健身怎麼提升力量
1、持續規律的訓練
一時心血來潮就拼命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要“規律”訓練,很快就能得到訓練上的成效。
2、提升肌肉量
單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。 足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。
3、營養上的補充
特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。
4、增加體重
熱量補充必須大於熱量消耗,身體才會有充足的力量,體重與肌肉量勢必也會隨之增加。 一周控制在0.5公斤左右,才不致於增加過多的脂肪,最好可以每週測量。
5、調整好每次的狀態
三不五時就熬夜喝酒沒吃飽,狀態那麼差就不要想進步了!作息要規律,早睡早起睡飽8小時,營養上均衡充足,規律的訓練。
6、做紀錄
記錄每次的訓練量與重量強度,當做這次的成績,每次都要試著超越上次的紀錄,逼出極限才能夠持續突破。 不然每次練都保有餘力沒有想要突破的目標,自然練了半天也不長進了。
7、學會控制身體與力量
關注核心穩定性,平時就要練習腹式呼吸,練習控制身體的氣息與力量,進而才能夠學會力量呼吸,讓身體發出多30%的力量。
怎麼提高力量訓練的效率
1.調整對品質的關注
有些時候你訓練只關注重量,一味加大重量,只有使用正確的動作形式,才是真正的有效。 而錯誤的形式只會導致你對肌肉的訓練和運動傷害問題產生。 大重量的訓練會使你不自覺使用“瓦氏呼吸”,屏住呼吸的方式,這也可能會導致危險的血壓增加。 將你的注意力轉移到整體的訓練品質上,而不是單純的、一味的增加重量。 找到你的有效重量、有效動作很重要,並不是舉起越大越有效,根據你的目標重新調整動作和重量 。 同時在重量上又能給它適當的挑戰,注意是適當。
2.調整到最佳的靈與肉、念與動的狀態
建立強大的肌肉,需要念動一體,靈肉結合,招募更多的肌肉纖維。 當你在做一個動作的時候,是否切實感受到肌肉的收縮,而不是只關注是否能將重量舉起來,你鍛煉的是肌肉,無論使用什麼器械。 不要只關注向心階段,你的離心階段關注了麼?放慢的速度的離心階段將更多的提升你的力量,肌肉耐力和緯度大小。
3.控制你的速度
你可能在健身房時間非常緊張,但你絕對不能讓訓練匆忙,單單做完計畫的內容就好,完全忽視掉訓練中的關鍵點,匆忙的訓練,只會讓你的訓練產生非常差的結果。 保證穩定的速度非常重要,即使是爆發力也需要一個控制節奏,否則你只會犧牲動作技術,隨著穩定的速度,在肌肉達到最大收縮時,刻意的保持1-2秒時間,充分擠壓,這是每一個人應該做的。
提升力量的食物
1、綠茶
綠茶是最多功能的食物之一了,它能夠幫助消化,減少某些癌症和中風的罹患危險,同時能夠幫助我們減重。 補充綠茶可以幫助你減少訓練引起的氧化性損傷。 另外,綠茶中發現的天然咖啡因可以增加你在訓練中的狀態。
2、西瓜
西瓜有什麼好的?那麼多糖分。 其實這都是我們對西瓜的誤解。 西瓜含有一種氨基酸---瓜氨酸。 瓜氨酸在進入人體之後將被轉換成精氨酸。 精氨酸是一氧化氮(NO)的前體,這種化合物可以擴張你的血管,幫助你產生更加良好的泵感,同時把營養輸送到你的辛辛苦苦訓練出來的肌肉中去。
3、菠菜
菠菜就是這麼厲害。 大家看到大力水手吃下去以後手臂變大了吧,這就是充血的效果,而菠菜正好是能夠幫助你獲得更好泵感的東東。 泵感更強意味著更大的力量和更大的肌肉。 菠菜中富含硝酸鹽,進入體內後,硝酸鹽會被分解成一氧化氮(NO)。
