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瑜伽運動看似輕柔不費力， 但是任何一種身體鍛煉都有可能會受傷， 那麼如何避免練瑜伽受傷呢？下面養生之道網為您介紹如何避免練瑜伽受傷， 看看吧。1、不要貿然做高難度動作
瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張， 或者限制流入大腦的血液數量， 這種不良效果可能是一次性劇烈發生， 也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作， 很容易受傷， 因為瑜伽動作通常都是頭下腳上， 這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。 在瑜伽裡， 脖子向前伸一英寸之類的動作很正常，
2、選擇專業的老師任教
很多老師出來任教， 但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。 他們對解剖學的理解是可笑的， 瑜伽不僅是身體的， 而且也是精神的， 但它首先必須安全。 傷人的不是瑜伽， 而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學， 那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟， 體式做的漂亮， 但肯定知道如何觀察學員的反應， 知道怎麼去瞭解學員的情況， 知道怎麼去合理地引導， 也知道怎麼去對待不同程度的學員。
3、按照身體限度練習
尊重身體意願， 按照個人身體限度練習。 練習時， 每一步驟都要謹慎從事， 不可操之過急， 練習過程中逐步增加力度和難度。
一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，
4、熟悉瑜伽注意事項
在整個的練習過程中， 除非有特別需要和說明， 自始至終要用鼻子進行呼吸。
練習瑜伽體位之前要先做熱身運動， 柔軟筋骨、關節、肌肉， 以免練習時拉傷。
對於任何一個瑜伽體位的練習， 都必須要知道這個體位的注意事項後（如頂峰式高血壓患者不宜， 前屈式椎間盤突出不宜）， 方可進行。
女性生理期可以根據自己的體能狀況， 做些適當地修復性體位或調息練習， 但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉性的體位。
5、選擇適合的練習方式
不要模仿其他任何人， 沒有兩個人是身體狀態是相同的，
緩慢柔和的瑜伽練習方式更利於循序漸進地增強肌肉關節的力量， 增進身體的柔韌性， 也更利於膝蓋的保護。
在不同的瑜伽練習方式中， 活力瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽更具挑戰性， 對力量和柔韌性的要求也更高。 對初學者而言， 應該從普通的哈達瑜伽開始練習。
6、不要把健身操當熱身
某些瑜伽練習者甚至瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動， 這是不可取的， 因為跳健身操後身體處於亢奮狀態， 無法進入瑜伽要求的冥想狀態。
此外， 跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛， 從而造成各種的拉傷。 在正規的瑜伽課程中， 通常用“拜日式”作為準備動作， 使關節肌肉都進入比較放鬆柔軟的狀態。
7、最好不要自己在家練
有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因， 喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。
對此， 瑜伽教練指出， 這種方法是不可取的， 特別是對於初學者更是有害。 因為自己練習的時候就會把注意力集中到追求動作本身， 追求結果而忽略了冥想和呼吸。
瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體， 不知道自己的極限時， 就會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。
上班族如何避免練瑜伽受傷， 以上就是養生之道網為您總結的內容，
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自己在家如何練瑜伽？很多人因為時間或金錢等原因不能去瑜伽學習班學習瑜伽， 那麼自己在家如何練瑜伽呢？下面養生之道網為您總結自己在家如何練瑜伽， 看看吧。自己在家如何練瑜伽？
1、單蓮花練習
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿， 你可以在看電視的同時做做這個動作， 可以幫助活動人體多處韌帶， 保持經絡通暢。
維持正常坐姿， 兩腿自然伸直。 屈左腿， 將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處， 雙手放在左膝蓋上， 輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次， 使之最終接觸地面。
慢慢將左腿還原後， 雙手按摩膝蓋和腳踝。 換右腿， 按照左腿動作輕壓右腿。 以上動作重複三至五次， 每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
2、棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。深吸氣，將身體向兩個方向儘量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。
3、蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液迴圈，使身體的每一部分迅速啟動。
將身體俯臥，手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。
4、倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。
將臀部靠近一堵牆的牆面。將兩腿向上靠著牆面。上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。
