作為開始， 你要先慢慢的吸氣和呼氣1分鐘或者2分鐘。 然後擺好姿勢呼吸， 放鬆， 注意不要強迫自己。 保持每個伸展運動夠你兩次呼吸那麼長的時間。 如果你沒有20分鐘來做完這一整套運動， 那麼你可以一天做姿勢1， 3， 5， 另外一天做姿勢2， 4， 6。
1、腰部伸展運動
坐直， 雙腿交叉， 把你的坐骨壓在地上， 拉長你的脊椎， 頭上伸。 （如果你覺得這樣不舒服的話， 你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上， 或者伸開一條腿）。 在做這個伸展運動的時候， 一定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝蓋上， 吸氣， 然後拉長你的脊椎。
（b）把你的右手放到地上， 把左臂伸過頭頂， 吸氣， 用你的手指伸向天花板， 然後呼氣， 伸向你的右側， 伸展你的左邊。 如果你左邊的坐骨離開地面的話， 那麼你的伸展就不不夠到位。 呼吸， 轉到另外一側， 然後重複， 做左邊。
2、懶貓伸腰式
跪在地上， 用手支撐住地面。 伸長你的脊椎， 把你的頭頂朝向你前面的牆， 你的尾骨朝向你身後的牆。 深深的吸氣， 呼氣， 然後身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板（如圖所示）， 同時把你的下巴朝向你的肚臍。 在下一次吸氣的時候， 弓起你的背， 把你的腹部朝向地面， 抬起你的坐骨和鎖骨， 同時頭抬起， 眼睛望向天花板。 依次做3遍。
3、下犬式
手和腳伸直趴在地上， 把你的手和手指壓在地板上， 彎起你的腳。 上下抬動你的屁股， 保持膝蓋彎曲， 呼吸， 然後“擺動你的尾巴”。 把你的一個腳後跟朝向地面， 向後伸直這條腿。 呼吸， 把這條腿去起來， 然後伸直另外一條腿。4、前進式
回到手和腳趴在地上的動作， 把你的右腳向前邁， 這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了， 同時你的膝蓋越過了你的腳踝。 然後慢慢的把左腿滑向你身後， 膝蓋跪在地上（如圖所示）， 保持你的脊椎挺直。 為了加大你的拉伸力度， 把你的髖關節前壓， 放下來， 鎖骨抬起來， 呼吸， 然後換另外一邊重新做。
5、奔跑式
接著上面的前進式開始做， 抬起你的屁股朝向天花板。 把你的手稍微向後拿一點，
6、三角式
接著上面的奔跑式開始做， 把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上， 左手放在你的左肋骨上。 然後向左轉動並展開你的身體， 這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了， 轉動你的左腳， 這樣你的左腳趾就朝向前方， 右腳趾朝向側方。 如果這時你覺得能夠保持穩定了， 抬起你的左臂直伸向天花板的方向， 這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。 保持你的脊椎伸直， 然後看向你的左臂，
結束的放鬆運動
靜靜的躺著或者坐著， 聆聽你的呼吸幾分鐘。 然後微笑。 這就是偉大的“口上瑜伽”， 它可以幫助你提升臉部肌肉， 讓你的心情變得愉快。跟著做瘦臉瑜伽吧。 由紐約瑜伽老師安納莉絲。 哈根（ Annelise哈根）創始的臉瑜伽， 號稱是天然拉皮手術， 能刺激臉部肌肉， 有助小臉。 而日本也開始流行臉瑜伽， 任天堂（任天堂）推出1款秘書（雙螢幕）遊戲“大人的德尚臉部訓練” ， 訴求讓臉部更年輕， 可見臉瑜伽已成為潮流。 4招臉瑜伽， 讓你輕鬆就能雕塑小臉型。
第1步
采盤腿坐姿， 上身往上延伸， 肩膀放鬆， 雙手觸地預備。 （為以下兩種臉瑜珈準備動作）
書包嘴
利用空氣擠壓，
第2步
先將嘴裡充滿空氣後， 先將嘴裡空氣推往右臉， 使右臉頰鼓起後， 換將空氣往左臉推擠， 使左臉頰鼓起。
