對於很多從零開始練瑜伽的朋友而言， 瑜伽入門動作的選擇是非常重要的。 今天， 我們和大家一起來學習幾組瑜伽動作， 練習這些簡單的瑜伽入門動作， 不僅可以減肥瘦身， 還可以使我們的身體變得更加健康。
下面， 我們就和大家從簡單的蒼鷺式開始今天的瑜伽練習， 練習蒼鷺式有怎樣的好處或者功效呢?來瞭解一下吧!
蒼鷺式
功效
如果你經常練習這個瑜伽動作， 可以矯正脊椎。 增強骨盆和膝關節的柔韌性。 提高腹部力量。
這個動作還可以強化大腿和腰部的肌肉。 化解腿部的淤血， 預防腿部浮腫。
練習蒼鷺式的好處有這麼多， 那麼， 蒼鷺式應該如何練習呢?下面， 我們就和大家一起來瞭解一下吧!
動作要點
1、彎曲左腿， 腳後跟放到會陰， 右腿膝蓋彎曲到前胸。 右腳踝拉向身體， 兩手扣在右腳掌下。 臀部要貼於地面， 挺直脊椎， 視線朝向正前方。
2、吸氣， 慢慢伸直右膝蓋， 保證腳後跟提到胸部的高度。
3、呼氣， 然後將右腿完全拉直， 注意做動作的時候， 脊椎挺直， 肩膀要適當的放鬆。
4、將我們的右腿儘量的貼合我們的上半身， 伸直我們的膝蓋， 使我們的腳裸與身體儘量的貼近。 用胳膊夾住我們的腿部， 伸直我們的膝蓋。 動作結束之後， 腹式呼吸。
注意事項
放鬆脊椎和肩膀， 在身體完全拉伸的情況下完成動作。
蝴蝶式
功效
強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統器官。
有助於緩解女性的生理期不適和痛經。 促進骨盆和腰部的血液迴圈， 消除疲勞。
動作要點
1、兩腳掌相對， 挺直腰部。 吸氣， 兩手抓住腳。
2、上體前曲， 用肘部向下壓雙腿。
3、上體儘量前曲， 額頭貼於地面， 骨盆和膝蓋向下壓， 用胳膊肘向下按小腿。 完成動作後保持舒暢的腹式呼吸。
貓式
提高消化系統和呼吸系統的功能。
消除頸部和肩膀的疲勞。 增強脊椎的彈性， 預防肩周炎。
預防脊椎老化。 按摩內臟器官， 消除便秘。
動作要點
1、吸氣， 腰部往下壓， 尾骨向上提， 視線向上。
2、呼氣， 背部和腹部儘量彎成圓形， 頭部向下壓， 腹部收縮最重要。 1和2的動作反復做3~5次。
3、雙臂向前伸， 間距同肩寬，
注意事項
不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上， 注意保護關節。
入門瑜伽注意事項
(一)空腹練習
練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態。
可預防因消化系統運作時搶去供應大腦及四肢的血液和營養。
空腹練習瑜伽還可以幫助我們更加了靈活的進行瑜伽的練習， 讓瑜伽動作更加規範的進行。
(二)用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子， 用鼻子進行呼吸能阻隔污染物， 亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤。
減少對呼吸道的刺激， 還可以保持吸入的空氣衛生、潔淨;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制。
若無法用使用正確的呼吸，
(三)莫存攀比
我們都知道練習瑜伽是一場修行， 而並非是項比賽。
練習時不應與其它學員攀比， 否則會因爭鬥心而牽動情緒， 產生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態， 破壞練習時的專注力和學習動機。
初學者應與自己比較， 以昨天的表現作評分的準則， 日子有功自會進步。
注意事項
每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。
練習瑜伽時應該按照個人體能， 量力而為， 跟從導師的指導學習。
切勿急於求勝， 高估自己的能力， 盲目仿效導師或資料學員。
練習高難度的瑜伽動作。 這樣只會增加受傷的機會， 產生挫敗感， 最終得不償失。
瑜伽呼吸的吸、吐的原則
原則1
展開的動作請吸氣， 收縮、扭轉時請吐氣。
以前彎來說， 兩手向上拉長時就配合著吸氣， 當身體對折彎下地面時就吐氣。
原則2
在我們特別地去強調摸個體位的練習時， 我們的呼吸要加強， 要有幾個深呼吸伴隨。
如在做下犬式時， 把臀部推高到頂點， 兩手兩腳撐在地面， 從側面看這個姿勢像個三角形。
此時在此處深呼吸四次， 加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。
原則3
困難的動作呼吸可較快， 強調平衡的姿勢呼吸較深沉。
我們比較一下肩立式和樹式， 會發現肩立式的呼吸更加的急促。
依自己的狀況呼吸
對初學者來說， 單是記住體位法的重點已屬不易， 若能注意到隨著換氣， 已屬不錯。
但若您是有經驗的瑜伽人， 請務必注重每個體位法中的呼吸。
尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。
因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放鬆。
面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰。
請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身體、心理和呼吸的組合”。
而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，請隨時隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。
眼鏡蛇式
功效
