第一個誤解：哪個老師教的對？
喜歡到處跑教室練瑜珈的朋友應該會發現， 一些常見的動作， 每個老師練起來卻有細微的不同， 要求也不太一樣， 甚至教學很久的老師自己也會改來改去， 讓以前的學生跟後來的學生學到的會有差別， 連聞名全世界的印度Iyengar大師都有這樣的情況， 何況是一般老師。
其實不管到哪裡練， 每個老師講的答案都對， 認真的老師講的是他認真的發現， 不認真老師講的是他從他老師那裡copy來的心得， 不管是哪一種， 學瑜珈的人都不要執著， 你應該要有一個心態：“身體每個地方都要練到”，
第二個誤解：努力練就會進步？
相信十個練瑜珈的人裡頭， 一定至少有一個想真的把瑜珈練得很厲害的， 但未必一百個人裡頭就會出現十個瑜珈高手， 為什麼呢？因為大部分的人都受傷還有累積很多挫折感而退出了。
道理很簡單， 這個身體不能過勞的。 當您想特定加強身體某些部位時， 就有可能增加該部位勞損的機會， 這樣遲早要受傷練出問題的。 時常聽到人家說受傷是家常便飯， 我很不以為然， 我們的身體養護得來不易， 要讓它受傷卻不難， 每次一受傷就要痛苦好幾個星期， 不但修養時不能繼續練習， 而且只能恢復原來的七八成，
所以與其每次努力的練習， 不如把練習次數增加， 但每次練時抱著無所求的心態去練， 把心放空， 身體才會柔軟。
第三個誤解：日新月異的體位法就是酷？
有些人學習瑜珈， 把體位法認為是瑜珈的全部，
勝王瑜珈（Raja Yoga）的八步功法裡頭， 體位法只占其一， 現代人難以學習到摸不著邊的心靈課程， 所以便把八分之一的體位元法認為是全部的瑜珈， 這是錯誤的觀念。 這個關鍵也在老師的功力， 並不必要去創新動作， 目前知道的體位法已經太多了， 根本練不完。 如果老師自己沒有體會到各個層次的心得，
好的教學是看教練對體位法的瞭解程度， 而且最好教的都是外面書籍影片可以看到的招式， 這樣學生才方便複習記憶， 而且更容易發現不同教練之間對動作要求的差異， 這樣更能體會每個教練的用心。
第四個誤解：練瑜珈就是要把身體拉得很柔軟？
臺灣練瑜珈的人很重視柔軟度， 國外的瑜珈體位法則講求均衡發展。 我相信， 正確的練習， 身體一定柔軟， 但也會有力氣， 不過這個力氣不是把肌肉練的很大一塊的肌力， 練得好的瑜珈士反而應該是像古人講的一樣仙風鶴骨， 身體看起來瘦弱輕飄飄的。有些人身體氣血不足， 筋肉強度不夠， 一拉就容易受傷， 或者先天身體就硬， 這些人進步的慢，
或者把筋拉松了， 看起來好像很柔軟， 其實身體不見得跟著變強壯， 韌帶是支撐身體進行各種姿勢、站立、運動的重要組織， 把它拉松了， 怕不牢固而又去加強肌力， 這恐怕不是強調身心合一的瑜珈練習， 而是鍛煉身體而已。
要如何讓身體柔軟？我時常認為， 柔軟度跟關節韌帶沒有絕對關係， 人體有七成是液體， 所以練柔軟度不要從僅有三成的固體下手， 這樣成功率才會提高。 許多體位法可以導引運動到內臟， 刺激大小腦分泌出各種有益身心的腦內啡。 這種互動練的夠、體會的好， 身體自然會柔軟了， 加上放鬆， 身心自然轉變健康， 就算筋沒拉開也是好處多多。
人體有一個特性，就是會左右X狀交*對稱，也與左右腦有關連。我們的身體是被用的，以什麼方式用它，時間久了它就會有固定的慣性出現。只要以耐心繼續練習，不把它當作一回事，也不要妥協就會克服。如果心裡把身體僵硬當作煩惱，採取對抗的心態，它就會更作怪不聽話。只要繼續練下去，並且真的體驗到放鬆與寧靜，那麼這個煩惱就會慢慢降低。其過程跟克服心理問題幾乎是一樣的。
回過頭來，也不要以為身體柔軟瑜珈就練的好，應該要把身體健康當作成就，這樣才對。
第五個誤解：瑜珈要跟大師學？
