上了年紀一定要多吃的食物

人老後要達到最佳的身體狀況， 吃什麼至關重要。 美國營養健康學專家帕米拉·皮克博士說， “身體在不同階段的營養需求是不斷變化的， 隨著人體變老， 新陳代謝速度會減緩， 身體機能和能量轉化效率下降。 因此， 某些食物的攝入會格外重要。 ”近日， 美國“祖父母”網站介紹了七種食物， 有助於年過50歲的人減齡增壽。

1.富含膳食纖維的食物。 隨著年齡的增長， 腸胃功能會下降， 而足夠的膳食纖維可維持消化系統正常運轉。 膳食纖維不僅有助於腸胃正常工作， 還會減少患腸胃炎和高膽固醇的風險；並同時向血液中緩慢釋放富含能量的碳水化合物。

老年人每天纖維的攝入量應達到25~30克。 每天多吃蔬菜、穀物， 特別注意多吃粗糧， 比如綠豆湯、紅豆湯， 濃度要高點的， 還有玉米、小麥之類的做成粥， 都能很好地補充膳食纖維。

2.富含維生素B12的食物。 胃酸可以從食物中釋放維生素B12,進而維持良好的神經系統和關鍵的新陳代謝過程。 人上了年紀後胃酸的分泌量會減少， 這會導致日常飲食很難保證攝入足夠的維生素B12.據估計， 50歲以上的成年人中有10%~30%的人很難從食物中吸收B12,包括經常服藥的人群， 因為藥物會抑制胃酸。 50歲以上的人群每天應攝入2.4微克維生素B12.維生素B12主要存在於動物性的食物中， 以肝臟、肉為主， 乳製品中亦含少量。

3.薑黃粉和桂皮。

年老後， 唾液分泌量減少， 因此味覺也會遲鈍。 一些香料（如薑黃粉）能改善味覺功能。 經證實， 薑黃粉可增加免疫功能， 降低患關節炎症的幾率。 薑黃粉中的主要活性成分薑黃素可防止老年癡呆和一些癌症。 另一種值得推薦的香料是桂皮。 桂皮具有消炎抗菌的作用， 還可控制血糖含量。 桂皮可提高人體對胰島素的敏感度， 從而有助於治療2型糖尿病。

4.水。 味覺遲鈍後， 饑渴感也會下降。 也就是說， 年老後容易脫水。 水的攝入對優化身體的新陳代謝功能十分重要。 女性每天需要飲水9杯， 男性則需要13杯。 對於每天活動量大的人群或是住在熱帶氣候地區的老年人， 尤其需要補充更多的水。

5.富含鉀元素的食物。 身體老化的另一個風險是患中風和心臟病的幾率增加，

其應對辦法是多吃含鉀元素的食物， 例如香蕉。 研究發現， 攝入更多鉀元素的50~70歲女性最不容易患中風。 世界衛生組織也表示鉀對降低血壓起到了關鍵作用。

6.高鈣質食物。 鈣的主要作用是強壯骨骼和牙齒， 心臟、肌肉和神經系統的正常運轉也離不開鈣。 男女每日應攝入1200毫克鈣， 牛奶是補鈣佳品， 1毫升牛奶就含有1毫克鈣。 但有兩類人群吸收鈣比較困難：第一類是患有乳糖不耐受症的人群， 這種病在上了年紀後非常普遍；另一類是體內維生素D含量不足的人群， 維生素D對於鈣的吸收十分關鍵。

如果是乳糖不耐受症患者， 應多吃些綠葉蔬菜， 例如甘藍、芥菜和小白菜等， 或者也可試試帶骨頭的三文魚或沙丁魚罐頭和豆腐。

維生素D缺乏者， 可以先去測試一下自己體內維生素D的含量。 如果維生素D含量偏低， 可以嘗試每天曬15分鐘太陽， 或遵照醫囑服用營養補品。

7.綠葉蔬菜。 上了年紀， 眼病的發病率上升， 保護視力成為老年人的首要任務。 葉黃素、β-胡蘿蔔素和維生素A都是保護視力的營養元素。 多數年過五十歲的人群都缺少這些營養元素。 綠葉蔬菜、葡萄、橘子和蛋黃都是葉黃素的豐富來源。