健身怎麼把肩膀練寬
1、影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。 三角肌由前束、中束和後束三部分組成。 前束較薄弱,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位有限,又要保證全面發展。 形體的發展要勻稱、協調和整體一致。
2、啞鈴前平舉。 啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群,輔助訓練手臂肌肉群。
雙手各持相當重量的啞鈴;雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉,肩胛骨縮回下壓,肘關節微屈;
用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可雙手,也可兩手交替進行),停留片刻,再慢慢放到原處,做連續動作。
3、單臂啞鈴側平舉。 單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束,同時訓練手臂肌肉群。
雙腳開立與肩同寬,雙膝微彎、收腹,肩胛骨縮回並向下壓,身體軀幹稍向前傾,保持穩定,一手扶支撐物,一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。
用力將啞鈴慢慢沿體側抬起,保持肘關節的角度,抬起到最高點時,啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和周的近前方。 停留片刻,將啞鈴慢慢放回至原始位置,保持身體穩定,雙臂交替各作10-20次。
4、啞鈴側平舉
啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束,同時訓練胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部寬度的作用。
雙手持適當重量的啞鈴置於體側或盆骨前方,雙腳與肩同寬,雙膝略彎,收腹,肩胛骨縮回並下壓,身體軀幹稍向前傾,保持穩定。
用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起,保持肘關節的角度,抬起至最高點時,啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和肘的近前方,而不在同一直線上。
停留片刻,將啞鈴慢慢重播至初始位置,保持身體穩定。
5、坐姿啞鈴上推舉
坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部,同時可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。 使肩部豐滿結實,富有彈性。
坐姿,手持適當重量的啞鈴,置於頸部兩側,上臂與肩平行,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢,目視前方。
吸氣,將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直,稍停2-3秒。 呼氣,慢慢放下還原。
健身的好處有哪些
1、改變你的心情
健身能讓你的心情變好,腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情,釋放焦慮、壓力,感到更快樂、更輕鬆!
2、幫助睡眠
健身能幫助我們睡得更好,研究表示,不管健身的時間是在早上、中午、晚上,67%有健身習慣的人,深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!
3、增強記憶力
我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試,研究顯示,有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!
4、增加創造力
研究證實,在57-75歲的人,在每週3次,每次一小時,共12周的有氧運動後(慢跑、騎腳踏車),健身者的大腦血液明顯含氧量變多,在認知以及創造測驗表現也比較優異!
5、增加活力
每週健身2-3次,可增加20%體力和降低65%的疲勞度,原因是因為,健身提升我們新陳代謝使體能加強,且腦中多巴胺的分泌增加,可以讓我們不會感受到那麼的勞累!
健身時預防肩關節受傷要注意哪些方面
1、在開始正式運動前要做一下“熱身”活動,即緩慢、有控制地做上臂旋轉動作,可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉,能有效預防肩袖損傷。
2、在運動中,運動者要關注自身,即有意識地“感受”自己的肩部反應;一旦有疼痛和其他不良感覺,即應引起注意以及停止運動,然後採取必要的保護措施或早期進行治療。
3、運動尤其是在健身房的運動訓練不要過度。 例如,練完胸大肌和背闊肌後,就不宜再對肩部進行較大強度的訓練。 疲勞時運動更是大忌。
