健身怎麼呼吸
也許好多人會說,呼吸誰不會啊?是的,呼吸雖然簡單,且我們時時刻刻在進行,但是,當我們運動健身訓練的時候,正確的呼吸方式,能發揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協調而有節奏和防止受傷。
呼吸即是由橫膈膜的收縮、放鬆導致胸腔擴大、縮小的過程。 胸腔的擴大與縮小顯然會影響軀幹的穩定性。 許多健身者在運動時往往忽略了呼吸的重要性,其實正確的呼吸方法,會讓我們的健身運動更有效。 所以呼吸在健康中也是非常重要的一個環節。 下面給大家詳細介紹一下健身怎麼呼吸吧。
1、 用力時呼氣,還原時吸氣。
2、 用力時吸氣,還原時呼氣。
3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。
4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。 比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。
5、每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的
6、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。 一般在負荷較重、仰臥位元做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式。 胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
7、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。 此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。 一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。
8、呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的
9、幾次動作一次呼吸。 連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。 此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。
10、一次動作幾次呼吸。 在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。
11、自然呼吸,健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。 自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。
12、順式呼吸,肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原時呼氣。 這種是最常用的一種健身呼吸方法,也是被大多健身愛好者認可的呼吸方法。 就是訓練前先深吸氣,然後憋氣,直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。
13、根據人體生理現象的呼吸方法,不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,採用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,採用“呼氣”。
14、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位元”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”,直到開始位。
瞭解了健身怎麼呼吸之後， 我們一起來瞭解一下健身的禁忌吧。
健身的禁忌
1、不能立即休息
劇烈運動後如立即停下來休息,肌肉的節律性收縮會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,導致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。
2、不可馬上洗浴
運動後如馬上洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液迴圈阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。
3、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1 大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復。 因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1 的食品,如蔬菜、動物肝、蛋等食物。
4、不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於亢奮狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。 長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等疾病。
