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瘦腿瑜伽教學 跟著視頻輕鬆練出美腿

在這個美麗的夏季, 沒有一雙美腿實在是一大憾事, 今天, 我們就和大家跟著瘦腿瑜伽視頻教程來學習幾組簡單的瘦腿瑜伽動作, 大家也有跟著下面的瘦腿瑜伽教學來簡單的練習一下。 練習瘦腿瑜伽不僅可以瘦腿, 還可以矯正形體哦!

下面, 我們就和大家從簡單的三角轉動式開始今天的瑜伽練習吧!練習三角轉動式可以有效的鍛煉我們的腿部肌肉。

三角轉動式

做法

自然站立, 兩腳寬闊分開, 深吸氣, 舉手臂與地面平行, 雙膝伸直, 右腳向右轉九十度, 左腳轉六十度。

呼氣, 上體左轉, 彎曲軀幹向下,

右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一分隔號, 雙眼看左手指尖。

儘量舒展我們的雙肩, 保持姿勢15秒的時間, 深吸氣, 收回雙手, 軀幹也儘量向回收, 雙腳也儘量收回, 然後, 換個方向進行練習。

注意

我們的換方向練習的時候要注意保持所用的時間應該大致相同。

單腿下犬式

從下犬式開始, 雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板, 抬起右腿形成單腿下犬式, 然後彎曲膝蓋。

使我們的右腿儘量的接近臀部, 使我們的膝蓋慢慢地向上延伸。 抬起頭向左邊看。

將我們的腳與頭部接觸, 保持姿勢數秒的時間, 進行瑜伽深呼吸, 放鬆全身, 準備下面的動作練習。

伸展半橋式

從單腿下犬式開始, 慢慢的放下右腿, 同時右臂伸直。

只需要將你的身體翻轉180度, 面朝上方。 再調整雙腿, 讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。

雙腿用力支撐, 盡力抬高臀部, 將雙手盡力伸展至遠處。 堅持這個動作, 深呼吸5下, 期間看向伸出的手臂或屋頂。

衝刺式

從下犬式開始, 吸氣, 然後邁出右腿至雙手之間, 就像要做戰士一式一樣。 彎下身體, 右手臂穿過彎曲的膝蓋, 雙手保住右腳踝。

保持重心, 堅持住這個姿勢。 如果這對大腿內側實在負擔過重, 你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

保持這個姿勢深呼吸五次。

然後用手放鬆的支撐在地板上, 收回右腿, 用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式), 之後在繼續左側的動作。

貓弓背式

做法

跪下, 後臀部坐在腳後跟上,

上體保持正直, 雙手自然地放在腿上, 肩、手臂放鬆。

抬起臀部, 雙膝跪地, 雙手與肩同寬, 支撐地面。

吸氣, 抬頭, 塌腰, 塌背, 臀部向上翹起。 保持5~10秒。

呼氣, 低頭, 脊柱呈弓形, 拱背, 保持5~10秒。

注意

重複做5~10次, 放鬆休息。

魚式

做法

平躺, 雙腿伸直併攏。

吸氣, 拱起背部, 把身體軀幹抬離地面, 胸口上頂, 抬頭, 輕輕地讓頭頂緊貼地面。

雙臂伸直, 呈合十狀, 雙腳同時抬離地面。

跪姿單抬腿

左腳單膝跪地, 右腿彎曲稍往上抬起, 右腿小腿與地面平行, 雙手撐住地面, 臀部抬高, 上身是保持立直狀態, 堅持5秒鐘。

上半身稍往前傾, 雙手打開撐住地面, 左腳小腿貼地不動, 右腿筆直向後伸直, 堅持10秒。

雙腿跪地坐, 右腳向前彎曲, 小腿向內盤旋, 左腿向後貼地,

身體稍往前傾, 堅持10秒。

腿部動作保持不變, 上身緩緩往前屈倒, 儘量用額頭貼住地面, 雙手屈肘, 手臂與地面垂直, 堅持10秒。

緩緩呼氣, 利用手部力量將上身漸漸回到第三步, 雙手是打直, 目視前方, 保持10秒。

側角伸展式

做法

站立面向前方, 雙腿儘量分開, 雙手側平舉與肩同高, 手心向下。 右腳向外打開90度, 左腳收回30度, 呼氣, 右膝彎曲, 大腿與地面平行, 左膝膝蓋伸直。

沿右腿內側放低右手手臂, 手放在腳內側地上。 臉向上轉, 左手臂向頭側前方伸展, 上臂貼太陽穴部位。

保持30~60秒, 平穩地呼吸, 吸氣起身, 重複另一側。

注意

集中注意力伸展背和脊柱, 胸向上方和後方伸展, 最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

站立前屈

雙腳併攏, 腿部站直,

雙臂伸直自然垂下, 手指緊貼, 手掌朝向身體前方, 肩膀向後打開, 背部打直, 眼睛目視前方。

緩慢伸直雙臂舉過頭頂, 雙手合十並用力向上提拉, 胸部向上挺起, 腿部撐直。

放低雙臂, 同時彎曲身體向下, 直至額頭置於小腿上, 臀部向上提拉, 雙手置於腳掌旁邊的地板上, 前臂緊貼小腿。

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