腰部是接人體上下的中樞， 所以太極拳一向強調對腰胯襠的鍛煉， 那麼你知道怎麼聯繫腰部和腿麼?不清楚的話就趕緊來看看下面的文章吧!
陳式太極拳的“腰腿勁”
陳式太極拳的腰腿勁是中氣潛轉， 引導腰部旋轉體現出來的向心力和離心力， 又是陳式太極拳勁力上通下達， 主宰全身運動的關鍵所在。 腰腿勁應用得當， 既有利於保持全身的平衡和推手較技中的運化能力， 又有助於內勁的充盈和氣息的運轉團聚。
太極拳推手較技中的運化， 首先*的是腰腿勁， 其次才在肩、在胸、在手臂。 所以前人說：“緊要全在胸中腰間運化，
陳式太極拳所指的腰部， 是命門穴和兩腰眼(隙)及身體中線兩側軟肋以下至髖骨以上的部位， 決不允許將腹部也當成腰部， 此處尤要引起初學者注意。 腰部是人體上下兩部分轉動的中樞， 所以在束肋塌腰的前提下，
“命意源頭在腰隙(眼)”， 腰部的左旋右轉， 引動兩腰隙虛實轉換變化， 互相催領傳遞， 引導腎氣滾動， 構成陳式太極拳的腰勁變化和調整。 為此， 前人雲：“刻刻留心在腰間。 ”所謂腰間， 即是腎， 位於脊柱兩旁各一個， 是督脈主要的通道。 腎在八卦中為坎宮， 位北方， 五行中屬水， 是陰中之太陰。 腎的主要功能是藏精， 主納氣， 特別是先天之精氣， 貯藏於腎中。 為臟腑之本， 生命之源。 故有“腎為先天之本”的說法。 換句話來說， 肺為氣之主， 腎為氣之根， 肺主出氣， 腎主納氣， 陰陽相交， 呼吸乃和。 太極拳要求， 肺所吸入的清氣下歸於腎中， 與腎中之氣息融為一體， 能使氣充分發揮其生理效應。 腰部螺旋提腎水上升變津液於口，
1、套腰勁
隨著腎氣滾動傳遞， 一側腰眼下沉， 擎起另一側腰眼， 二者同步互相傳遞轉換， 腰部以橫向聯繫的立圓旋轉為主體， 驅使身體兩側腰部作一側領勁， 一側催動地開合、吞吐、折疊運動;其中，
2、花腰勁
隨著腎氣滾動傳遞， 兩腰隙之勁出入有序地各領半身轉動， 促使腰部以縱向聯繫的立圓旋轉為主體， 驅使身體左右兩側腰部互相交錯地作縱向立圓旋轉動作， 猶如兩個車輪在人體腰部兩側以前後立圓交替轉動， 形成陰陽互換、開合有序、插花型的運動狀態， 稱之為“花腰勁”。
3、螺旋腰勁
隨著腎氣滾動傳遞， 兩腰隙之勁出入有度地互相傳遞， 腰部以螺旋動向為主體， 隨著體內中氣的升降， 腰以上之氣順脊而上， 腰以下之氣順腿而下， 其氣(勁)似有上下兩奪之勢，
陳式太極拳通過腰勁各種旋轉的反復訓練， 可使腰部骨節鬆開拉長， 肌肉、筋腱、網膜等軟組織的韌性增強， 彈性加大。 練功盤架中， 採用“含胸蹋腰、束肋合腹”的動作配合， 能使腰部長處於良好的放鬆聚合狀態， 對內勁的“出腎入腎”和內氣的團聚與增長大有益處。 太極名家陳鑫所論的：“出腎入腎是真訣”， 正是指此。
人體腰腿連接之處謂之“襠”， 襠是調整腰腿動作運轉的關鍵所在。 襠勁的轉關過節在於胯的活順程度，胯關節松不開，襠部就很難靈活，腰腿也就談不上相隨。陳鑫有言：“襠貴圓、貴虛，不可夾住…，襠要圓，圓則穩。”“兩大腿根要開，開不在大小，即一絲之微亦算得開。”
陳式太極拳“襠勁”,是指兩胯根在放鬆旋轉的運動過程中生出一種類似彈簧的勁別來，隨著恥骨內收的動作配合，兩胯根的運行要求平順松活，驅使腰勁向下松串，注入腳底，植地生根。兩胯同時鬆開圓撐，髖關節和兩個大轉子在爭衡(對拉)中後開、前卷、裡合，在胯臀松泛轉換有度的前提下,使胯根內側的韌帶在前卷中自然內藏。恥骨聯合腔承擔著人體的減震功能，恥骨微微內收，引導恥骨聯合腔在對拉拔長中縫隙增大，減震的效果就會自然提高。兩臀部肌肉要隨著*骨和座骨結節在對拉中前卷上泛，催動闊筋膜張肌放鬆而前合，*骨尖同時要微微上泛，尾閭骨才能在松沉有力中有下垂之感，構成虛坐,方能達到尾閭中正的要求.同時穀道輕提，會陰穴隨之而自虛。
