雙杠臂屈伸怎麼練

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雙杠臂屈伸怎麼練？雙杠是體育場上比較受歡迎的器材， 除了可以鍛煉下肢和胳膊的力量， 還可以鍛煉胸肌， 雙杠臂屈伸就是常見的鍛煉動作， 那麼雙杠臂屈伸怎麼練呢？下面養生之道網為您介紹雙杠臂屈伸的正確訓練方法， 看看吧。

雙杠臂屈伸怎麼練？

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌等。 這一動作具有多效應的功能， 不同的做法會產生不同的鍛煉效果。

動作的一般過程為雙手分別握杠， 兩臂支撐在雙杠上， 頭正挺胸頂肩， 軀幹、上肢與雙杠垂直，

屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。 肘關節慢慢彎屈， 同時肩關節伸屈， 使身體逐漸下降至最低位置。 稍停片刻， 兩臂用力撐起至還原。

動作要求下放的速度要慢， 並儘量降低。 身體不可隨意晃動， 要保持平衡。 不要在身體的前後擺動中完成動作。 動作節奏是下放2秒左右， 靜止1-2秒， 撐起2秒。

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上， 兩腿自然彎曲， 雙腳重疊， 身體放鬆下垂， 雙臂屈肘使身體降至最低點， 然後深吸氣， 呼吸的時候， 雙臂用力， 將身體撐起。 然後下落時吸氣， 之後反復進行練習。 如果想練習胸大肌的下部， 則需要使胸大肌的下部位垂直於地面。 身體保持垂直放鬆的姿勢就可以， 不要故意挺胸。 如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，

通過臀部向後伸展使身體稍向後傾斜。 這時力量會轉移到肱三頭肌上。

雙杠臂屈伸練習要注意什麼？

1、雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。 需要的器材為雙杠最佳。

2、練習者力量不佳， 可選擇長凳、床等生活傢俱， 採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

3、的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大， 寬握對胸肌刺激大。

4、上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰， 身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作。 著重練胸肌則宜前傾。

5、臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊， 下放時也不要外張， 保持兩臂平行。 著重練胸肌， 下放時則可外張。

6、自助的方法是：體前放一穩定的高凳， 在練習中需要幫助時，

收腹抬腿， 把兩腳輕放到凳上即可。 此法也適合初練者用來降低練習難度。 當一組動作能輕鬆完成12個以上時， 就應負重練習， 如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

7、寬握即距離大於肩寬， 包括兩種情況：

①動作過程中身體垂直向下， 此時我們肩做的的解剖學中的額狀面的肩內收， 訓練的部位除了我們的下胸外， 還有背闊肌（應該有很多人不知道這點， 因為許多人認為練胸的動作是不可能練到背的）。

②動作過程中身體前傾， 此時我們做的是肩的水準前曲， 鍛煉到的部位主要是胸大肌下束。

所以想練下胸的話最好採用寬握距的雙杠， 而且訓練時身體前傾。

雙杠臂屈伸怎麼練， 以上就是養生之道網為您介紹的內容，

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