養生導讀：
熟悉瑜伽減肥的朋友們， 想必都知道玉珠鉉減肥瑜伽體式的顯著功效吧。 下面養生之道為大家總結了17個基本的玉珠鉉減肥瑜伽體式大全。 作為玉珠鉉減肥瑜伽入門教程， 希望對您有幫助。1、山姿勢
①前腳趾和後腳跟緊緊貼在一起， 不能有空隙， 膝蓋也不能有空隙， 所以勒緊大腿肌肉， 膝蓋也緊緊直直的， 臀部不要向後翹， 勒緊括約肌， 勒緊到肚子， 腰挺直， 手自然的向前垂直， 現在開始呼吸。 吸氣5秒鐘， 呼氣5秒鐘， 做次呼吸時， 閉嘴， 用鼻子呼吸， 空氣通過喉嚨， 視線自然向前， 向45度方向看。
②兩手臂向天空伸舉，
2、駱駝姿勢
先跪地， 兩個膝蓋之間打開至15釐米左右， 然後將腳背完全緊貼在地上， 手放在臀部， 大拇指在上， 從腹部開始， 頭最後， 慢慢下仰， 兩手放在腳掌上， 體重放在骨盆上， 保持身體形狀， 堅持。 恢復， 把手放在腰部， 慢慢起身。 放鬆身體， 輕鬆呼吸3次。
3、貓姿勢
將膝蓋打開到與間同寬， 兩手也與肩同寬， 像貓一樣跪立， 腰部儘量往下壓， 臀部向上抬， 下壓的時候吸氣， 上提的時候呼氣， 臀部不要向後。 身體向前匍匐， 下顎放在地上， 胸部慢慢放在地上， 呼氣的時候慢慢將胸放下貼著地面，
4、三角姿勢
先將左右腿和雙手一起打開至120釐米左右， 右腳往外完全打開90度， 左腳往內10度。 現在吸氣， 呼氣時彎曲膝蓋90度， 膝蓋不超過腳， 保持90度， 臀部不要往後， 要往前收緊， 手臂像感覺有人在拉伸似的儘量拉伸， 現在將右手往下放， 將手臂放在膝蓋內側， 舉向天空的手儘量伸舉， 視線看向伸舉的手， 骨盆往前收緊， 在腹部用力， 再用力收縮， 堅持。 站直， 順勢做左邊的姿勢。 做完後， 一點一點向內收腿， 放鬆身體， 調整呼吸， 輕鬆呼吸3次。
5、半月姿勢
①前腳趾和後腳跟全部緊貼在一起， 大腿、膝蓋、臀部全都收緊， 站直， 兩手舉向天空， 兩手臂緊貼耳朵， 吸氣呼氣， 臀部向左推， 保持30秒， 吸氣向中間。 重複向右。
②放鬆手臂， 脖子向後仰45度，
6、兔子姿勢
兩手緊抓腳後跟， 胸腰挺直， 胳膊和肩膀要往後推。 接著， 下顎緊貼脖子， 看著肚臍往下， 將額頭貼著膝蓋往下， 額頭與膝蓋保持一點距離， 堅持重心在前。
7、彎弓姿勢
先把左手貼在耳邊舉向天空， 右手放在肋骨旁邊， 右腳抬起來， 用右手抓住腳踝內側， 慢慢把腿舉向天空， 盡可能抬高， 自己的膝蓋不往外太高， 要往裡推移， 都抬上去後， 慢慢彎下身體， 堅持30秒， 視線注視遠方某點。 左手一樣。 放鬆身體， 輕鬆呼吸3次。
8、椅子姿勢
先把兩腳張開到可以容納兩個拳頭的程度， 然後手臂向前伸， 一邊吸氣， 一邊向後推腰部。 然後一邊呼氣， 一邊向下坐， 就像做到透明椅子上， 膝蓋保持90度， 膝蓋不能到腳趾前面， 肩膀不要太用力， 往下放鬆， 好像脖子和肩膀在拉伸的感覺， 然後腳趾翹起， 身體重心方在腳後跟， 臀部不要下垂， 膝蓋也不要下垂， 再往後拉伸一點， 收緊小腹， 堅持30秒後， 慢慢站直，
9、樹姿勢
先左手抓住右腿， 左腿膝蓋在站直的姿態， 呼氣（做不好的人， 可以將腿放在大腿內側或膝蓋內側， 雙掌合十舉高）。 吸氣時將右腿膝蓋向外向後放下， 將右手放在胸前， 可以的雙手在胸前作合十勢， 大拇指交錯， 慢慢的舉向天空， 堅持40秒。 慢慢把手移到胸前， 放鬆姿勢， 做左方向的姿勢。 放鬆身體， 輕鬆地呼吸3次。
10、鷹姿勢