陳式太極拳襠勁的撐開撐圓，關係到底盤穩固程度。襠不開的時候，人象個“大”字型;襠開的時候，人象個“U*錯”字形，與現代力學中的“橋拱原理”有異曲同工之妙。襠勁的往返運行線路是“∞”形狀，術語稱之為“背絲扣”和“弧形調襠”。此外，襠勁運行要求是：“前襠勁不可有，後襠勁不可無。”襠勁分前後，也就是說襠勁的虛實換勢和轉動調整，應當始終在前襠合、後襠開、襠勁撐圓的狀態下旋轉運行，要求雙胯根前側氣沖穴始終保持窩狀，運動時不可有前凸和忽高忽低的起伏現象，更不可出現尖襠、夾襠、涮襠、扭襠、頂襠、蕩襠等弊病。襠運上弧者，為上弧調襠;襠運下弧者，為下弧調襠;襠勁後弧者，為後弧調襠,襠運S形者,為背絲扣調襠。
腰似蛇形腿似鑽，周身運轉走螺旋，腿部是支撐全身重量的根基所在。陳式太極拳一般用旋踝轉腿的運動方式來表達其勁，要求：千變萬化憑我運，兩腿兩足定其根，根穩腰靈身不搖;前後左右用勁均勻，自然就樁根穩固。
腿是根之本，足為根之根。股骨翻轉旋動，足踝同步螺旋，脛腓二骨擰摽翻轉，腿膝同時纏繞，是陳式太極拳訓練腿部勁力的重要環節。
此外，足大、二趾同時領勁，引導隱白、曆兌二穴吐納有度,促使雙腳同步向內側旋轉，腳五趾微微內旋抓地，湧泉穴要虛，吸地氣而上升，使氣勁從腳跟內側經踝、膝、胯旋轉而上，纏繞至會陰穴，使兩腿之勁接頭、瓤住，這是太極拳練習腿勁的基本功夫。足尖如須擺扣，則要以足跟為軸，足尖外擺時要注意前襠的合勁與髕骨的合意不能丟，否則容易導致樁根勁力渙散和偏倚。
腿部擔負著全身活動的重量，膝關節的負擔較大，因此膝關節必須有力而靈活，表現在於膝關節內側的外撐和髕骨的內合，這就是拳論中要求的：“開中寓合、合中寓開。”腰腿靈活全在胯根的關節靈動性，雙虎眼的氣機上下旋轉，要與雙腰隙的轉動一致，驅使髕骨升降有序地旋轉，旋轉幅度不要過大，弓度要適中，確保小腿正直，最多不可超過腳尖，內合也需如此(不可太過)。過者易犯跪腿之弊，否則膝關節會受到傷害。這樣既有利於勁力和氣血上通下達，幫助腰勁向下松串，注入腳底，植地生根，又能有助腳底之勁上翻傳導.這也是減輕膝關節承受壓力的主要手段。初學者應當在明師的指導下，細心揣摩、刻苦訓練，才能順利過關。
活不活，全在腰腿轉換;靈不靈，全在步法調整。為此，盤架時應當以腰為樞紐，以兩條腿輪流支撐重心，兩胯在爭衡對拉拔長中旋轉，以腰腿的出入勁為度，舉步要輕靈，邁步似貓行，乘步動之機，以腰胯旋轉而帶動，膝關節隨腿旋而提起，腳大趾領勁使氣勁上串，聚勁力於膝蓋之上，忽然向上一抖即松，類似散手中的“膝頂”擊法，常用於“足來提膝”、“近便加膝”等招法。另外，推手較技時“膝*(撞膝)”、“跪腿纏法”、“繃腿”等技巧，大都運用於跌法之中，這都需要膝關節有功力。
腰腿勁的變換是調節動度和加強爆發力的關鍵，發力時，尤其是心意一動，利用前腿把、後腿蹬和擰腰、扣襠，促使氣與勁集中在肢體某一點爆發出來，擊掌、蹬腿、肩*、背*，均威力無比。在陳式太極拳術中，稱之為彈抖勁，是一種突如其來的爆發勁(見拙文"松活彈抖論")，講究：意遠、動短、氣足、勁長。
陳式太極拳腰腿勁的鍛煉要求是在周身相隨的前提下，以中氣潛轉為軸線，以旋脊轉腰、旋腕轉膀、旋踝轉腿為主體，足從手轉，步隨身換，邁步輕靈，節節貫串，腰腿主動;下在上先，上隨下運，下走上連，隨人所動;意在人先，領略精神;功無間斷，年積日久，功夫自現。
加強腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關鍵
主要方法有
1.前俯腰。兩腳並步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然後上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。
2.後仰彎曲。上體儘量向後仰，使腰部後弓。彎曲角度大小，要因人而宜。
3.左右側弓。兩腳開立。左側弓，左手插腰，右臂經頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓;右側弓，右手插腰，左臂經頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側屈弓。