自己在家練瑜伽注意事項
1、一張瑜伽墊是必備的，不要在床墊或是地板上練習，容易扭傷。目前，市場上瑜伽墊的價格有高有低，建議選用那些比較環保，耐壓和防滑性能比較好的瑜伽墊。
2、環境要通風，練習時需要大量的新鮮空氣，因此保持所在空間的通風猶為重要。特別要提醒大家的是，在家練瑜伽，千萬不要開空調。
3、環境必須安靜，在家練習的時候，最好選擇家裡比較安靜的時段，把電視關掉，因為環境的吵雜對練習者進入冥想的狀態十分不利。
4、要選擇節奏舒緩的音樂，音樂有助於修行，練習者選擇的音樂最好節奏控制在每分鐘50-60拍之間，因為這個節奏接近我們練習瑜伽時的心率。
5、練習時所穿的衣服，不一定要買專業的瑜伽服，只要衣服寬鬆，有彈性的，布料吸汗性好就可以了。
6、在家練瑜伽，和平時練瑜伽一樣，要注意練習之前半個小時之內不要進食，要保持空腹的狀態。
7、市場上書籍和光碟品種太多，不要隨便照著一本書練，因為每個人的身體狀況都不同，只有最適合我們自己的瑜伽才是最好的。
8、注意練習前後一小時內不要進食，同時練習前後半小時避免沐浴。
9、在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度範圍內，不要突破身體的極限範圍，以免傷害自己。
10、呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。
自己在家如何練瑜伽，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。
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：又到了露腿的季節，你的腿能見人嗎？想知道練瑜伽能不能瘦腿嗎？想知道瘦腿的瑜伽動作有哪些呢？以下是養生之道網小編為您推薦的瘦腿的瑜伽動作，幫你強效快速瘦腿，練就修長雙腿。瘦腿的瑜伽動作：三角轉動式
1.自然站立，兩腳寬闊分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間。右手臂與左手臂呈一分隔號，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
瘦腿的瑜伽動作：貓弓背式
1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。
2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
瘦腿的瑜伽動作：簡化脊柱扭動式
1.坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒。呼氣，把軀幹轉回原位。換另一側。
瘦腿的瑜伽動作：坐姿單抬腿
1.坐姿，左腿伸直置於前方，右腿彎曲並搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向後打開，頭部微微放低。
2.雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿並儘量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。
瘦腿的瑜伽動作：魚式
1.平躺，雙腿伸直併攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。
瘦腿的瑜伽動作：側角伸展式
1.站立面向前方，雙腿儘量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。
3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。
瘦腿的瑜伽動作：勇士式
1.俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
2.身體重心慢慢前傾，並抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，儘量抬高雙腿。
3.放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。
4.放低右腳並置於雙手之間的地板上，左腿伸直置於後方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
5.站直身體，抬起雙臂並伸直指向身體兩側，手掌朝向身體前方，肩膀向後打開，擴張臂部，臀部下壓拉伸腿部。
瘦腿的瑜伽動作：半腳尖式
1.雙膝彎曲下蹲，膝蓋併攏，雙手扶地，自然呼吸。
2.雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊儘量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
瘦腿的瑜伽動作：半蓮花脊柱扭轉式
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。
3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。
瘦腿的瑜伽動作：下狗式變式
1.跪姿，雙腳併攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起。
2.胸部置於地板上，右手肘彎曲，下巴置於右手手背，左臂伸直置於身體前方，手掌著地。
以上就是養生之道網為您介紹的最瘦腿的10個瑜伽動作，供參考。
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很多人初練瑜伽都有身體僵硬的問題，那麼身體僵硬怎麼辦，身體僵硬怎麼練瑜伽呢？下面養生之道網為您介紹身體僵硬怎麼辦，不知道身體僵硬怎麼練瑜伽的，看看本文的介紹吧。柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。常用的柔韌度訓練方法有肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等也可以解決身體僵硬的問題。
瑜伽需要身體柔軟、平衡感強，身體僵硬的人總是容易受傷，要改變狀況，就需要多做瑜伽動作，讓你的身體靈活性、柔軟性提升到新的層次。那麼身體僵硬怎麼練瑜伽
1、腹揹運動
面對牆壁，站在幾十釐米外--讓雙手可以撐在牆壁上，高度略高於腰部。當你俯身向前時，雙腳一邊向後退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。