運動後即便是喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關節受到很大的刺激,引發關節炎症。
3、鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
適合健身吃的食譜
紫薯是一種很好的澱粉來源哦，紫薯好適合大家健身的時候吃呢，下面給大家介紹幾道紫薯的食譜吧。
1、優酪乳紫薯泥
材料:紫薯,鮮牛奶,優酪乳,薄荷
做法:
紫薯上蒸鍋蒸熟。
剝皮用勺子碾成泥。
薯泥顯幹的話加點鮮牛奶攪拌均勻。
用模具刻出你喜歡的圖形。
往薯泥上倒上優酪乳,加點薄荷點綴一下就ok了。
2、紫薯乳酪布丁
材料:紫薯1個,煉奶適量,百吉福乳酪布丁1盒(檸檬味)
做法:
紫薯洗淨蒸熟,去皮,趁熱用勺子搗成泥。
加入適量的煉奶,攪拌均勻,備用。
將適量的紫薯泥填入模具中,脫模。
將模具放在成型的紫薯泥上,填入適量的乳酪布丁,連同模具一起入冰箱冷藏5分鐘。
脫模,篩上少許紫薯泥即可享用。
3、紫薯山藥糕
材料:紫薯1斤,山藥1根,紅糖2大勺,蜂蜜2大勺,牛奶50ml,魚膠粉1大勺
做法:
紫薯,山藥去皮放少量水煮爛。紫薯比較容易爛,先放山藥。
撈出煮爛的紫薯和山藥分別在兩個容器裡搗成泥。紫薯裡拌入紅糖,山藥拌入蜂蜜和牛奶。
原來煮紫薯山藥的水(只留了50ml)左右,化開魚膠粉,分兩半倒入紫薯泥和山藥泥中,這是山藥泥會變成淡紫色。
紫薯泥先入模刮平,再倒入山藥泥,進冷藏。
4、蜂蜜紫薯泥
食材:紫薯1個,腰果5克,花生仁5克,蜂蜜適量
做法:
將紫薯洗淨,連皮放入鍋中蒸半個小時;
將腰果與花生仁放入微波爐中中火轉1分鐘,轉香後取出碾成碎粒;
將蒸好的紫薯去皮,放入碗中用湯勺背碾成紫薯泥,去掉較粗的纖維,加入2勺蜂蜜拌勻;
如果有模具,可將紫薯泥用勺子填入模具中壓實,取出模具後將果仁碎粒均勻灑在紫薯泥上;如果沒有模具,則可洗淨手後捏成四方體或球體,再均勻撒上果仁作為調味。
胖人健身怎麼沒瘦
1、認為晨練最好
很多人喜歡早晨鍛煉,以為早上空氣清新,其實不然。早上的空氣污染最嚴重。並且,早晨人的血液黏稠度高,容易形成血栓。其實,黃昏時心跳、血壓最平穩,更適合健身。
2、忽視熱身
準備活動是健身的必要步驟。活動前熱身,可以提高身體興奮度,減小肌肉黏滯性,增加關節的靈活性,避免運動損傷。
3、帶病堅持鍛煉
這是最危險的。身體感到不適,應暫停運動或減少運動,否則會加重病情,造成不可挽回的後果。特別是老人,本身免疫力就差,身體處於異常狀態時,一定要停止健身活動。
4、空腹活動
很多人(特別是早上)喜歡空腹鍛煉,這是非常錯誤的。運動需要能量,缺少能量會造成頭暈、心跳加速、出冷汗等問題,嚴重的可能會發生猝死。
健康減肥方法包括
1、健康飲食
不能通過強制節食來減肥。
2、健康運動
適當做有氧運動,不能做強度過大的運動,否則容易反彈。
3、主食不一定必須吃
不必拒絕肉類;嚴禁攝取甜食、酒及糖份高的水果;能運動減肥的不要節食減肥;能節食減肥的不要手術減肥;減肥是為了身材美;但減肥也需要注意健康;多吃紅色食物,少吃高脂食物能幫你少長肉;減肥必須保證人體的日常養分供給和營養均衡,以不影響身體健康為前提。
對於那些吃死不胖的瘦子,胖子們心中冒出各種羡慕嫉妒恨的情緒來。喝口水都要擔心發胖的你,現在有口福了!吃死不胖,現在你也可以!這些食物健康又減肥!
吃不胖的食物
1、蒟蒻(魔芋)
不少人誤會蒟蒻即是果凍,其實蒟蒻(又稱魔芋),是一種草本植物,其根莖經去皮、烘乾磨成粉後,再加工即可製成蒟蒻食品,包括甜品、麵條及素肉等。蒟蒻幾乎零卡路里,並且不含脂肪,卻含有豐富纖維,可在腸胃內吸收水份,食用後易有飽足感,多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維,為人體吸收後可阻礙腸內細菌繁殖,並導引細菌排出,因此得胃腸清道夫之美名。
2、雞蛋
有鐵娘子之稱的英國前首相柴契爾夫人,當年就是用雞蛋減肥法兩周內去除身上贅肉。一隻五十克重的雞蛋含七克蛋白質、六克脂肪、八十二卡路里,蛋黃中含有卵磷脂,它是一種乳化劑,可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒,再從血管排出後被身體所運用。雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細胞,對付腹部脂肪尤為有效。不過為免吸收過多膽固醇,建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋為低。
3、番茄
一個中等大小的番茄,只有四十卡路里的熱量,相當於一碗白米飯的五分之一。番茄本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且番茄易使人有飽肚感,食物纖維在腸內可以吸附多餘的脂肪,將脂肪和大便一同排出。番茄含有豐富的維他命B群,能促進脂肪的代謝。在飯前吃番茄,有助脂肪燃燒。
4、食麥片
辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐,麥皮含有豐富纖維,可以帶來飽腹感,麥皮含碳水化合物、鈣質及水溶性纖維,可降低膽固醇水準,幫助身體帶走壞膽固醇,穩定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風險。不過不建議長期代替正餐,因麥皮並不能為身體提供蛋白質,長期缺乏蛋白質會令人易感疲倦、及引致脫髮等問題。