增進消化系統的功能。有助於治療高血壓、生理痛、胃痛。緩解腰部疾病(腰痛、髖關節痛)。
讓全身充滿活力。矯正脊椎和腿部線條。
動作要點
1、趴在地面上，雙手放到胸部兩側，吸氣。
2、呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼於腰部，肩膀下壓。
3、上體完全抬起，胳膊伸直，頭部後仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳併攏，加緊括約肌。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。
注意事項
體重集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。儘量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。
患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。
瑜伽入門動作練習
1、摩天式
直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。
呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。
再次吸氣，雙手慢慢舉起。呼氣時雙手分開，在體側落下。
2、弓式
仰臥，背部著地。雙腳分開並完全著地。
雙腿彎曲，雙臂反轉，雙手置於肩膀下方。
手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠離地板。
做成弓式，頭部放低，腹部向上挺起。
3、阿帕那式
放鬆，仰臥。將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋併攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上。
整個練習中雙手都要放在這個位置，吸氣時伸直手肘。
緩慢推動膝部與身體分離。呼氣時雙膝收回至胸前。重複10-20次。
練習時臀部要一直與地面接觸，練習時採用勝利式呼吸法。
結語：以上就是關於瑜伽入門練習的全部介紹了，通過簡單的瑜伽練習，我們的身體素質不僅可以得到有效的提高，另外，還可以有效的減輕我們的體重。今天，我們和大家分享了不少的瑜伽動作，希望大家可以從中有所收穫。
尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。
因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放鬆。
面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰。
請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身體、心理和呼吸的組合”。
而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，請隨時隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。
眼鏡蛇式
功效
增進消化系統的功能。有助於治療高血壓、生理痛、胃痛。緩解腰部疾病(腰痛、髖關節痛)。
讓全身充滿活力。矯正脊椎和腿部線條。
動作要點
1、趴在地面上，雙手放到胸部兩側，吸氣。
2、呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼於腰部，肩膀下壓。
3、上體完全抬起，胳膊伸直，頭部後仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳併攏，加緊括約肌。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。
注意事項
體重集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。儘量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。
患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。
瑜伽入門動作練習
1、摩天式
直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。
呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。
再次吸氣，雙手慢慢舉起。呼氣時雙手分開，在體側落下。
2、弓式
仰臥，背部著地。雙腳分開並完全著地。
雙腿彎曲，雙臂反轉，雙手置於肩膀下方。
手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠離地板。
做成弓式，頭部放低，腹部向上挺起。
3、阿帕那式
放鬆，仰臥。將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋併攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上。
整個練習中雙手都要放在這個位置，吸氣時伸直手肘。
緩慢推動膝部與身體分離。呼氣時雙膝收回至胸前。重複10-20次。
練習時臀部要一直與地面接觸，練習時採用勝利式呼吸法。
結語：以上就是關於瑜伽入門練習的全部介紹了，通過簡單的瑜伽練習，我們的身體素質不僅可以得到有效的提高，另外，還可以有效的減輕我們的體重。今天，我們和大家分享了不少的瑜伽動作，希望大家可以從中有所收穫。