如果俯身90°比較困難的話，可以雙腳稍微靠近牆壁讓雙手的位置提高一點。對於身體特別僵硬的人來說，再高一點也沒關係，慢慢來。
2、胸肩擴展
雙手各執浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。如果感覺不到這種舒適感，可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。
或者你還可以：雙手各執浴巾一端置於身後，雙腳分開略寬於臀部，腳尖向前。向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢從背後向上抬起。
3、椅揹運動
面對椅背、距離椅子幾十釐米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。這個動作可以面對廚房的櫥櫃來做，比如用微波爐熱菜的間隙裡，就可以做。
如果覺得自己的柔軟度足夠並且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。但是不管俯身到什麼程度，不要讓自己覺得很勉強。
4、扶牆轉身
在牆邊放一張椅子，靠牆的腿曲起放在椅子上，大腿和地面平行。這次當你轉動身體的時候，用雙手扶在牆壁上，讓身體維持在極限範圍內。然後雙手“漫步”，讓身體回轉到正中狀態。換另一側進行。
5、站姿扭轉
面對靠背椅站著，將右腳放在椅面上--大腿應該和地面平行。右手叉腰，左手置於右膝蓋，然後身體向右扭轉，左手在膝蓋上用力幫助身體在極限範圍內扭轉。接著將身體轉向正中位置，再換另一腿轉另一側。
6、擴胸運動
雙手屈臂抬起到肩膀高度，兩掌握成松松的拳頭，四指相對。然後雙肘向兩側運動--好像肘尖要在背後重逢的樣子。
當你回到起始位置時，讓雙手繼續運動，直到交抱住對面的肩膀，雙臂疊在一起。接著，將臉部埋入雙臂所構成的三角空間裡，使得上背部和頸部背面得到伸展。
然後重複第二次，只是雙臂疊在一起時上下交換一下位置。左右交替一次為一組，至少做3組。
7、坐姿扭轉
坐在靠背椅上，雙腿放在椅子一側。向左擰轉身體讓上半身轉向椅背，並用雙手抓住椅背。如果脖子夠靈活，可以在擰轉身體的時候眼睛轉看左肩（不要勉強，如果脖子覺得壓力大，可以用眼角餘光去看即可）。接著換右側進行。
擰轉身體要從腰部擰轉，並且抓住椅背，產生更多的扭轉力，使身體能進一步擰轉。
身體僵硬怎麼練瑜伽，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。
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：孕婦可以練瑜珈嗎？練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，那麼孕婦可以練瑜珈嗎，孕婦練瑜伽要注意什麼呢？下面養生之道網為您分析孕婦可以練瑜珈嗎，看看吧。孕婦可以練瑜珈嗎？
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液迴圈，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸。
而且孕婦練瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，能緩解孕婦抑鬱症，幫助孕婦形成積極健康的生活態度。即便是產後，針對腹部練習的瑜伽可以幫助孕婦進行產後身材恢復。
孕婦練瑜伽要注意什麼？
1、多胞胎孕媽媽不宜練瑜伽。
2、孕婦練習瑜伽的時候最好有老師的指導。
3、孕婦瑜伽時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。以個人及胎兒的安全為先，避免高難度的動作。循序漸進，由少至多，量力而為，在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。
4、孕婦應該穿透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。
5、宜在空腹時或飯後2小時才練習，練習前先解小便，排空膀胱。
6、選擇溫度適中的環境練習，室溫約22～23度最佳，保持空氣流通。
7、如果覺得疲倦就應慢慢停下來休息，不要勉強。
8、孕婦持之以恆，每日練習30至60分鐘。如身體患有特別毛病，如關節及骨骼問題，宜先請教醫生的意見。
9、以下瑜伽體式最適合孕婦練習，可預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷：
將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外（這樣才好蹲），再慢慢半蹲下來。兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。
10、36周後腹部已太沉重，或32周後胎位仍不正，及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
11、孕婦不宜風箱式呼吸（快速且急促的吐氣）。左右鼻孔呼吸法很好，可以淨化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。
12、產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。
13、疾病或有過流產史的孕婦請遵醫囑，謹慎習練。若醫生要求臥床休息或有輕微出血，請不要鍛煉。
14、練習時，動作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。避免做強烈扭轉及擠壓腹部的動作。
15、所有體側動作，做完一側後，另外一側同樣動作，以保持平衡。
孕婦可以練瑜珈嗎，孕婦練瑜伽要注意什麼，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。
每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。2、棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。深吸氣，將身體向兩個方向儘量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。
