資料顯示， 身體在跑步後幾小時內仍能自動消耗能量， 甚至在睡眠狀態中進行。 每星期2~3次， 每次40~60分鐘的慢跑是消耗熱量的良好方式
測試你的體能狀態
進行跨臺階的簡單測試， 就能知道你現在的體能狀態如何?只需準備1個有秒針的鐘錶， 到一個樓梯臺階處就可以開始了。 根據測試結果， 你便能判斷自己目前所處的運動水準了。
步驟一：先測量你的初始脈搏。 中指和食指放在大拇指下的腕關節上， 測15秒鐘脈搏， 然後乘以4， 立刻記下這個數字。
步驟二：現在深呼吸， 先從右腿開始， 登臺階90秒， 快速上下。
步驟三：再將得到的結果減去初始脈搏。 得到的數值如果：①大於或等於35， 你還未達到良好狀態。 從入門課程開始吧。 ②小於35， 良好的啟始狀態。 你可以馬上從進階課程開始。
安全地開始跑步
無論是入門還是進階者， 開始前必須先進行伸展肌肉， 促進迴圈的熱身運動， 這樣能有效防止肌肉受傷， 保護心臟及身體健康。 同樣， 結束後需要配合適當的放鬆活動， 讓身體慢慢冷卻下來， 脈搏漸漸下降， 防止肌肉痙攣， 加速恢復。
開始跑步前應先做熱身練習——步行5分鐘， 然後進行以下3組伸展運動。
1伸展股二頭肌右腳跟著地， 腳尖翹起。 臀部慢慢向後推， 胸部同時向前壓。 雙手放在大腿上支撐， 背部保持挺直。2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦後交叉， 下巴微收， 肘關節向後展。 上身向右側彎。 堅持10秒鐘。 然後換方向做。
3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳， 輕輕地將它往臀部方向牽拉， 不要強行用力。 站立的左腿膝蓋略彎曲。 保持10秒鐘， 注意髖部面向前。 然後換方向做。
慢跑結束後， 不要忘了做放鬆。 可以走步約5分鐘， 然後做肩部劃圈， 同時手臂和腿部抖動。 再重複熱身時的3個伸展動作， 最後做3分鐘放鬆散步。
為什麼要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌， 有助於預防運動傷害， 並使身體在運動後迅速恢復。 做伸展運動時呼吸要均勻， 動作要輕柔。
一次完整的跑步練習應當由走和跑兩部分組成。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先後著地， 但是腳尖向前。 手臂跟著輕輕擺動。 跑步時目視前方， 不要看著地面。
入門級跑步計畫
每組訓練持續40分鐘。 如上所述在第一階段結束後立即測脈搏， 不能超過140次/分鐘。 如果感覺心跳過快， 那你就要繼續走一段， 而不要直接坐下來休息， 否則血液迴圈就會急劇下降， 身體會有不適感。 跑步的速度不要太快， 其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣，訓練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行， 共10組;放鬆。
訓練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘。 走1分鐘交替進行， 共6組;放鬆.
訓練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘。 走1分鐘交替進行， 共5組;放鬆。
訓練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘。 走1分鐘交替進行， 共4組;放鬆。
進階級跑步計畫
每組訓練大約持續50-60分鐘。 避免跑得太快， 這樣才能堅持下來。 如果感覺你喘不過氣來了， 就走一段。 脈搏應控制在140-150次/分鐘之間。
訓練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘。 走3分鐘， 再跑15分鐘;放鬆。
訓練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘。 走3分鐘， 再跑20分鐘;放鬆。
訓練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放鬆。
訓練組4(54分鐘
熱身;慢跑35分鐘;放鬆。
跑步的姿勢要科學合理。 應避免足跟先著地， 應該用前腳掌先著地， 充分發揮足弓的彈性， 以利於做好緩衝動作， 減少著地時的阻力。
(1) 晨練健身跑儘量選擇較鬆軟的場地， 最好在運動場中跑道上練習跑步， 不要在很堅硬的地面上跑步。
(2) 跑步時不要穿硬底鞋， 儘量穿鞋底較軟較厚的鞋， 最好穿運動鞋、膠鞋， 沒有膠鞋時也可穿布底鞋， 但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。
(3) 跑步的姿勢要科學合理。 應避免足跟先著地， 應該用前腳掌先著地， 充分發揮足弓的彈性， 以利於做好緩衝動作， 減少著地時的阻力。 腿的後蹬要舒展。 腳落地時要利用好緩衝力量， 不要太猛， 這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性， 還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。
(4) 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利於第二天早上晨練。
(5) 參加晨跑前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。
還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。(4) 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利於第二天早上晨練。
(5) 參加晨跑前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。