4.左右輪轉(也叫甩腰)。兩腳開立。兩臂同上伸直，然後腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉繞圓，停於頭頂。再用同樣方法向右旋轉、繞圓。旋轉時兩臂儘量增大繞環幅度，但應自然，不可僵直。
5.轉腰雲輪。兩腳開立，原地不動做左右雲手式數遍。
6.左右擰腰轉體。兩腳並立，兩手插腰。腰胯向左後擰轉，力爭看見右腳跟;腰胯向右後擰轉，力爭看見左腳跟。不論向左擰轉或向右擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動。
上述六法，都是以腰部的髖關節為軸進行的。擺動了腰胯，增強了腰脊關節的潤滑，肌肉會更加柔韌，更有彈性，腰力也會大大提高。
上體一定要保持端正自然
虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯後仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動，無論前進後退，左轉右旋，上上下下，四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀幹到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體中正了，也就為腰部的中正創造了條件。否則，撐不直脊樑，也就挺不起腰杆。
腰部轉動幅度、腰力運用要適當
具體講，腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉動，轉動幅度以轉動輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過去，又能夠擺回來，動作順遂流暢。同時，腰部是微動關節，由五個椎骨淺平面上下連接而成，轉動幅度過大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會出現四肢無力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質疏鬆，關節韌帶發生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。
腰部轉動必須與胯部、肩部轉動相隨相合
腰、胯、肩三者有呼應連承關係。腰胯上下緊密相連，運動時常常互相牽動，腰圈、胯圈並走。肩與胯合是太極拳“外三合”要求之一。
肩部也應隨著腰、胯一齊轉動，使兩肩、兩胯與腰齊進齊退。這樣，上下一起轉動，自然靈活，重心穩定，也便於內勁通過腰軸的旋轉順利地到達四肢末端。注意切不可相互分離，單獨擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應與沉胯、斂臀、屈膝相結合。這樣，既有利於氣沉丹田，重心下降，上虛下實，更有利於保持腰部正確姿勢。
腳步大小、拳架高低要適中得體
腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動亦小，不利於塌腰、落胯和內氣下沉，不利於防禦和攻擊對方;太大，則進退收放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉動亦小;太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應變。因此，演練中腳步必須開展，在此前提下，其大小應以不過前過後、迎送相當、上下左右轉動靈活為宜。一般以弓步時一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉動靈活，既有利於技擊，又有利於健身。
結語：看了上面的文章相信你對如何練習腰腿力量技巧應該有了正確的理解了吧，太極拳的練習貴在堅持，只有堅持不懈才會學有所成!
