二、有氧運動如何減肥
有氧運動最長時間
1、有氧運動最長時間
有氧運動時間越長不見得效果越好。 就中低強度的有氧運動來說,隨著時間的延長,脂肪供能的比例會增大,也就是說,運動越久,你減掉的脂肪就會越多。 在有氧運動堅持30分鐘左右,血液中游離脂肪酸含量達到最高點,脂肪供能比例也達到最高。
所以,一般建議中等強度有氧運動至少要堅持30分鐘以上。 高強度的有氧運動消耗脂肪的比例較低。 以減脂為目的的人群應該少做高強度的有氧運動。
如果你運動是為了減重減脂的,那麼可以做較長時間的中等強度的有氧運動,建議一次為40分鐘到60分鐘。 力量訓練之後的有氧運動時間可以稍短一些,30分鐘左右即可。 倘若你本身並不胖,運動只是為了增肌,那可以多做力量訓練,每次30分鐘左右。
2、有氧運動的好處
2.1、能鍛煉心臟。 反復屈伸胳膊或腿的有氧運動,由於適量地增加了心臟負荷,防止了心臟機能的衰退。
2.2、預防心臟病。 如果連續做有氧運動,心臟的毛細血管增多,改善了對心肌的供氧,防止了心肌梗塞,即使得了心肌梗塞,脫離危險的機率也高。 同時還降低了膽固醇,軟化了血管。 這在缺氧運動中是難以獲得的。
2.3、適宜減肥。 長時間繼續有氧運動,肌肉不會變細,僅僅脂肪減少。
3、有氧運動有哪些
3.1、快步走:適合各個年齡段的首選運動方式,選擇一個平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時間從20分鐘開始遞增。
3.2、跑步:跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進身體各個系統的發育和增強,鍛煉意志。 在前三四個星期先交替進行步行和跑步,然後逐漸增加跑步時間。
3.3、登山:有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。 老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
3.4、游泳:提高人體的呼吸系統功能。 由於游泳不承擔體重,因此最適合關節病人進行鍛煉,對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。
3.5、騎車:經常騎自行車可鍛煉心臟功能,使肺活量增加,還可以增強腿部肌肉力量,對膝關節的損傷較小,適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。
有氧運動如何減肥
1、騎自行車
燃燒的卡路里:500-1000/小時
騎自行車能有效減去脂肪,同時,出汗有利於排除廢棄物和皮膚新陳代謝。 自行車運動對於人們來說老少皆宜,沒有特別技術要求,使用于普通大眾。
2、跳繩
跳繩燃燒卡路里:880卡/小時
跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。 職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
3、游泳
燃燒的卡路里:大約800/小時
游泳是一項全身性的運動,能鍛煉所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。 由於水的密度和傳熱性都比空氣大,人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍, 因此能消耗更多的熱量。
4、跳舞
燃燒的卡路里:600-800/小時
跳舞可以訓練你的整個身體,塑造一個完美的身型,除此之外它還是一個放鬆的好方法。 每天試著去跳舞一小時,身上的肌肉都能被操練到。
有氧運動和無氧運動的區別
專業解釋:人體運動是需要能量的,有氧運動如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。
通常理解:有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。 無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。 運動形式表現為短跑、肌肉器械訓練、舉重等項目。