先把手臂舉向天空吸氣， 呼氣時， 右手在下面左手在上面， 舉直手臂， 臀部往後推， 就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒， 抬起右腿放在左腿上， 這時就像擰衣服一樣擰緊， 堅持30秒。 手臂不能擰緊的人， 將手放在肩膀， 就像抱住一樣， 將肩膀往下壓， 並堅持。 左腿一樣。 放鬆姿勢， 站直， 呼吸3次。
11、嬰兒姿勢
起身，曲跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面，兩手放在身體兩側，手心朝天，放鬆全身，呼吸。臀部不要離開腳後跟，可以放鬆做眼鏡蛇姿勢時的脊椎。
12、眼鏡蛇姿勢
趴在地上，手臂緊貼在身體兩側，利用腰腹的力量，提高上半身，吸氣呼氣抬高身體，頭仰高，視線看向45度的天空，堅持。收緊臀部，兩腿併攏，手臂伸直，肩膀不要往上送，背部不要彎曲，肩膀儘量下壓，胸向前推，在腳跟上再用力。恢復，放鬆。
13、弓姿勢
下顎放在前面，兩腿彎曲，兩手抓住腳踝，吸氣呼氣，肚臍貼著地面，將身體和腿儘量上提，使身體展開呈弓狀，堅持。
14、扭轉脊椎姿勢
先彎曲左腿，膝蓋豎直朝向前，右腿豎放，放在左腿邊，讓兩腿交叉，兩邊的臀部都要貼在地面，左手抓住左腿膝蓋（不能得，緊貼左大腿），在吸氣呼氣同時，扭轉身體，將右手放在身後，脊椎挺直，不要彎曲，堅持。然後，換個腿做。做完後，恢復，放鬆。
15、收緊骨盆姿勢
坐在地上，左腿在下，右腿在上，兩腿交叉，膝蓋在一條直線上，然後兩手抓住腳的中間，深深吸氣，一邊呼氣，一邊向下，手臂保持90度，慢慢向下，好像將下顎放進膝蓋之間，堅持。注意，臀部不要離地。吸氣呼氣時，將體重放在骨盆，脖子儘量放鬆。恢復，放鬆。反向交叉，右腿在下。
16、平穩呼吸姿勢
跪坐，兩手放在膝蓋上，吸氣時腹部最大程度的膨脹，呼氣時腹部最大程度收緊，注意腹部與背部要最大程度的收緊。開始慢做，後來加快速度，最後一次呼氣出來。
17、休息姿勢
平躺，腳跟緊貼，兩手側方，手心朝上，平穩呼吸，心境平和。
以上就是17個基本的玉珠鉉減肥瑜伽體式大全，供參考。
養生導讀：
有不少白領喜歡練瑜伽，以此來促進氣血循環，矯正脊椎異常。瑜伽體式眾多，適合白領的臥姿瑜伽不少，躺在床上就可以做。養生之道為您總結了一些適合白領的臥姿瑜伽，供參考。
白領瑜伽：臥手抓腳趾伸展式1
平躺於地面，併攏雙腳，收緊雙膝，正常呼吸。吸氣，將右膝蓋向胸部彎曲，以右邊大拇指、食指以及中指勾住右邊大腳趾。通過拉伸小腿後側肌肉向上伸展右腿。向神伸展右腿使之與地面垂直。如果可能，將其向頭部方向牽拉。現在右手應該與右肩呈一條直線，將左邊手掌置於左邊大腿之上。
保持這一姿勢5～10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：保持左腿穩定地貼於地面，膝蓋不要彎曲，不要外轉左大腿。不要向左側傾斜身體。下壓右邊臀部。抓住大腳趾的手不要放鬆。
白領瑜伽：仰臥膝蓋彎曲式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。
白領瑜伽：仰臥腳蹬腿式
仰臥，慢慢抬起左腿離地，並指向上方，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
白領瑜伽：臥手抓腳趾伸展式2
呼氣，繼續想頭部拉伸大腿，上舉頭部和上身，以前額碰觸腿部。保持這一姿勢5-10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：如果能力所及，最好是選擇將大腿拉向頭部而不選擇進一步抬起頭部和背部。不要彎曲膝蓋。臀部不要離開地面，這樣上身就不會向右側傾斜。吸氣，頭部和背部回到地面。
