練川字腹肌的方法有哪些

川字腹肌是非常漂亮的， 多出現在女性的身上， 男性的腹肌多是堅硬的， 所曾現的症狀也有多種， 而女性練腹肌的較少， 而出現了腹肌則讓大家是羡慕的， 因而也有些女性對川字腹肌有追求。 其實川字腹肌可以是女性練習， 男性也是可以鍛煉的。 不受性別的影響， 按正確的方法鍛煉後則能達到要求， 那麼練川字腹肌的方法有哪些?

堅實漂亮的腹肌是每個年輕女性夢寐以求的。 形成取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。 把三者和諧地組合起來， 你就會達到自己的目的。

飲食：柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，

沒有合理的營養肌肉不會增長， 但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們， 那就應該調整自己的飲食了。

頻率：腹肌鍛煉要堅持不懈， 不能忽練忽停， 如果能每日一練或隔日一練， 就通達到效果。

數量：每大做仰臥起坐固然好， 倘若沒有時間， 也可挑選2~4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30~50次， 每一組都應達到完全力竭， 訓練時間以15~20分鐘為宜。

重量：腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚， 所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：練腹肌時，

應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛， 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。

訓練動作：一般只用三個練習， 並通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰臥起坐：平躺地上， 小腿擱在長凳上， 然後收縮肩膀， 在上腹部創造一個弧形， 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時不把頭伸得太靠前， 因為這意味著背部將離開地面， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時， 讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面， 這樣做的結果， 只是把頭向前拉， 而不是整個身體的曲屈。

懸垂並腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸， 如果只是簡單地舉腿當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢， 以防止搖擺。 記住， 你的目標是練腹肌， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿，

直到腳尖與雙眼平行， 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。

練川字腹肌的方法多， 女性鍛煉身體會有困難出現， 與女性堅持的毅力有關， 同時女性的運動量小， 鍛煉一段時間後無法堅持下去也是正常的， 其實練川字腹肌最重要的就是堅持， 至少一個月的時間才會看到一點效果， 患者在練習時還可以配合其它的鍛煉方式， 現在鍛煉腹肌的方法多， 只要符合運動原則的都可以配合起來鍛煉。