人們在50~70歲之間會流失掉多達30%的肌肉重量。 正確而又合理的體育鍛煉能保持肌肉重量， 提高肌肉力量和增加肺活量。 經常鍛煉能有效預防與年齡老化相關的心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌症和肺病。 也就是說適當健身對老人身體有益。 那麼老人如何科學健身呢？適合老人的健身運動有哪些呢？接下來將一一為大家介紹， 供大家參考。
老人如何科學健身？
1、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。 在飲食中去除精加工食品、糖， 禁煙， 適量飲酒， 才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。
2、老人的健身計畫要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。
3、逐漸增加訓練分量， 改變每組的訓練次數或融入點花樣， 如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。 或是向身體平衡性發起挑戰， 用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。
4、多做一些能調動更多肌肉群的複合型鍛煉動作， 如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。 與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比， 上述複合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。
5、設定健身目標， 每三個月評估一次。 老年人應當經常性地改變鍛煉計畫， 而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉， 因為肌肉會習慣於做相同的動作。
6、不要勉為其難。 老年人在感覺疲勞或繁忙時， 可以減少鍛煉或暫時停止幾天。 在鍛煉過程中感覺不舒服， 要立即停止鍛煉， 及時就醫。 在開始鍛煉之前， 可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。 如果有高血壓和背部受傷的情況， 不要做高強度的力量訓練。
7、確保達到老年人的推薦運動量， 即每週150分鐘中等強度的鍛煉， 可以分解為每次20分鐘， 每週7次。 每次30分鐘， 每週5次；或每次50分鐘， 每週3次。 達到微微出汗的程度即可， 但不要受風寒。 每次鍛煉前後都要做拉伸運動， 它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
適合老人的健身運動有哪些？
1、高抬腿
先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下， 然後雙腿同時抬起， 各做5次左右。
2、顫抖四肢
將四肢同時抬起， 與腹部形成直角， 形成四肢同時向上的姿勢， 而後顫抖四肢， 以促進血液迴圈。
3、滾動腰
兩腿彎曲， 兩手緊抱雙膝， 上身儘量放平， 兩腿先向左傾斜， 使腰部在床上左右滾動。 可以逐步加大傾斜度和滾動力度， 做七八次。
4、縮腿縮肩
四肢緊貼床面， 身體形成一字形仰臥。 向上提縮左腿同時向下縮左肩， 向上提縮右腿的同時向下縮右肩。 提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
5、仰臥起坐
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。 如果坐不起來， 可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。 做這一動作，
6、伸懶腰
兩臂伸直舉過頭頂， 兩腿夾緊形成一字形。 用力伸展四肢打挺， 使全身關節特別是腰椎舒展開。 做五六次直挺動作後， 再次兩臂拉開， 兩腿叉開使身體形成大字形， 向兩側伸挺五六次。