白領瑜伽：臥姿拉弓式
右側而臥，頭部枕著右掌，左手放在胸前地面，雙腳併攏，將呼吸調勻。吸氣，慢慢將左腿向後抬高，喉部、胸部、背部俯向地面，上身也稍稍挺起，左手輕輕抓住左腳，右腳伸直壓住地面，保持身體平衡。吐氣，慢慢放腳，還原側臥姿勢。放鬆，再仰臥，左右各做3遍。
白領瑜伽：俯臥撐式
俯臥，雙腳併攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。
白領瑜伽：仰臥扭轉
仰臥，背部著地，雙腳併攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度，臀部儘量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重複做，做這個姿勢的過程中，儘量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
白領瑜伽：坐立曲腿
坐著，雙腿彎曲，腳掌完全著地後，雙臂撐在背部的後方，手掌著地，背部微微後傾，左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，儘量撐直左腿。
白領瑜伽：臥手抓腳趾伸展式3
呼氣，左腿伸直，將右腿拉向身體右側直到其碰觸地面，伸展小腿後側肌肉。保持這一姿勢5-10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：將右腳拉到與肩膀同一直線的位置。左邊上身和左臀部不要抬離地面。
吸氣，回到原處。放鬆大腳趾，放下右腿和右臂，將右臂置於體側。現在，就這一體式進行左側練習：上舉左腿，抓住腳趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需將左右方向替換。
以上就是養生之道為您上班族養生而介紹的白領瑜伽體式大全，希望對您有幫助。
起身，曲跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面，兩手放在身體兩側，手心朝天，放鬆全身，呼吸。臀部不要離開腳後跟，可以放鬆做眼鏡蛇姿勢時的脊椎。
12、眼鏡蛇姿勢
趴在地上，手臂緊貼在身體兩側，利用腰腹的力量，提高上半身，吸氣呼氣抬高身體，頭仰高，視線看向45度的天空，堅持。收緊臀部，兩腿併攏，手臂伸直，肩膀不要往上送，背部不要彎曲，肩膀儘量下壓，胸向前推，在腳跟上再用力。恢復，放鬆。
13、弓姿勢
下顎放在前面，兩腿彎曲，兩手抓住腳踝，吸氣呼氣，肚臍貼著地面，將身體和腿儘量上提，使身體展開呈弓狀，堅持。
14、扭轉脊椎姿勢
先彎曲左腿，膝蓋豎直朝向前，右腿豎放，放在左腿邊，讓兩腿交叉，兩邊的臀部都要貼在地面，左手抓住左腿膝蓋（不能得，緊貼左大腿），在吸氣呼氣同時，扭轉身體，將右手放在身後，脊椎挺直，不要彎曲，堅持。然後，換個腿做。做完後，恢復，放鬆。
15、收緊骨盆姿勢
坐在地上，左腿在下，右腿在上，兩腿交叉，膝蓋在一條直線上，然後兩手抓住腳的中間，深深吸氣，一邊呼氣，一邊向下，手臂保持90度，慢慢向下，好像將下顎放進膝蓋之間，堅持。注意，臀部不要離地。吸氣呼氣時，將體重放在骨盆，脖子儘量放鬆。恢復，放鬆。反向交叉，右腿在下。
16、平穩呼吸姿勢
跪坐，兩手放在膝蓋上，吸氣時腹部最大程度的膨脹，呼氣時腹部最大程度收緊，注意腹部與背部要最大程度的收緊。開始慢做，後來加快速度，最後一次呼氣出來。
17、休息姿勢
平躺，腳跟緊貼，兩手側方，手心朝上，平穩呼吸，心境平和。
以上就是17個基本的玉珠鉉減肥瑜伽體式大全，供參考。