瑜珈盛行之後出現了許多大師級人物，所謂的大師就是各種困難的動作作的輕鬆又漂亮，加上出書上媒體受歡迎。這些大師既然自己練的好，當然也可以教的好，可是去跟她們學的學員可不見得都可以學到獨門絕活，因為這些大師**眾多，您去了運氣好可以排在前面讓大師指點一下，運氣不好的離大師遠一點就只能看到大師的背影了。受歡迎的大師通常課排的比較多，或者活動外務也多，所以上起課來不一定有精神，有的可能只拿出三分力就覺得足以應付了，主要也是來學的人以看熱鬧的為多，真正的練家子是比較少出現的。加上大師通常學費也貴，上一堂課如果得不到東西，失落感也特別重，這樣患得患失的心態又跟瑜珈精神相違背了。其實練瑜珈固然要老師教的好，學員自己的慧根也很重要，慧根就是身心的敏銳度高，這種人一點就通，還可以舉一反三，甚至聞一知十。遇到比較鈍根的學員，有時明明講的都是中文，可是他還是聽不懂，那就算是大師也只能鼓勵他好好練下去而已了。
那說來是否不需要找大師學瑜珈？這裡建議初學瑜珈的人不用刻意挑老師，先找幾家交通方便學費可以負擔的教室去試上幾堂課，挑你最滿意的一家留下來好好練就可以了。等上了一兩年之後，自己應該都知道瑜珈是怎麼一回事了，屆時便可以出外尋師訪友，沒這企圖心的就不必多事，繼續保持練習依然可以強身長壽。還沒練出心得或者一定程度的人，就算遇到大師你也不一定受益的，因為所謂大師都是因材施教的好手，如果你還沒成材，大師能作的也只有安慰你，耍一下幽默讓你開心一點，這樣就功德無量了。
有的人瑜珈練的不錯，也想像大師一樣作出各種困難的動作，於是常在這裡出現挫折感。我不覺得每招都一定要練成，困難的動作是可以唬人，但不一定內含什麼了不起的功效，喜愛練身的人可以將其當作自我挑戰，但不必因為作不起來而覺得氣餒，反而簡單的招式既好作又有效，那才應該是主流，多練簡單的招式，困難的動作慢慢也就可以作起來啦。
面膜也瑜伽
能讓身體保持年輕的瑜伽很多女人都愛練，而能讓面部保持青春的皮膚護理也是女人的必修課，當這兩者結合起來，是不是會更讓人欣然接受？這種最新出現的3D面部玲瓏瑜伽護理，並不是提倡練瑜伽之後的由內而外美麗，而是讓你的臉部肌肉和經絡也像瑜伽一樣舒緩運動，當然，這種被動運動，就要由美容師來幫你完成了。面部瑜伽護理的手法非常不同：結合瑜伽按摩、排毒按摩和皮下按摩手法，以舒緩輕柔的提升動作，按照肌肉的紋理對面部進行提升，同時用檀香木製成的按摩球，將高營養的精華緩慢按摩進皮膚中，而美容師的每個動作都幾乎和你的呼吸配合一致。
這個護理最主要針對的是皮膚肌肉的早期鬆弛現象，60分鐘的按摩，還包括了法令紋等面部衰老痕跡的針對性按摩，最後配合冷晶的能量提升，和網狀紗布的包裹敷膜，從皮膚表層、中層及深層作出多角度提拉，做過之後馬上能看到臉部輪廓的鮮明，法令紋也不那麼明顯了。而在全方位營造的瑜伽意境中，被護理者很容易進入一種鬆弛狀態，結束後會有一種如做完瑜伽練習般的周身舒暢感。
意念幫你變美
大家都知道芳香精油除了對促進迴圈和身體理療有效外，其實最重要的是對情緒有很好的幫助，因此擅長芳香養生的汎蒂爾芳香養生館就結合自身特長，推出了一套特別的芳香意念美容頂級香薰護理，讓美好的情緒伴隨護理的始終。通過芳香精油的能量，結合催眠的語言、音樂、按摩技術，帶顧客到一種冥想的狀態，容易進入睡眠，這樣皮膚細胞會很活躍，從而吸收大量的有效物質，皮膚以及身體機能也會得到很快的修復，對於亞健康和睡眠品質差的人群尤其適合，除了收穫紅潤的皮膚，更讓心情和身體都如鮮花般綻放。這款頂級香薰護理中，有玫瑰、茉莉、橙花、甘菊，還有少見的香蜂草精油，首先讓顧客根據自己喜歡的香氣來選擇護理，芳療師解釋，只要自己喜歡的香氣，越喜歡效果就越好，當一個人在被護理時，隨處可以聞到自己喜歡的芳香，貪婪地呼吸這一切，心情在放鬆愉悅的狀況下，你的細胞也會放鬆，充滿活力，代謝也會加速。護理前芳療師會詢問音樂、燈光和溫度是否合適，然後用選定的精油讓你深呼吸，花朵的芳香甜美和芳療師的悉心呵護會讓人心底產生感動的情緒，這個時候精油美膚和平衡荷爾蒙的作用會在你身體中發揮到最大化，而自己也可以在這個過程中做個小小的冥想，想像自己最希望成為的樣子。
