糾正長年累月不當姿勢造成的身體傷害, 瑜伽是一項很好的選擇。 瑜伽的動作緩慢、舒展, 每個動作做到個人的極限而停止, 能令骨與骨之間的關節鬆開, 讓血液更順暢地流到椎間盤, 防止它們的僵化和粘連。
瑜伽的這種特效不是一般的活動身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。 後者多屬於“體操”性質, 劇烈而快速, 使肌肉組織的新陳代謝加快。 在工作環境中練習瑜伽, 可上午、下午各一次, 每次10分鐘。 每個動作練習一兩遍, 保持姿勢靜止的時間為兩三次深呼吸即可。
2.緩慢而極限處靜止的姿勢, 深長的呼吸和集中於一點的靜思, 這就是瑜伽
因為強調靈與肉的合一, 所以瑜伽更需要悟性和耐心。 瑜伽不同於體操, 當然也就有一些特殊的練習要領, 尤其是呼吸。
首先, 需要配合深呼吸。 姿勢伸展時吸氣, 收攏時呼氣。 吸氣時腹部鼓脹, 肚臍突出, 呼氣時腹部往裡縮, 好像腹肌要與腰椎合二為一。 同時, 瑜伽姿勢還需配合“靜思”, 思想需集中於一點。 比如做提腰時, 就把注意力集中於腰部;伸手時, 注意力集中在肩部。 總之, 哪裡覺得酸楚, 就集中到哪裡, 這樣富氧的血液就可以充分地送到身體所需的部位。
3.超負荷的工作量、無望的升遷, 如山一般重壓……
減輕工作壓力最好的方式, 是放鬆。 人人都知道放鬆的好處,瑜伽放鬆宣導冥想, 其核心時所思所想遠離具體的生活內容。 冥想能很快恢復疲勞, 克服沮喪, 養成習慣後, 睡覺時躺在床上練習的話, 還能消除失眠。
4.瑜伽在白領中悄悄流行, 除了健身意義外, 恐怕更因為它有舒解壓力的魔力, 讓我們一起來冥想。
舒適地坐在椅子上, 腰椎往前挺, 雙肩下沉, 背部挺直, 不要靠椅背, 下頜微微往裡收, 閉上眼睛。 在想像中描繪你所喜愛的美麗景象, 比如煙雨迷蒙的湖光山色, 紅霞遍染的無垠原野, 山花爛漫的春天……
如果腦海中暫時不能形成動人的景象, 下面一段文字可以作為參考,
古鎮、拱橋、青石板的街面幾許清冷……白日的喧嘩隨波而去, 夜晚的寂靜帶幾分深沉……河水彎彎, 一輪明月的倒影, 偶爾的一片落葉、一陣漣漪, 月影隨之繽紛……
半艦式
雙腿併攏, 雙膝伸直, 挺直腰背坐在墊子上。 抬雙臂, 雙手放於耳旁, 掌心向前, 儘量打開雙肩, 正常地呼吸。 呼氣時, 身體略後傾, 同時抬起雙腿, 雙膝伸直。 讓雙腳的腳尖和頭在一個平面上。 雙腿和身體同地面形成兩個30度夾角。 保持20秒左右。
練習收益:
整個腹部肌群得到了強化, 從腸到肝臟都有所受益, 這個半艦式的練習更具有針對性, 它主要作用於肝臟、脾臟和膽囊。
雙角式
站立, 雙腳與肩同寬, 掌心相對在體後握拳,
練習收益:
頭部供氧量提高, 並且有利於整個神經系統的鎮靜。
樹式
站立, 吸氣時抬左膝, 將左腳的腳掌儘量放在右大腿根部。 打開髖部, 讓左膝向左, 和右腿在一個平面上。 雙手合掌, 沿著身體中線吸氣向上, 推舉過頭。 伸直手臂, 打開肩和胸, 儘量穩定肩帶, 伸展頸椎。 呼氣時將肚臍內收上提, 注意雙手掌心不要分開。 保持姿勢5-8個呼吸之後, 換方向練習。
練習收益:
這個姿勢能改善身體的穩定性。
三角式
站立, 右腳向右跨開一步, 腳尖稍向外打開, 雙臂側平舉, 掌心向下。 呼氣時, 轉頭看向右手指尖。練習收益:
這個姿勢令脊骨、尤其是腰椎部分得以強化。 身體分別向左右兩面下彎, 既強化左右肺葉功能, 亦平衡左右氣脈。
只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥櫃、高背椅……就能在臥室與我們一見鍾情。 Come on!一起學學吧?!
第一組 單蓮花練習:蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿, 你可以在看電視的同時做做這個動作, 可以幫助活動人體多處韌帶, 保持經絡通暢。
步驟:
A.維持正常坐姿, 兩腿自然伸直。 屈左腿, 將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處, 雙手放在左膝蓋上, 輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組倚牆半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家裡的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。
步驟:
A.將臀部靠近一堵牆的牆面。
B.將兩腿向上靠著牆面。
C.上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。
tips:注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
第三組棍子式:這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。
步驟:
A.將兩臂放於頭的兩側,手指交叉,手心向內 。B.深吸氣,將身體向兩個方向儘量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。
第四組蜥蜴式:這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經的血液迴圈,使身體的每一部分迅速啟動。
步驟:做完棍子式後,將身體俯臥。
A.手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C.然後將臀部放回至腳後跟,休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當一個小時的伏案工作後,我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
第五組背部練習:能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
B.還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。
第六組椅後貓伸展式:能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液迴圈,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
步驟:
A.雙手扶著椅背,兩腿併攏,伸直。
B.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
C.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。D.重複五六次。
PART 1
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常。
Step1 端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
Step2 吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭盡可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:儘量使兩膝靠近床面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
PART 2
功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,並且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放鬆。
step1 端坐於床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
step2 吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
Tips:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓前額靠近膝蓋。
PART 3
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞。
step1 收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。
輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。B.慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組倚牆半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家裡的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。
步驟:
A.將臀部靠近一堵牆的牆面。
B.將兩腿向上靠著牆面。
C.上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。
tips:注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
第三組棍子式:這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。
步驟:
A.將兩臂放於頭的兩側,手指交叉,手心向內 。B.深吸氣,將身體向兩個方向儘量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。
第四組蜥蜴式:這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經的血液迴圈,使身體的每一部分迅速啟動。
步驟:做完棍子式後,將身體俯臥。
A.手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C.然後將臀部放回至腳後跟,休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當一個小時的伏案工作後,我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
第五組背部練習:能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
B.還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。
第六組椅後貓伸展式:能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液迴圈,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
步驟:
A.雙手扶著椅背,兩腿併攏,伸直。
B.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
C.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。D.重複五六次。
PART 1
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常。
Step1 端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
Step2 吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭盡可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:儘量使兩膝靠近床面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
PART 2
功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,並且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放鬆。
step1 端坐於床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
step2 吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
Tips:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓前額靠近膝蓋。
PART 3
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞。
step1 收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。