養生導讀：
有不少白領喜歡練瑜伽，以此來促進氣血循環，矯正脊椎異常。瑜伽體式眾多，適合白領的臥姿瑜伽不少，躺在床上就可以做。養生之道為您總結了一些適合白領的臥姿瑜伽，供參考。
白領瑜伽：臥手抓腳趾伸展式1
平躺於地面，併攏雙腳，收緊雙膝，正常呼吸。吸氣，將右膝蓋向胸部彎曲，以右邊大拇指、食指以及中指勾住右邊大腳趾。通過拉伸小腿後側肌肉向上伸展右腿。向神伸展右腿使之與地面垂直。如果可能，將其向頭部方向牽拉。現在右手應該與右肩呈一條直線，將左邊手掌置於左邊大腿之上。
保持這一姿勢5～10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：保持左腿穩定地貼於地面，膝蓋不要彎曲，不要外轉左大腿。不要向左側傾斜身體。下壓右邊臀部。抓住大腳趾的手不要放鬆。
白領瑜伽：仰臥膝蓋彎曲式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。
白領瑜伽：仰臥腳蹬腿式
仰臥，慢慢抬起左腿離地，並指向上方，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
白領瑜伽：臥手抓腳趾伸展式2
呼氣，繼續想頭部拉伸大腿，上舉頭部和上身，以前額碰觸腿部。保持這一姿勢5-10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：如果能力所及，最好是選擇將大腿拉向頭部而不選擇進一步抬起頭部和背部。不要彎曲膝蓋。臀部不要離開地面，這樣上身就不會向右側傾斜。吸氣，頭部和背部回到地面。
白領瑜伽：臥姿拉弓式
右側而臥，頭部枕著右掌，左手放在胸前地面，雙腳併攏，將呼吸調勻。吸氣，慢慢將左腿向後抬高，喉部、胸部、背部俯向地面，上身也稍稍挺起，左手輕輕抓住左腳，右腳伸直壓住地面，保持身體平衡。吐氣，慢慢放腳，還原側臥姿勢。放鬆，再仰臥，左右各做3遍。
白領瑜伽：俯臥撐式
俯臥，雙腳併攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。
白領瑜伽：仰臥扭轉
仰臥，背部著地，雙腳併攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度，臀部儘量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重複做，做這個姿勢的過程中，儘量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
白領瑜伽：坐立曲腿
坐著，雙腿彎曲，腳掌完全著地後，雙臂撐在背部的後方，手掌著地，背部微微後傾，左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，儘量撐直左腿。
白領瑜伽：臥手抓腳趾伸展式3
呼氣，左腿伸直，將右腿拉向身體右側直到其碰觸地面，伸展小腿後側肌肉。保持這一姿勢5-10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點：將右腳拉到與肩膀同一直線的位置。左邊上身和左臀部不要抬離地面。
吸氣，回到原處。放鬆大腳趾，放下右腿和右臂，將右臂置於體側。現在，就這一體式進行左側練習：上舉左腿，抓住腳趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需將左右方向替換。
以上就是養生之道為您上班族養生而介紹的白領瑜伽體式大全，希望對您有幫助。