純植物的芳香大家都很喜歡，其純淨和安全性也受到女性認可，當然並不是所有標榜“純植物”的品牌都真的純淨，選擇品牌很重要。法國頂級香薰品牌MARY COHR，有很多將純植物香薰原料經高科技提煉後的產品：精選三種精油——薰衣草、迷迭香、鼠尾草，再加上依膚質所需添加的活性複合成分，組成獨有的香氛原素霜，先進的科技使芳香精油凝膠化，凝霜狀質地能完全滲透和吸收進肌膚，不會堵塞毛孔，適合任何皮膚。這種結合了精華、面霜、精油三者特點的產品，能完全發揮精油的優點，又去除了傳統精油令表面肌膚泛顯油光和較難滲透的缺點。不含防腐劑的配方，即使是最敏感的肌膚也能使用，並能讓之後使用的護膚品效果更加顯著。
MARY COHR香薰護理的整個過程同樣充滿了五感概念：在充滿大自然情調的SPA音樂中，100%的純天然植物芬芳讓人覺得無比享受;利用獨特的香氛按摩油和植物精華露，可同時解決肌膚存在的兩種問題;獨有法式香薰按摩手法，在觸覺上舒緩減壓，使肌膚瞬間充滿能量，生機煥發。最獨特之處還是MARY COHR專有的儀器，能清理毛孔內污垢、消炎、殺菌，促進迴圈，同時三倍活化肌膚，讓護理後的肌膚呈現透明純淨的質感。蹲坐划船式（收緊雙腿，臀部，腹部和背部）
A、雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。（初學者不用蹲得這麼低。）保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。 不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然後放低，換左臂重複做一次。
B、雙臂同時重複上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。
C、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。 D吸氣，然後旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰鬥式2（收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌）
A、把右腳向後邁大約4英尺，把左腳向外轉，然後整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然後放下啞鈴。只做一次。 右臂不動，吸氣，然後彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。C、抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。
戰鬥式3（收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌）
A、左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。（初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。）
B、吸氣，然後向後伸直右臂，轉動手掌，使之朝上。呼氣，然後把啞鈴放回到腋窩處，做這個動作2拍，然後保持這個動作做一個靜止收縮運動。回到初始位置，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重複做。
