1.站姿轉體
步驟1：本站姿。 雙腳打開與肩同寬， 吸氣縮腹夾臀， 雙手拉毛巾， 保持比肩略寬， 拉緊， 雙手伸直與肩同高， 並與地面成平行。
步驟2：半身保持平穩， 先向右轉， 轉動時肩部保持平衡不聳起。 旋轉角度可視個人身體狀況而定， 可逐漸增加轉動幅度。
步驟3：邊做完後完到中間， 再向左轉， 反復進行3～5次。
拉毛巾側轉時， 轉到自己能承受的程度即可， 之後再慢慢提高難度， 讓腰轉到更後方， 且靜止在這個動作。 注意做此動作時， 腳尖與膝蓋仍保持向前， 不可跟著腰部向後轉動。
2.站姿體側下彎
步驟1：基本站姿。 雙腳打開比肩略寬，
步驟2：從右邊開始， 雙眼直視前方， 身體上半身往右邊側下， 右手貼著大腿往下滑， 肩膀保持平衡， 不可往前傾斜， 至個人的極限定點後略停。
步驟3：回到中間換左邊繼續進行。
側彎那一側的手可再拿啞鈴， 加強下拉的力量。 可視個人能力決定轉動幅度， 柔軟度越好者， 可轉越後面。
3.坐姿轉體
步驟1：基本坐姿， 背部挺直， 頭與頸部抬高， 肩膀放鬆， 腹部收縮。
步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物， 先將身體向右轉， 將面紙盒置於地上， 停留約10～15秒， 回到中間後， 再轉向左邊， 反復進行3～5次。 當持續訓練後可將面紙盒放置在較遠的位置。
