對於經常一坐就是一整天的辦公族而言， 練習辦公室瑜伽絕對是一種對健康的拯救。 今天， 我們和大家一起來學習幾組辦公室瑜伽動作， 練習辦公室瑜伽的好處很多， 不僅可以鍛煉身體， 對提升我們的氣質也有很好的幫助。
下面， 我們就和大家從簡單的基本呼吸法開始今天的瑜伽練習吧!基本呼吸法的練習應該如何進行呢?來瞭解一下吧!
1、基本呼吸法
方法
坐在椅子上， 雙腿併攏。 一手扶在大腿上， 一手放在腹部， 收下頜， 脊椎伸直。
先腹部放鬆， 用鼻子吸氣， 並用力擴展喉和胸， 使氣充滿胸、腹部，
呼氣， 將身體裡的氣流慢慢的從我們的鼻孔中流出來， 要保持均勻的呼吸節奏， 盡可能的堅持長時間。 另外， 屏息數秒的時間。
吐氣的時候要注意將吸進去的氣流從鼻孔緩緩地流出來， 節奏要均勻緩和。 注意屏息， 堅持120秒。
提示
意識力放在腹部呼吸上。
注意事項
瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。 根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。
無論是哪些瑜伽動作的練習， 都需要我們注重呼吸的配合。 練習瑜伽呼吸的好處很多， 大家在練習的時候一定要盡可能的保持儘量長的時間。
這樣的呼吸練習可以放鬆我們的身心， 讓我們的情緒更加愉悅。
2、坐姿轉背姿勢
方法
坐在椅子上， 右手扶左膝關節， 左手扶在背後或右髖關節上， 吸氣時轉體， 靜止15-3O秒， 自然呼吸， 然後還原呼氣。
左右各做四次。 意識力集中在腹部。
注意事項
回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定， 背肌要伸直， 頭儘量向後方轉， 往遠處望， 最好看綠色的物體， 放鬆眼睛。
功效
能消除背骨的彎曲。 緩解腰痛、背痛及腳的風濕。 擰轉腹部， 能給脊柱和各內臟器官造成刺激， 促進荷爾蒙分泌， 使皮膚重現青春。
還會使身體非常舒適， 頭腦清晰， 消除肩、脖頸的淤血。 消除緊張， 增強工作活力。
3、騎士姿勢
方法
坐在椅子上， 雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿， 脖頸伸直， 從頭到尾骨要非常直。
雙手抬至胸前， 上下重疊、挺胸立腰、頜下收， 然後將臀離開椅子上提10公分高，
然後雙腿逐漸上伸直， 提腰， 站立。 意識力集中在腰腹上。
注意事項
呼吸與功法配合好， 雙腳要站穩。
功效
防治腰痛和背痛， 提高脊柱和腰的活力， 增強胃腸功能， 提高活力。 消除腰部和骨盆內的淤血， 增加頭腦和腿腳的血流量。
辦公室一族練習瑜伽的好處
平衡腺體分泌
主要通過體位實現。 比如甲狀腺的平衡分泌會去除身體的浮腫、治療手腳冰冷;平衡皮脂分泌可以治療脫髮;平衡內分泌的分泌可以治療過多肥胖、月經不調等。
緩解關節疼痛
增加關節腔內的潤滑劑分泌， 從而減少關節內骨刺的產生。
改善視力與聽力
正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液迴圈與神經傳送。
供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過頸部。 網友們長期對著電腦， 頭缺乏活動且久處於同一 種姿勢， 頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性， 神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。
如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應， 因而影響他們的 運作。 瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況， 進而加強視力與聽力。
適合上班時練習的瑜伽動作
動作1
端坐在椅子上， 兩腳併攏， 雙手置於膝蓋處， 吸氣， 低頭， 呼氣， 頭後仰， 充分活動頸部。
動作2
端坐在椅子上， 兩腳併攏， 雙手緊貼頭部兩側高舉， 腰部活動， 上身隨之向身體兩側搖擺。
動作3
做在凳子上， 保持雙腳緊並。
屈肘， 雙手握拳， 置於腰間， 身體交替向左右兩側轉。
適合下班時間的瑜伽
動作1
快步走。 快步走每小時可消耗能量300千卡。
大家不妨試試把坐電梯改為走樓梯， 也可以提前一兩個站下車， 走路回家。
動作2
放鬆身體， 準備打坐。
盤腿坐下， 雙手置於膝蓋上， 腰背挺直。 閉上雙眼， 感受自己的呼吸， 將注意力集中在自己的身上， 放鬆身體。
動作3
雙膝跪地， 身體前傾， 雙手放在地面上， 吸氣， 抬頭， 塌腰， 稍微停頓一下， 呼氣， 低頭， 拱背， 保持動作呼吸2次。
動作4
跪坐， 腰背挺直， 腳背貼地， 臀部置於腳跟上， 雙手沿頭部高舉 ， 彎腰， 身體前傾， 至雙手貼地。
下巴貼地， 身體向前移動， 吸氣， 手臂伸直， 下腹部觸及地面， 挺胸抬頭。
動作5
俯臥， 雙手側平放， 右腿屈膝， 小腿與地面成90°， 擺向右側，置於左膝蓋上。恢復，換腿，重複。
現在閉上眼睛1分鐘，站立起來走動一下，是不是覺得神清氣爽呢?