喉呼吸
功效：
它能使 心靈和神經系統安靜安詳。 當我們練習調息或者瑜伽姿勢的時候如果覺得累了，就可以仰臥放鬆，然後連續做喉呼吸來放鬆。喉呼吸可以讓我們非常快的恢復精力。
喉呼吸在瑜伽功法中是比較重要的， 同時它的效果奇妙而且使用範圍廣泛。即使你不懂瑜伽，也可以立即學習，而且非常好學。
喉呼吸主要是通過兩個鼻孔呼吸， 但感覺卻是喉頭在呼吸。為什麼呢？因為這種呼吸正確的做法就是你在吸氣的時候會發出 sa 的聲音，而在呼氣的時候會發出 ha 的聲音。兩者是有區別的。做的時候只要嘲著能發出這兩個音的方式做就可以了。
喉呼吸在做的時侯通常是要進行深呼吸的。緩慢而深長的呼吸。
獅子式
功效：
防止臉部 肌肉下垂，延緩衰老 ，增加免疫能力，預防扁桃腺炎，咽炎感冒等。
具體動作：
1、以蓮花坐盤坐在墊子上，初學者單腿盤就可以，再或者以自己舒適的姿勢盤坐。
2、雙手伸直放在膝蓋前方，吸氣抬起臀部，此時用雙膝支撐在墊子上。
3、仍然保持盤腿的方式，腰部往下陷，讓下腹部貼緊墊子。上半身向前向上挺，頭用力後仰。調息。
4、收緊下巴，睜大眼睛，然後開始吐氣，吐氣的時候把舌頭儘量伸出像獅子一樣。
5、吐完氣後，收舌頭，從鼻孔吸氣，然後還原。光澤式
功效：
可以讓臉部皮膚粉嫩光澤，有防老化和皺紋的效果。又因為動作是將血液流回頭部，所以可以治療頭痛失眠。
具體動作：
1、站在墊子上，雙腳打開與肩同寬。
2、吸氣然後上身慢慢向前彎，儘量彎，但不要勉強。然後吐氣。
3、如果可以彎的再低一點的話就用雙手抓住腳裸的位置，把頭儘量貼近兩腿之間。記住，不要勉強。
4、停留數秒後，慢慢還原。繼續。
青春式
功效：可使臉部、頸部的肌肉緊實有彈性，並且能預防雙下巴和頸部肌肉鬆馳。預防感冒，還能夠治療腰痛和駝背現象。
具體動作：
1、趴在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側。緩慢的調整呼吸。停留2秒鐘。
2、將兩個手臂慢慢彎曲，手掌放在胸部兩側，手指向前。緩慢的做深呼吸。停留5秒鐘。
3、現在吸氣，在吸氣的同時慢慢將上身抬起，雙手支撐在墊子上，頭儘量往後仰。這時候如果不能保持懸息的狀態，就慢慢調整呼吸，記住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感覺最舒服的方式存在。停留5秒鐘。
4、慢慢還原。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
美人魚式
功效：美化下巴的線條，預防雙下巴，還可以治療肩膀酸痛和背部僵硬。
具體動作：
1、平躺在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側。緩慢的調整呼吸。停留2秒鐘。
2、雙手握拳，將手肘頂著墊子，身體其他部位保持不變。停留2秒鐘。
3、吸氣，吸氣的同時手肘用力頂住墊子將胸部往上推，頭不動。然後再吐氣，吐氣的時候頭用力向上仰，頭頂著墊子，下巴用力抬高。停留2秒鐘。
4、保持之前的姿勢不變，吸氣，然後雙腿併攏著同時抬高，吐氣，停留5秒鐘。
5、慢慢還原，調息。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
人體有一個特性，就是會左右X狀交*對稱，也與左右腦有關連。我們的身體是被用的，以什麼方式用它，時間久了它就會有固定的慣性出現。只要以耐心繼續練習，不把它當作一回事，也不要妥協就會克服。如果心裡把身體僵硬當作煩惱，採取對抗的心態，它就會更作怪不聽話。只要繼續練下去，並且真的體驗到放鬆與寧靜，那麼這個煩惱就會慢慢降低。其過程跟克服心理問題幾乎是一樣的。