長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等疾病。運動後即便是喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關節受到很大的刺激,引發關節炎症。
3、鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
適合健身吃的食譜
紫薯是一種很好的澱粉來源哦，紫薯好適合大家健身的時候吃呢，下面給大家介紹幾道紫薯的食譜吧。
1、優酪乳紫薯泥
材料:紫薯,鮮牛奶,優酪乳,薄荷
做法:
紫薯上蒸鍋蒸熟。
剝皮用勺子碾成泥。
薯泥顯幹的話加點鮮牛奶攪拌均勻。
用模具刻出你喜歡的圖形。
往薯泥上倒上優酪乳,加點薄荷點綴一下就ok了。
2、紫薯乳酪布丁
材料:紫薯1個,煉奶適量,百吉福乳酪布丁1盒(檸檬味)
做法:
紫薯洗淨蒸熟,去皮,趁熱用勺子搗成泥。
加入適量的煉奶,攪拌均勻,備用。
將適量的紫薯泥填入模具中,脫模。
將模具放在成型的紫薯泥上,填入適量的乳酪布丁,連同模具一起入冰箱冷藏5分鐘。
脫模,篩上少許紫薯泥即可享用。
3、紫薯山藥糕
材料:紫薯1斤,山藥1根,紅糖2大勺,蜂蜜2大勺,牛奶50ml,魚膠粉1大勺
做法:
紫薯,山藥去皮放少量水煮爛。紫薯比較容易爛,先放山藥。
撈出煮爛的紫薯和山藥分別在兩個容器裡搗成泥。紫薯裡拌入紅糖,山藥拌入蜂蜜和牛奶。
原來煮紫薯山藥的水(只留了50ml)左右,化開魚膠粉,分兩半倒入紫薯泥和山藥泥中,這是山藥泥會變成淡紫色。
紫薯泥先入模刮平,再倒入山藥泥,進冷藏。
4、蜂蜜紫薯泥
食材:紫薯1個,腰果5克,花生仁5克,蜂蜜適量
做法:
將紫薯洗淨,連皮放入鍋中蒸半個小時;
將腰果與花生仁放入微波爐中中火轉1分鐘,轉香後取出碾成碎粒;
將蒸好的紫薯去皮,放入碗中用湯勺背碾成紫薯泥,去掉較粗的纖維,加入2勺蜂蜜拌勻;
如果有模具,可將紫薯泥用勺子填入模具中壓實,取出模具後將果仁碎粒均勻灑在紫薯泥上;如果沒有模具,則可洗淨手後捏成四方體或球體,再均勻撒上果仁作為調味。
胖人健身怎麼沒瘦
1、認為晨練最好
很多人喜歡早晨鍛煉,以為早上空氣清新,其實不然。早上的空氣污染最嚴重。並且,早晨人的血液黏稠度高,容易形成血栓。其實,黃昏時心跳、血壓最平穩,更適合健身。
2、忽視熱身
準備活動是健身的必要步驟。活動前熱身,可以提高身體興奮度,減小肌肉黏滯性,增加關節的靈活性,避免運動損傷。
3、帶病堅持鍛煉
這是最危險的。身體感到不適,應暫停運動或減少運動,否則會加重病情,造成不可挽回的後果。特別是老人,本身免疫力就差,身體處於異常狀態時,一定要停止健身活動。
4、空腹活動
很多人(特別是早上)喜歡空腹鍛煉,這是非常錯誤的。運動需要能量,缺少能量會造成頭暈、心跳加速、出冷汗等問題,嚴重的可能會發生猝死。
健康減肥方法包括
1、健康飲食
不能通過強制節食來減肥。
2、健康運動
適當做有氧運動,不能做強度過大的運動,否則容易反彈。
3、主食不一定必須吃
不必拒絕肉類;嚴禁攝取甜食、酒及糖份高的水果;能運動減肥的不要節食減肥;能節食減肥的不要手術減肥;減肥是為了身材美;但減肥也需要注意健康;多吃紅色食物,少吃高脂食物能幫你少長肉;減肥必須保證人體的日常養分供給和營養均衡,以不影響身體健康為前提。
對於那些吃死不胖的瘦子,胖子們心中冒出各種羡慕嫉妒恨的情緒來。喝口水都要擔心發胖的你,現在有口福了!吃死不胖,現在你也可以!這些食物健康又減肥!
吃不胖的食物
1、蒟蒻(魔芋)
不少人誤會蒟蒻即是果凍,其實蒟蒻(又稱魔芋),是一種草本植物,其根莖經去皮、烘乾磨成粉後,再加工即可製成蒟蒻食品,包括甜品、麵條及素肉等。蒟蒻幾乎零卡路里,並且不含脂肪,卻含有豐富纖維,可在腸胃內吸收水份,食用後易有飽足感,多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維,為人體吸收後可阻礙腸內細菌繁殖,並導引細菌排出,因此得胃腸清道夫之美名。
2、雞蛋
有鐵娘子之稱的英國前首相柴契爾夫人,當年就是用雞蛋減肥法兩周內去除身上贅肉。一隻五十克重的雞蛋含七克蛋白質、六克脂肪、八十二卡路里,蛋黃中含有卵磷脂,它是一種乳化劑,可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒,再從血管排出後被身體所運用。雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細胞,對付腹部脂肪尤為有效。不過為免吸收過多膽固醇,建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋為低。
3、番茄
一個中等大小的番茄,只有四十卡路里的熱量,相當於一碗白米飯的五分之一。番茄本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且番茄易使人有飽肚感,食物纖維在腸內可以吸附多餘的脂肪,將脂肪和大便一同排出。番茄含有豐富的維他命B群,能促進脂肪的代謝。在飯前吃番茄,有助脂肪燃燒。
4、食麥片
辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐,麥皮含有豐富纖維,可以帶來飽腹感,麥皮含碳水化合物、鈣質及水溶性纖維,可降低膽固醇水準,幫助身體帶走壞膽固醇,穩定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風險。不過不建議長期代替正餐,因麥皮並不能為身體提供蛋白質,長期缺乏蛋白質會令人易感疲倦、及引致脫髮等問題。