襠勁的轉關過節在於胯的活順程度，胯關節松不開，襠部就很難靈活，腰腿也就談不上相隨。陳鑫有言：“襠貴圓、貴虛，不可夾住…，襠要圓，圓則穩。”“兩大腿根要開，開不在大小，即一絲之微亦算得開。”陳式太極拳“襠勁”,是指兩胯根在放鬆旋轉的運動過程中生出一種類似彈簧的勁別來，隨著恥骨內收的動作配合，兩胯根的運行要求平順松活，驅使腰勁向下松串，注入腳底，植地生根。兩胯同時鬆開圓撐，髖關節和兩個大轉子在爭衡(對拉)中後開、前卷、裡合，在胯臀松泛轉換有度的前提下,使胯根內側的韌帶在前卷中自然內藏。恥骨聯合腔承擔著人體的減震功能，恥骨微微內收，引導恥骨聯合腔在對拉拔長中縫隙增大，減震的效果就會自然提高。兩臀部肌肉要隨著*骨和座骨結節在對拉中前卷上泛，催動闊筋膜張肌放鬆而前合，*骨尖同時要微微上泛，尾閭骨才能在松沉有力中有下垂之感，構成虛坐,方能達到尾閭中正的要求.同時穀道輕提，會陰穴隨之而自虛。
陳式太極拳襠勁的撐開撐圓，關係到底盤穩固程度。襠不開的時候，人象個“大”字型;襠開的時候，人象個“U*錯”字形，與現代力學中的“橋拱原理”有異曲同工之妙。襠勁的往返運行線路是“∞”形狀，術語稱之為“背絲扣”和“弧形調襠”。此外，襠勁運行要求是：“前襠勁不可有，後襠勁不可無。”襠勁分前後，也就是說襠勁的虛實換勢和轉動調整，應當始終在前襠合、後襠開、襠勁撐圓的狀態下旋轉運行，要求雙胯根前側氣沖穴始終保持窩狀，運動時不可有前凸和忽高忽低的起伏現象，更不可出現尖襠、夾襠、涮襠、扭襠、頂襠、蕩襠等弊病。襠運上弧者，為上弧調襠;襠運下弧者，為下弧調襠;襠勁後弧者，為後弧調襠,襠運S形者,為背絲扣調襠。
腰似蛇形腿似鑽，周身運轉走螺旋，腿部是支撐全身重量的根基所在。陳式太極拳一般用旋踝轉腿的運動方式來表達其勁，要求：千變萬化憑我運，兩腿兩足定其根，根穩腰靈身不搖;前後左右用勁均勻，自然就樁根穩固。
腿是根之本，足為根之根。股骨翻轉旋動，足踝同步螺旋，脛腓二骨擰摽翻轉，腿膝同時纏繞，是陳式太極拳訓練腿部勁力的重要環節。
此外，足大、二趾同時領勁，引導隱白、曆兌二穴吐納有度,促使雙腳同步向內側旋轉，腳五趾微微內旋抓地，湧泉穴要虛，吸地氣而上升，使氣勁從腳跟內側經踝、膝、胯旋轉而上，纏繞至會陰穴，使兩腿之勁接頭、瓤住，這是太極拳練習腿勁的基本功夫。足尖如須擺扣，則要以足跟為軸，足尖外擺時要注意前襠的合勁與髕骨的合意不能丟，否則容易導致樁根勁力渙散和偏倚。
腿部擔負著全身活動的重量，膝關節的負擔較大，因此膝關節必須有力而靈活，表現在於膝關節內側的外撐和髕骨的內合，這就是拳論中要求的：“開中寓合、合中寓開。”腰腿靈活全在胯根的關節靈動性，雙虎眼的氣機上下旋轉，要與雙腰隙的轉動一致，驅使髕骨升降有序地旋轉，旋轉幅度不要過大，弓度要適中，確保小腿正直，最多不可超過腳尖，內合也需如此(不可太過)。過者易犯跪腿之弊，否則膝關節會受到傷害。這樣既有利於勁力和氣血上通下達，幫助腰勁向下松串，注入腳底，植地生根，又能有助腳底之勁上翻傳導.這也是減輕膝關節承受壓力的主要手段。初學者應當在明師的指導下，細心揣摩、刻苦訓練，才能順利過關。
活不活，全在腰腿轉換;靈不靈，全在步法調整。為此，盤架時應當以腰為樞紐，以兩條腿輪流支撐重心，兩胯在爭衡對拉拔長中旋轉，以腰腿的出入勁為度，舉步要輕靈，邁步似貓行，乘步動之機，以腰胯旋轉而帶動，膝關節隨腿旋而提起，腳大趾領勁使氣勁上串，聚勁力於膝蓋之上，忽然向上一抖即松，類似散手中的“膝頂”擊法，常用於“足來提膝”、“近便加膝”等招法。另外，推手較技時“膝*(撞膝)”、“跪腿纏法”、“繃腿”等技巧，大都運用於跌法之中，這都需要膝關節有功力。
腰腿勁的變換是調節動度和加強爆發力的關鍵，發力時，尤其是心意一動，利用前腿把、後腿蹬和擰腰、扣襠，促使氣與勁集中在肢體某一點爆發出來，擊掌、蹬腿、肩*、背*，均威力無比。在陳式太極拳術中，稱之為彈抖勁，是一種突如其來的爆發勁(見拙文"松活彈抖論")，講究：意遠、動短、氣足、勁長。
陳式太極拳腰腿勁的鍛煉要求是在周身相隨的前提下，以中氣潛轉為軸線，以旋脊轉腰、旋腕轉膀、旋踝轉腿為主體，足從手轉，步隨身換，邁步輕靈，節節貫串，腰腿主動;下在上先，上隨下運，下走上連，隨人所動;意在人先，領略精神;功無間斷，年積日久，功夫自現。
加強腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關鍵
主要方法有
