。 鐵是保證造血功能的重要的元素,特別是經期期間,補充鐵能很好地幫助消除疲勞,而菠菜中鐵和鎂的含量都比較高。

3、麥片

燕麥片是一種富含纖維的食物,纖維能使消化的速度放慢,持續不斷地向血管供應碳水化合物,可使人體血糖水準一直維持在較高水準,使人體源源不斷地獲得能量。 因而不會使人感到饑餓且精神飽滿。

4、草莓

草莓酸甜的口感能喚醒味蕾,可以使細胞受襲擊,並且草莓含有豐富的維生素C,而維生素C有助於人體吸收鐵質,使細胞獲得滋養,使人精力充沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E,具有抗氧化的作用,而且還是一種高能量的食物,含有的不飽和脂肪酸比較多,容易被分解,在緊張的工作之余進食少量堅果,可以為身體提供一定的能量。