回過頭來，也不要以為身體柔軟瑜珈就練的好，應該要把身體健康當作成就，這樣才對。
第五個誤解：瑜珈要跟大師學？
瑜珈盛行之後出現了許多大師級人物，所謂的大師就是各種困難的動作作的輕鬆又漂亮，加上出書上媒體受歡迎。這些大師既然自己練的好，當然也可以教的好，可是去跟她們學的學員可不見得都可以學到獨門絕活，因為這些大師**眾多，您去了運氣好可以排在前面讓大師指點一下，運氣不好的離大師遠一點就只能看到大師的背影了。受歡迎的大師通常課排的比較多，或者活動外務也多，所以上起課來不一定有精神，有的可能只拿出三分力就覺得足以應付了，主要也是來學的人以看熱鬧的為多，真正的練家子是比較少出現的。加上大師通常學費也貴，上一堂課如果得不到東西，失落感也特別重，這樣患得患失的心態又跟瑜珈精神相違背了。其實練瑜珈固然要老師教的好，學員自己的慧根也很重要，慧根就是身心的敏銳度高，這種人一點就通，還可以舉一反三，甚至聞一知十。遇到比較鈍根的學員，有時明明講的都是中文，可是他還是聽不懂，那就算是大師也只能鼓勵他好好練下去而已了。
那說來是否不需要找大師學瑜珈？這裡建議初學瑜珈的人不用刻意挑老師，先找幾家交通方便學費可以負擔的教室去試上幾堂課，挑你最滿意的一家留下來好好練就可以了。等上了一兩年之後，自己應該都知道瑜珈是怎麼一回事了，屆時便可以出外尋師訪友，沒這企圖心的就不必多事，繼續保持練習依然可以強身長壽。還沒練出心得或者一定程度的人，就算遇到大師你也不一定受益的，因為所謂大師都是因材施教的好手，如果你還沒成材，大師能作的也只有安慰你，耍一下幽默讓你開心一點，這樣就功德無量了。
有的人瑜珈練的不錯，也想像大師一樣作出各種困難的動作，於是常在這裡出現挫折感。我不覺得每招都一定要練成，困難的動作是可以唬人，但不一定內含什麼了不起的功效，喜愛練身的人可以將其當作自我挑戰，但不必因為作不起來而覺得氣餒，反而簡單的招式既好作又有效，那才應該是主流，多練簡單的招式，困難的動作慢慢也就可以作起來啦。
面膜也瑜伽
能讓身體保持年輕的瑜伽很多女人都愛練，而能讓面部保持青春的皮膚護理也是女人的必修課，當這兩者結合起來，是不是會更讓人欣然接受？這種最新出現的3D面部玲瓏瑜伽護理，並不是提倡練瑜伽之後的由內而外美麗，而是讓你的臉部肌肉和經絡也像瑜伽一樣舒緩運動，當然，這種被動運動，就要由美容師來幫你完成了。面部瑜伽護理的手法非常不同：結合瑜伽按摩、排毒按摩和皮下按摩手法，以舒緩輕柔的提升動作，按照肌肉的紋理對面部進行提升，同時用檀香木製成的按摩球，將高營養的精華緩慢按摩進皮膚中，而美容師的每個動作都幾乎和你的呼吸配合一致。
這個護理最主要針對的是皮膚肌肉的早期鬆弛現象，60分鐘的按摩，還包括了法令紋等面部衰老痕跡的針對性按摩，最後配合冷晶的能量提升，和網狀紗布的包裹敷膜，從皮膚表層、中層及深層作出多角度提拉，做過之後馬上能看到臉部輪廓的鮮明，法令紋也不那麼明顯了。而在全方位營造的瑜伽意境中，被護理者很容易進入一種鬆弛狀態，結束後會有一種如做完瑜伽練習般的周身舒暢感。
意念幫你變美
大家都知道芳香精油除了對促進迴圈和身體理療有效外，其實最重要的是對情緒有很好的幫助，因此擅長芳香養生的汎蒂爾芳香養生館就結合自身特長，推出了一套特別的芳香意念美容頂級香薰護理，讓美好的情緒伴隨護理的始終。通過芳香精油的能量，結合催眠的語言、音樂、按摩技術，帶顧客到一種冥想的狀態，容易進入睡眠，這樣皮膚細胞會很活躍，從而吸收大量的有效物質，皮膚以及身體機能也會得到很快的修復，對於亞健康和睡眠品質差的人群尤其適合，除了收穫紅潤的皮膚，更讓心情和身體都如鮮花般綻放。