動作6
閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。
右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。
雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。
將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然後是往左、下、右、上、轉三次。
閉上雙眼，保持身心輕鬆。意識力：集中在指尖上，想像從眼中產生能量。
注意事項
移動眼睛時，頭不動;在凝視時，不能眨眼，先吸氣之後再終止。
功效
培養集中力，而且具有轉換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛乾澀也很有效果。
堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。
練習辦公室瑜伽要注意哪些方面
1、不要貿然做高難度動作
瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數量，這種不良效果可能是一次性劇烈發生，也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作，很容易受傷，因為瑜伽動作通常都是頭下腳上，這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。
我們的很有的瑜伽動作，都會有伸展脖頸的動作，大家在伸展脖頸的時候要注意自己的承受力，切不可拉傷脖頸。
2、選擇專業的老師任教
很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。
他們對解剖學的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。
傷人的不是瑜伽，而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學，那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學員的反應。
知道怎麼去瞭解學員的情況，知道怎麼去合理地引導，也知道怎麼去對待不同程度的學員。
3、按照身體限度練習
每位瑜伽練習者的身體素質都不盡相同，所以，我們在練習瑜伽的時候要尊重我們身體感受。
練習時，每一步驟都要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。
一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不可過分用力拉伸。
如果在練習的過程中，出現肌肉顫抖，呼吸不暢或者眩暈等現象時，立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事項
在整個的練習過程中，除非有特別需要和說明，自始至終要用鼻子進行呼吸。
練習瑜伽體位之前要先做熱身運動，柔軟筋骨、關節、肌肉，以免練習時拉傷。
對於任何一個瑜伽體位的練習，都必須要知道這個體位的注意事項後(如頂峰式高血壓患者不宜，前屈式椎間盤突出不宜)，方可進行。
女性生理期可以根據自己的體能狀況，做些適當地修復性體位或調息練習，但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉性的體位。
結語：以上就是關於辦公室瑜伽的全部介紹了，練習辦公室瑜伽不僅可以使我們的身體得到有效的鍛煉，辦公一族一起練瑜伽還可以有效的增進同事之間的友情。今天，我們和大家分享了不少的辦公室瑜伽動作，希望大家可以有所收穫。
擺向右側，置於左膝蓋上。恢復，換腿，重複。現在閉上眼睛1分鐘，站立起來走動一下，是不是覺得神清氣爽呢?
動作6
閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。
右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。
雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。
將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然後是往左、下、右、上、轉三次。
閉上雙眼，保持身心輕鬆。意識力：集中在指尖上，想像從眼中產生能量。
注意事項
移動眼睛時，頭不動;在凝視時，不能眨眼，先吸氣之後再終止。
功效
培養集中力，而且具有轉換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛乾澀也很有效果。
堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。
練習辦公室瑜伽要注意哪些方面
1、不要貿然做高難度動作
瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數量，這種不良效果可能是一次性劇烈發生，也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作，很容易受傷，因為瑜伽動作通常都是頭下腳上，這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。
我們的很有的瑜伽動作，都會有伸展脖頸的動作，大家在伸展脖頸的時候要注意自己的承受力，切不可拉傷脖頸。
2、選擇專業的老師任教
很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。
他們對解剖學的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。
傷人的不是瑜伽，而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學，那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學員的反應。
知道怎麼去瞭解學員的情況，知道怎麼去合理地引導，也知道怎麼去對待不同程度的學員。
3、按照身體限度練習
每位瑜伽練習者的身體素質都不盡相同，所以，我們在練習瑜伽的時候要尊重我們身體感受。
練習時，每一步驟都要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。
一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不可過分用力拉伸。
如果在練習的過程中，出現肌肉顫抖，呼吸不暢或者眩暈等現象時，立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事項
在整個的練習過程中，除非有特別需要和說明，自始至終要用鼻子進行呼吸。
練習瑜伽體位之前要先做熱身運動，柔軟筋骨、關節、肌肉，以免練習時拉傷。
對於任何一個瑜伽體位的練習，都必須要知道這個體位的注意事項後(如頂峰式高血壓患者不宜，前屈式椎間盤突出不宜)，方可進行。
女性生理期可以根據自己的體能狀況，做些適當地修復性體位或調息練習，但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉性的體位。
結語：以上就是關於辦公室瑜伽的全部介紹了，練習辦公室瑜伽不僅可以使我們的身體得到有效的鍛煉，辦公一族一起練瑜伽還可以有效的增進同事之間的友情。今天，我們和大家分享了不少的辦公室瑜伽動作，希望大家可以有所收穫。