3、蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液迴圈，使身體的每一部分迅速啟動。
將身體俯臥，手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。
4、倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。
將臀部靠近一堵牆的牆面。將兩腿向上靠著牆面。上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。
自己在家練瑜伽注意事項
1、一張瑜伽墊是必備的，不要在床墊或是地板上練習，容易扭傷。目前，市場上瑜伽墊的價格有高有低，建議選用那些比較環保，耐壓和防滑性能比較好的瑜伽墊。
2、環境要通風，練習時需要大量的新鮮空氣，因此保持所在空間的通風猶為重要。特別要提醒大家的是，在家練瑜伽，千萬不要開空調。
3、環境必須安靜，在家練習的時候，最好選擇家裡比較安靜的時段，把電視關掉，因為環境的吵雜對練習者進入冥想的狀態十分不利。
4、要選擇節奏舒緩的音樂，音樂有助於修行，練習者選擇的音樂最好節奏控制在每分鐘50-60拍之間，因為這個節奏接近我們練習瑜伽時的心率。
5、練習時所穿的衣服，不一定要買專業的瑜伽服，只要衣服寬鬆，有彈性的，布料吸汗性好就可以了。
6、在家練瑜伽，和平時練瑜伽一樣，要注意練習之前半個小時之內不要進食，要保持空腹的狀態。
7、市場上書籍和光碟品種太多，不要隨便照著一本書練，因為每個人的身體狀況都不同，只有最適合我們自己的瑜伽才是最好的。
8、注意練習前後一小時內不要進食，同時練習前後半小時避免沐浴。
9、在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度範圍內，不要突破身體的極限範圍，以免傷害自己。
10、呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。
自己在家如何練瑜伽，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。
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：又到了露腿的季節，你的腿能見人嗎？想知道練瑜伽能不能瘦腿嗎？想知道瘦腿的瑜伽動作有哪些呢？以下是養生之道網小編為您推薦的瘦腿的瑜伽動作，幫你強效快速瘦腿，練就修長雙腿。瘦腿的瑜伽動作：三角轉動式
1.自然站立，兩腳寬闊分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間。右手臂與左手臂呈一分隔號，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
瘦腿的瑜伽動作：貓弓背式
1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。
2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
瘦腿的瑜伽動作：簡化脊柱扭動式
1.坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒。呼氣，把軀幹轉回原位。換另一側。
瘦腿的瑜伽動作：坐姿單抬腿
1.坐姿，左腿伸直置於前方，右腿彎曲並搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向後打開，頭部微微放低。
2.雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿並儘量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。
瘦腿的瑜伽動作：魚式
1.平躺，雙腿伸直併攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。
瘦腿的瑜伽動作：側角伸展式
1.站立面向前方，雙腿儘量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。
3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。
瘦腿的瑜伽動作：勇士式
1.俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
2.身體重心慢慢前傾，並抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，儘量抬高雙腿。
3.放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。
4.放低右腳並置於雙手之間的地板上，左腿伸直置於後方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
5.站直身體，抬起雙臂並伸直指向身體兩側，手掌朝向身體前方，肩膀向後打開，擴張臂部，臀部下壓拉伸腿部。
瘦腿的瑜伽動作：半腳尖式
1.雙膝彎曲下蹲，膝蓋併攏，雙手扶地，自然呼吸。
2.雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊儘量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
瘦腿的瑜伽動作：半蓮花脊柱扭轉式
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。
3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。
瘦腿的瑜伽動作：下狗式變式
1.跪姿，雙腳併攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起。
2.胸部置於地板上，右手肘彎曲，下巴置於右手手背，左臂伸直置於身體前方，手掌著地。
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很多人初練瑜伽都有身體僵硬的問題，那麼身體僵硬怎麼辦，身體僵硬怎麼練瑜伽呢？下面養生之道網為您介紹身體僵硬怎麼辦，不知道身體僵硬怎麼練瑜伽的，看看本文的介紹吧。柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。常用的柔韌度訓練方法有肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等也可以解決身體僵硬的問題。