這款頂級香薰護理中，有玫瑰、茉莉、橙花、甘菊，還有少見的香蜂草精油，首先讓顧客根據自己喜歡的香氣來選擇護理，芳療師解釋，只要自己喜歡的香氣，越喜歡效果就越好，當一個人在被護理時，隨處可以聞到自己喜歡的芳香，貪婪地呼吸這一切，心情在放鬆愉悅的狀況下，你的細胞也會放鬆，充滿活力，代謝也會加速。護理前芳療師會詢問音樂、燈光和溫度是否合適，然後用選定的精油讓你深呼吸，花朵的芳香甜美和芳療師的悉心呵護會讓人心底產生感動的情緒，這個時候精油美膚和平衡荷爾蒙的作用會在你身體中發揮到最大化，而自己也可以在這個過程中做個小小的冥想，想像自己最希望成為的樣子。
純植物的芳香大家都很喜歡，其純淨和安全性也受到女性認可，當然並不是所有標榜“純植物”的品牌都真的純淨，選擇品牌很重要。法國頂級香薰品牌MARY COHR，有很多將純植物香薰原料經高科技提煉後的產品：精選三種精油——薰衣草、迷迭香、鼠尾草，再加上依膚質所需添加的活性複合成分，組成獨有的香氛原素霜，先進的科技使芳香精油凝膠化，凝霜狀質地能完全滲透和吸收進肌膚，不會堵塞毛孔，適合任何皮膚。這種結合了精華、面霜、精油三者特點的產品，能完全發揮精油的優點，又去除了傳統精油令表面肌膚泛顯油光和較難滲透的缺點。不含防腐劑的配方，即使是最敏感的肌膚也能使用，並能讓之後使用的護膚品效果更加顯著。
MARY COHR香薰護理的整個過程同樣充滿了五感概念：在充滿大自然情調的SPA音樂中，100%的純天然植物芬芳讓人覺得無比享受;利用獨特的香氛按摩油和植物精華露，可同時解決肌膚存在的兩種問題;獨有法式香薰按摩手法，在觸覺上舒緩減壓，使肌膚瞬間充滿能量，生機煥發。最獨特之處還是MARY COHR專有的儀器，能清理毛孔內污垢、消炎、殺菌，促進迴圈，同時三倍活化肌膚，讓護理後的肌膚呈現透明純淨的質感。蹲坐划船式（收緊雙腿，臀部，腹部和背部）
A、雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。（初學者不用蹲得這麼低。）保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。 不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然後放低，換左臂重複做一次。
B、雙臂同時重複上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。
C、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。 D吸氣，然後旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰鬥式2（收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌）
A、把右腳向後邁大約4英尺，把左腳向外轉，然後整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然後放下啞鈴。只做一次。 右臂不動，吸氣，然後彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。C、抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。
戰鬥式3（收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌）
A、左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。（初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。）