1.前俯腰。兩腳並步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然後上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。
2.後仰彎曲。上體儘量向後仰，使腰部後弓。彎曲角度大小，要因人而宜。
3.左右側弓。兩腳開立。左側弓，左手插腰，右臂經頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓;右側弓，右手插腰，左臂經頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側屈弓。
4.左右輪轉(也叫甩腰)。兩腳開立。兩臂同上伸直，然後腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉繞圓，停於頭頂。再用同樣方法向右旋轉、繞圓。旋轉時兩臂儘量增大繞環幅度，但應自然，不可僵直。
5.轉腰雲輪。兩腳開立，原地不動做左右雲手式數遍。
6.左右擰腰轉體。兩腳並立，兩手插腰。腰胯向左後擰轉，力爭看見右腳跟;腰胯向右後擰轉，力爭看見左腳跟。不論向左擰轉或向右擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動。
上述六法，都是以腰部的髖關節為軸進行的。擺動了腰胯，增強了腰脊關節的潤滑，肌肉會更加柔韌，更有彈性，腰力也會大大提高。
上體一定要保持端正自然
虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯後仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動，無論前進後退，左轉右旋，上上下下，四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀幹到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體中正了，也就為腰部的中正創造了條件。否則，撐不直脊樑，也就挺不起腰杆。
腰部轉動幅度、腰力運用要適當
具體講，腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉動，轉動幅度以轉動輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過去，又能夠擺回來，動作順遂流暢。同時，腰部是微動關節，由五個椎骨淺平面上下連接而成，轉動幅度過大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會出現四肢無力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質疏鬆，關節韌帶發生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。
腰部轉動必須與胯部、肩部轉動相隨相合
腰、胯、肩三者有呼應連承關係。腰胯上下緊密相連，運動時常常互相牽動，腰圈、胯圈並走。肩與胯合是太極拳“外三合”要求之一。
肩部也應隨著腰、胯一齊轉動，使兩肩、兩胯與腰齊進齊退。這樣，上下一起轉動，自然靈活，重心穩定，也便於內勁通過腰軸的旋轉順利地到達四肢末端。注意切不可相互分離，單獨擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應與沉胯、斂臀、屈膝相結合。這樣，既有利於氣沉丹田，重心下降，上虛下實，更有利於保持腰部正確姿勢。
腳步大小、拳架高低要適中得體
腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動亦小，不利於塌腰、落胯和內氣下沉，不利於防禦和攻擊對方;太大，則進退收放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉動亦小;太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應變。因此，演練中腳步必須開展，在此前提下，其大小應以不過前過後、迎送相當、上下左右轉動靈活為宜。一般以弓步時一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉動靈活，既有利於技擊，又有利於健身。
結語：看了上面的文章相信你對如何練習腰腿力量技巧應該有了正確的理解了吧，太極拳的練習貴在堅持，只有堅持不懈才會學有所成!
