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臥推是一項最好鍛煉上半身的鍛煉方式， 但是一定小心一些技術上的錯誤可能導致受傷， 那麼臥推常見的錯誤做法有哪些， 有什麼需要注意呢？下面養生之道網為您介紹臥推常見的錯誤做法， 看看吧。臥推常見的錯誤做法
1、肘部太高
當臥推時手肘朝向兩側， 使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。 從上面俯瞰動作軌跡， 使得杠鈴放在鎖骨而不是胸骨上， 這增加了杠鈴的移動距離。 相反， 將握距變窄， 是的肘部靠近胸腔， 從上面看， 小臂和身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴
在臥推動作往下時，
3、沒有讓肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是躺在臥推凳上然後推杠鈴， 必須保持一個穩定的姿勢， 盡可能的讓動作滿足生物力學。 如果不沉下雙肩， 這會是的胸部發力減少， 而雙肩會承受大多數的重量。 而且因為胸部是沉下去的， 這也會增加杠鈴的運動距離， 這會讓推起的重量更小。 一定要記住， 在臥推時永遠要鎖住雙肩和背部。
4、沒有夥伴遞給杠鈴
如果在開始臥推時， 是自己舉起杠鈴， 而不是保持肩部下沉， 讓夥伴將杠鈴傳遞到受傷，
5、緊張腿部力量
不要亂動腳， 而是讓腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。 同樣， 保持股四頭肌和臀肌繃緊， 用來刺激身體的鬆緊度， 這樣能舉起更大的重量。
另一個常見的錯誤是， 當人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。 要知道， 臥推是一個胸肌訓練， 而不是核心力量肌群訓練動作， 如果希望打造一個強壯的上半身， 將注意力放在推上更大的重量上， 而不是更多的用到腹肌的力量。 如果想鍛煉胸肌和核心力量肌群， 可以試一試蜘蛛姿勢---俯臥撐。
6、杠鈴下降時沒有暫停一下
當舉起杠鈴並達到頂部時， 一定要拒絕立馬降下去。 暫停， 等1-2秒。 在臥推時會給身體更多的穩定性， 而且， 這也會增加整體的肌肉張力。
7、損壞手腕
怎樣抓住杠鈴不僅會影響臥推品質， 還可能損傷手腕。 握杠鈴不要使得它離手腕太高。 因為手腕會向後彎曲， 這回造成兩個問題。 第一， 會失去力量， 從側面看手肘和手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。 第二， 會損傷手腕， 特別是當重量很大時， 因為沉重的杠鈴會拉傷關節和肌腱。 應該使得杠鈴深入手掌， 並保持手腕略微彎曲。
8、將臀部抬離凳子
當抬起臀部， 使得肩部和腳形成拱形， 會將力量大部分傳遞到脊椎， 千萬別這麼做。 任何時候都將臀部放在凳子上， 此外，
9、臥推時將頭部抬起
每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時， 我都想問他“有什麼好看的”。 千萬不能這麼做， 抬起頭部會拉傷脖子和損失一些力量。
10、加大杠鈴下降程度
如果臥推時， 只是將杠鈴降低小距離， 那麼就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。 通過更長距離得到移動杠鈴， 會得到更大的肌肉和力量增長， 這比使用更大的重量但是小位移更為有用。 保證杠鈴要觸碰到胸部或者盡可能的靠近， 在每次重複的時候。
臥推有什麼動作要求？
1、臥推凳的規格一般以120×30×45（釐米）為宜。 120釐米長， 便於頭、背、臀均能在凳上。 30釐米左右寬， 既能使背部放平穩， 又能使手臂在下放時不受阻擋，
2、頭、背及臀緊貼凳面， 保持挺胸姿勢， 腰部拱起， 與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3、握距寬於肩， 但不可過寬， 在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。
4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。 將杠鈴放在胸上調整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。
5、軀幹不可扭動， 左右均衡用力， 兩臂同時伸展， 橫杠始終垂直于軀幹， 平行於地面。
6、兩腳不能蹬地借力， 臀部和背部不能離開凳面。
以上就是養生之道網為您介紹的臥推常見的錯誤做法。
