負重深蹲怎麼練呢

經常進行體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善， 其中深蹲聯繫就是最簡單的一種運動方式， 而且非常的簡單， 能起到很好的減肥和提升腿部力量的作用， 很多人想要達到更好的效果在鍛煉的時候就會增加難度， 其中負重深蹲就是一種常見的運動方法， 下面一起瞭解下負重深蹲怎麼練呢。

負重深蹲怎麼練呢

1.準備姿勢。 初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮後， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。 杠鈴的重量由四點分擔，

其中斜方肌承受絕大部分重量， 這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。 即使身體偏瘦， 三角肌、斜方肌等較薄弱， 也完全能“吃重”， 且不會有疼痛等不適感覺。 兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。 腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。 因肩部負重後， 人體和杠鈴的總重心後移， 而背部不能前傾， 只有腳跟墊高， 使重心被動前移， 才能還原成穩定的支撐狀態。 重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。 將杠鈴扛起後， 調整腳的位置。 兩腳間距一般同肩寬， 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達， 于審美於生活不利。 兩腳應呈30至45度角的自然站位。 杠鈴放到頸椎骨上， 造成疼痛， 還會形成含胸弓腰的動作， 使腰背肌的緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。

2.下蹲。 做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又易造成膝踝等關節損傷。 下蹲速度不宜過快， 應掌握好節奏， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應， 時間越長肌力下降越多， 反之肌力下降越少。 所以， 舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量， 在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長， 增加了肌肉彈性， 增強了肌肉力量。 健美鍛煉的要求不一樣， 下蹲至最低要保持1－2秒，

然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些， 但下肢肌群的實際受力並未減小， 且相對要安全些。

3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部， 腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想像蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部後直腰。 整個蹲起過程要保持重心穩定， 腳不能移動。 身體直立後， 股四頭繼續用力， 極度收縮， 使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

上面 就是對負重深蹲怎麼練呢的介紹， 通過瞭解之後我們就能跟好的通過運動對身體進行改善了， 另外平時在生活中運動一定呀長期的堅持才能有更好的效果， 並且在剛開始的時候不能就做過於劇烈的運動， 要有一個慢慢的適應過程。