第3步
最後將空氣充滿口腔， 使兩側臉頰鼓起。 重複動作2至動作3共8次至10次。
瑪麗蓮式
靈感來自女星瑪麗蓮夢露的親吻表情， 有助拉提嘴角與雙下巴。
第1步
將頭抬起左轉約45度角。
第2步
想像親吻空氣般噘嘴後， 再換邊做， 約重複5至8次。
向上犬式+眼部運動
以向上犬式動作搭配轉動眼球， 有助拉提眼周， 減緩眼角下垂等老態。
第1步
下半身雙腿分開， 腳板平放地面， 雙手撐起上身， 肩膀放鬆下沉， 臉抬起， 使頸椎至脊椎呈直線， 自然深呼吸。第2步
身體維持不動， 眼睛先向上看。
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第3步
再依序看右，看下，看左，重複5至8次。
第4步
將臀部往後跪坐腿上，雙手伸直平趴並深呼吸，維持30秒以上。此為結束動作，避免腰酸同時放鬆全身。
獅子式
如獅子般誇張表情，有助消除下巴肌肉緊張，搭配身體的伸展動作，幫助消除壓力。
第1步
腳跟併攏，雙膝分開跪坐，雙手撐地，頭自然垂下，深吸氣並將身體往上弓起，臉部表情放鬆。
第2步
吐氣並翹臀，腰部下沉並抬頭，表情睜眼伸舌。動作1至2做5至8次。
臉部表情檢查
想像儘量撐開臉部肌肉，眼睛儘量睜大，嘴張開並將舌頭往前吐出。
曾經有過一些報導講有人在家裡自行練習瑜伽的時候，因為沒有專業的指導和科學的瑜伽知識而不當的練習，造成對自己身體的傷害，輕的肌肉拉傷，重的也許會威脅生命。但這樣說，大家不要對瑜伽產生恐慌，只要有優秀專業的瑜伽導師的悉心指導和專業理論的瑜伽知識傍身，瑜伽還是一項適合全民健身的運動的！
首先，高血壓，心臟病人，還有晚上休息不好，白天感到頭暈的人，以及經期的女性朋友們都應該儘量避免去做體位變化大的動作，特別是頭朝下人倒立和做弓形動作時，會使血液導流，從而引起心腦供血不足，缺血會導致休克昏迷。
其次，在練習瑜伽的時候，在飲食方面也應該注意，少吃油炸食品，少食肉食或者乾脆吃素，不喝咖啡，練習前兩個小時不要進食……等等。
最後，在環境方面，瑜伽最重要的就是呼吸，所以在練習的時候應該保持通風良好，如果您練習瑜伽的場館是建在地下室一類通風不好的地方，建議您趕快離開那裡，選擇一處空氣流通比較好的地方練習。
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第3步
再依序看右，看下，看左，重複5至8次。
第4步
將臀部往後跪坐腿上，雙手伸直平趴並深呼吸，維持30秒以上。此為結束動作，避免腰酸同時放鬆全身。
獅子式
如獅子般誇張表情，有助消除下巴肌肉緊張，搭配身體的伸展動作，幫助消除壓力。
第1步
腳跟併攏，雙膝分開跪坐，雙手撐地，頭自然垂下，深吸氣並將身體往上弓起，臉部表情放鬆。
第2步
吐氣並翹臀，腰部下沉並抬頭，表情睜眼伸舌。動作1至2做5至8次。
臉部表情檢查
想像儘量撐開臉部肌肉，眼睛儘量睜大，嘴張開並將舌頭往前吐出。
曾經有過一些報導講有人在家裡自行練習瑜伽的時候，因為沒有專業的指導和科學的瑜伽知識而不當的練習，造成對自己身體的傷害，輕的肌肉拉傷，重的也許會威脅生命。但這樣說，大家不要對瑜伽產生恐慌，只要有優秀專業的瑜伽導師的悉心指導和專業理論的瑜伽知識傍身，瑜伽還是一項適合全民健身的運動的！
首先，高血壓，心臟病人，還有晚上休息不好，白天感到頭暈的人，以及經期的女性朋友們都應該儘量避免去做體位變化大的動作，特別是頭朝下人倒立和做弓形動作時，會使血液導流，從而引起心腦供血不足，缺血會導致休克昏迷。
其次，在練習瑜伽的時候，在飲食方面也應該注意，少吃油炸食品，少食肉食或者乾脆吃素，不喝咖啡，練習前兩個小時不要進食……等等。
最後，在環境方面，瑜伽最重要的就是呼吸，所以在練習的時候應該保持通風良好，如果您練習瑜伽的場館是建在地下室一類通風不好的地方，建議您趕快離開那裡，選擇一處空氣流通比較好的地方練習。