B、吸氣，然後向後伸直右臂，轉動手掌，使之朝上。呼氣，然後把啞鈴放回到腋窩處，做這個動作2拍，然後保持這個動作做一個靜止收縮運動。回到初始位置，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重複做。
喉呼吸
功效：
它能使 心靈和神經系統安靜安詳。 當我們練習調息或者瑜伽姿勢的時候如果覺得累了，就可以仰臥放鬆，然後連續做喉呼吸來放鬆。喉呼吸可以讓我們非常快的恢復精力。
喉呼吸在瑜伽功法中是比較重要的， 同時它的效果奇妙而且使用範圍廣泛。即使你不懂瑜伽，也可以立即學習，而且非常好學。
喉呼吸主要是通過兩個鼻孔呼吸， 但感覺卻是喉頭在呼吸。為什麼呢？因為這種呼吸正確的做法就是你在吸氣的時候會發出 sa 的聲音，而在呼氣的時候會發出 ha 的聲音。兩者是有區別的。做的時候只要嘲著能發出這兩個音的方式做就可以了。
喉呼吸在做的時侯通常是要進行深呼吸的。緩慢而深長的呼吸。
獅子式
功效：
防止臉部 肌肉下垂，延緩衰老 ，增加免疫能力，預防扁桃腺炎，咽炎感冒等。
具體動作：
1、以蓮花坐盤坐在墊子上，初學者單腿盤就可以，再或者以自己舒適的姿勢盤坐。
2、雙手伸直放在膝蓋前方，吸氣抬起臀部，此時用雙膝支撐在墊子上。
3、仍然保持盤腿的方式，腰部往下陷，讓下腹部貼緊墊子。上半身向前向上挺，頭用力後仰。調息。
4、收緊下巴，睜大眼睛，然後開始吐氣，吐氣的時候把舌頭儘量伸出像獅子一樣。
5、吐完氣後，收舌頭，從鼻孔吸氣，然後還原。光澤式
功效：
可以讓臉部皮膚粉嫩光澤，有防老化和皺紋的效果。又因為動作是將血液流回頭部，所以可以治療頭痛失眠。
具體動作：
1、站在墊子上，雙腳打開與肩同寬。
2、吸氣然後上身慢慢向前彎，儘量彎，但不要勉強。然後吐氣。
3、如果可以彎的再低一點的話就用雙手抓住腳裸的位置，把頭儘量貼近兩腿之間。記住，不要勉強。
4、停留數秒後，慢慢還原。繼續。
青春式
功效：可使臉部、頸部的肌肉緊實有彈性，並且能預防雙下巴和頸部肌肉鬆馳。預防感冒，還能夠治療腰痛和駝背現象。
具體動作：
1、趴在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側。緩慢的調整呼吸。停留2秒鐘。
2、將兩個手臂慢慢彎曲，手掌放在胸部兩側，手指向前。緩慢的做深呼吸。停留5秒鐘。
3、現在吸氣，在吸氣的同時慢慢將上身抬起，雙手支撐在墊子上，頭儘量往後仰。這時候如果不能保持懸息的狀態，就慢慢調整呼吸，記住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感覺最舒服的方式存在。停留5秒鐘。
4、慢慢還原。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
美人魚式
功效：美化下巴的線條，預防雙下巴，還可以治療肩膀酸痛和背部僵硬。
具體動作：
1、平躺在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側。緩慢的調整呼吸。停留2秒鐘。
2、雙手握拳，將手肘頂著墊子，身體其他部位保持不變。停留2秒鐘。
3、吸氣，吸氣的同時手肘用力頂住墊子將胸部往上推，頭不動。然後再吐氣，吐氣的時候頭用力向上仰，頭頂著墊子，下巴用力抬高。停留2秒鐘。
4、保持之前的姿勢不變，吸氣，然後雙腿併攏著同時抬高，吐氣，停留5秒鐘。
5、慢慢還原，調息。
說明：停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