瑜伽需要身體柔軟、平衡感強，身體僵硬的人總是容易受傷，要改變狀況，就需要多做瑜伽動作，讓你的身體靈活性、柔軟性提升到新的層次。那麼身體僵硬怎麼練瑜伽
1、腹揹運動
面對牆壁，站在幾十釐米外--讓雙手可以撐在牆壁上，高度略高於腰部。當你俯身向前時，雙腳一邊向後退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。
如果俯身90°比較困難的話，可以雙腳稍微靠近牆壁讓雙手的位置提高一點。對於身體特別僵硬的人來說，再高一點也沒關係，慢慢來。
2、胸肩擴展
雙手各執浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。如果感覺不到這種舒適感，可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。
或者你還可以：雙手各執浴巾一端置於身後，雙腳分開略寬於臀部，腳尖向前。向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢從背後向上抬起。
3、椅揹運動
面對椅背、距離椅子幾十釐米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。這個動作可以面對廚房的櫥櫃來做，比如用微波爐熱菜的間隙裡，就可以做。
如果覺得自己的柔軟度足夠並且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。但是不管俯身到什麼程度，不要讓自己覺得很勉強。
4、扶牆轉身
在牆邊放一張椅子，靠牆的腿曲起放在椅子上，大腿和地面平行。這次當你轉動身體的時候，用雙手扶在牆壁上，讓身體維持在極限範圍內。然後雙手“漫步”，讓身體回轉到正中狀態。換另一側進行。
5、站姿扭轉
面對靠背椅站著，將右腳放在椅面上--大腿應該和地面平行。右手叉腰，左手置於右膝蓋，然後身體向右扭轉，左手在膝蓋上用力幫助身體在極限範圍內扭轉。接著將身體轉向正中位置，再換另一腿轉另一側。
6、擴胸運動
雙手屈臂抬起到肩膀高度，兩掌握成松松的拳頭，四指相對。然後雙肘向兩側運動--好像肘尖要在背後重逢的樣子。
當你回到起始位置時，讓雙手繼續運動，直到交抱住對面的肩膀，雙臂疊在一起。接著，將臉部埋入雙臂所構成的三角空間裡，使得上背部和頸部背面得到伸展。
然後重複第二次，只是雙臂疊在一起時上下交換一下位置。左右交替一次為一組，至少做3組。
7、坐姿扭轉
坐在靠背椅上，雙腿放在椅子一側。向左擰轉身體讓上半身轉向椅背，並用雙手抓住椅背。如果脖子夠靈活，可以在擰轉身體的時候眼睛轉看左肩（不要勉強，如果脖子覺得壓力大，可以用眼角餘光去看即可）。接著換右側進行。
擰轉身體要從腰部擰轉，並且抓住椅背，產生更多的扭轉力，使身體能進一步擰轉。
身體僵硬怎麼練瑜伽，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。
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：孕婦可以練瑜珈嗎？練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，那麼孕婦可以練瑜珈嗎，孕婦練瑜伽要注意什麼呢？下面養生之道網為您分析孕婦可以練瑜珈嗎，看看吧。孕婦可以練瑜珈嗎？
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液迴圈，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸。
而且孕婦練瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，能緩解孕婦抑鬱症，幫助孕婦形成積極健康的生活態度。即便是產後，針對腹部練習的瑜伽可以幫助孕婦進行產後身材恢復。
孕婦練瑜伽要注意什麼？
1、多胞胎孕媽媽不宜練瑜伽。
2、孕婦練習瑜伽的時候最好有老師的指導。
3、孕婦瑜伽時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。以個人及胎兒的安全為先，避免高難度的動作。循序漸進，由少至多，量力而為，在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。
4、孕婦應該穿透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。
5、宜在空腹時或飯後2小時才練習，練習前先解小便，排空膀胱。
6、選擇溫度適中的環境練習，室溫約22～23度最佳，保持空氣流通。
7、如果覺得疲倦就應慢慢停下來休息，不要勉強。
8、孕婦持之以恆，每日練習30至60分鐘。如身體患有特別毛病，如關節及骨骼問題，宜先請教醫生的意見。
9、以下瑜伽體式最適合孕婦練習，可預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷：
將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外（這樣才好蹲），再慢慢半蹲下來。兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。
10、36周後腹部已太沉重，或32周後胎位仍不正，及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
11、孕婦不宜風箱式呼吸（快速且急促的吐氣）。左右鼻孔呼吸法很好，可以淨化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。
12、產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。
13、疾病或有過流產史的孕婦請遵醫囑，謹慎習練。若醫生要求臥床休息或有輕微出血，請不要鍛煉。
14、練習時，動作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。避免做強烈扭轉及擠壓腹部的動作。
15、所有體側動作，做完一側後，另外一側同樣動作，以保持平衡。
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