瑜伽資深教練為白領一族設計了專門針對這群人的頸椎瑜伽訓練， 長期堅持將很好的改善我們的脊椎病痛。
1、 鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬， 俯身， 把手放在腳心下面， 讓手心與之相通， 吸氣的時候抬頭， 呼氣的時候緩慢放鬆。 這個姿勢可以改善頸椎疲勞， 可以配合哈巴狗式一起做。
2、 魚式
平躺， 吸氣時將身體弓起， 頭部和臀部支撐身體， 背部形成一個孔；雙膝回蜷並且交叉， 手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。 呼氣時身體緩慢放鬆， 平躺。 這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎， 同時對腰椎健康很有幫助，
3 、烏龜式
呼吸的兩個動作， 如同從殼中探出頭的烏龜。 雙膝打開， 身體坐直， 小腿回蜷至大腿根部；上身前傾， 手掌打開， 在吸氣的時候帶動頸椎， 下巴上揚。 呼氣的時候， 下頜靠近胸部， 運動的重點在頸部。 龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性， 對於塑造脖子的線條， 消除雙下巴也有很大的幫助。
4 、貓伸展式
保持跪姿， 雙手和雙膝作為重力支撐點， 吸氣的時候， 背部凹下， 下巴向上揚起， 同時將臀部向上抬起， 肩膀向下壓， 並且手臂伸直；在呼氣的時候， 拱起背部， 讓下巴和胸部靠近。 四點著地的貓伸展動作， 能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，5、 狗伸展式
雙手和足尖支撐身體， 腿部儘量伸展， 吸氣時頭部向後仰， 使頸部前側充分拉伸， 手臂與地面垂直， 呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。 這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展， 刺激腦髓和脊髓的連通， 對大腦的滋養很有幫助。
6、 哈巴狗式
雙腿伸直， 儘量分開， 上半身向下俯， 雙手撐地， 保持背部伸展。 吸氣時， 雙手垂直伸展， 頭部向上抬， 呼氣時， 以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點， 保持腰背伸展。 如果覺得難度太大， 可以使腿部略微彎曲， 以減少對韌帶的壓力。
運動是治療頸椎病最好的方法。 從解剖學的角度看， 全身的肌肉群幾乎呈放射狀與頸椎密切相關， 任何一項運動都是全身協調性和平衡性的鍛煉，
瑜伽動作緩慢、舒展， 每個動作做到個人的極限而停止， 能令骨與骨之間的關節鬆開， 讓血液更順暢地流到椎間盤， 防止僵化和粘連， 這種特效不是一般的活動身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。 工作環境中練習瑜伽， 可上午、下午各一次， 每次10分鐘。 每個動作練習一兩遍， 保持姿勢靜止的時間為兩三次深呼吸即可。
健康的身體是每個人生活、工作和學習的基礎， 是做任何事的首要前提。
強調靈與肉的合一， 所以瑜伽更需要悟性和耐心， 有一些特殊的練習要領， 尤其是呼吸。
瑜伽放鬆宣導冥想， 核心時所思所想遠離具體的生活內容。 冥想能很快解除疲勞， 克服沮喪， 養成習慣後， 睡覺時躺在床上練習的話， 還能消除失眠。
首先， 需要配合深呼吸。 姿勢伸展時吸氣， 收攏時呼氣。 吸氣時腹部鼓脹， 肚臍突出， 呼氣時腹部往裡縮， 好像腹肌要與腰椎合二為一。 瑜伽姿勢需思想集中於一點， 如做提腰時， 把注意力集中於腰部；伸手時， 注意力集中在肩部。 哪裡覺得酸楚就集中到哪裡，
