養生導讀：
進入秋季， 爬山成了不少朋友的最愛運動， 也有人把爬山列入減肥的行程中， 但究竟爬山減肥效果好嗎？其實爬山是減肥者秋季最適合的運動之一， 消脂又減壓， 大家來看看如何利用爬山來減肥吧！
爬山減肥效果好嗎？
秋天的天氣開始變得逐漸涼爽， 這種風高氣爽的時節最適宜的戶外運動就是爬山了。 在這個時節進行爬山， 不但可以避免夏天烈日的炙烤， 在享受著溫和的陽光下運動鍛煉， 而且在爬山的過程當中還可以呼吸到山上新鮮的空氣， 遠離都是生活的塵囂， 讓人心曠神怡。
特別是IT人終日在密不透風的電腦房裡， 整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾， 頭腦昏沉， 如果週末還泡在健身房裡， 你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。 週末登山， 讓自己置身於大自然中， 盡情呼吸， 痛快流汗， 把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
爬山既可以鍛煉身體， 又可以陶冶人們的情操， 是一項很好的健身項目。 爬山屬於有氧運動， 能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣， 從而使血液中的蛋白質增多， 增加免疫細胞數量， 增強免疫力， 幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。 促進新陳代謝的同時，
測驗表明， 爬山時所耗費的脂肪強於另外運動。 體重約70公斤的男人， 假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘， 他所耗費的能量大約是500千卡， 這相當於以每分鐘50米的速度在游水池裡遊上45分鐘， 或許相當於在健身房裡接連做50分鐘單調的腹肌操練。 若是想加強脂肪塑形作用， 最棒每週能堅持爬山3~4次為宜。
在爬山時， 人的臀大肌和股四頭肌得到了有效鍛煉， 肌肉機能增加， 減少了脂肪合成。 上半身彎曲的行走方式， 讓腰腹部堆積的脂肪被大量消耗。 此外， 爬山可以增強下肢力量， 提高關節的靈活性， 促進下肢靜脈血液回流， 對久坐族MM減輕腿部腫脹有很好的效果。
爬山之裝備
鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅遊鞋。 大小合適， 鞋底厚、軟， 防止硌腳。 鞋底花紋大。 重量宜輕。
背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇， 最好有一個腰包或多層馬甲。
服裝：褲子寬鬆， 注意保暖性， 最外層兼備雨衣功能。
手杖：手杖可以起到平衡身體的作用， 減輕膝關節壓力， 也可以用樹枝、木棍代替。
食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力， 煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。
登山減肥的健康步法
登山運動不同於一般的健身活動， 掌握一定的步法和技巧， 不僅可以減少運動損傷， 而且健身效果也能事半功倍。 既然爬山可以鍛煉身體， 幫助MM們消耗脂肪， 那正確的姿勢自然必不可少。
上坡步法在上坡起步時，
休息步法這種步法是每上一步時， 後邊的腳一定要伸直， 只有將大小腿伸直， 體重才能完全由腿來支撐， 如此才可以讓大小腿肌肉放鬆。 反之， 膝蓋從未打直， 當然肌肉容易疲勞過度，
上下碎石坡的步法上下不太陡的碎石坡， 需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面， 這樣才能利用最大摩擦力， 容易而省力地行走於碎石坡上。 若遇較陡的碎石坡時， 可借助大小腿之力， 將鞋平推入碎石坡再上移。 下坡則可利用腳跟下踩的力量， 讓碎石坡出現一踏足點後， 再繼續下移步伐。
登山時全腳掌著地最省體力， 而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢， 這樣爬山還容易造成腿部抽筋。 正確的爬山動作是， 上身稍微前傾， 雙臂自然擺動， 全腳掌著地， 步幅較小。 爬山時也需要適當的休息， 一般休息時間在5分鐘左右， MM們可以在這短時間內補充水份， 吃一點紫菜， 説明補充身體的鉀元素， 讓能量更快被消耗。
爬山減肥的注意事項
雖然爬山是一種瘦身又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。在爬山之前，首先要選擇一雙舒適的爬山鞋，並且最好就是穿著運動服去爬山，這樣可以降低意外發生的機率。除此之外，在氣溫較低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，這時候很容易會發生危險。當然，在爬山之前還要準備好充足的水，以確保能夠及時地為身體補充水分。
1、強度不宜過大。爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每週鍛煉3～4次為宜。
2、不渴先喝水。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（並最好選擇含有維生素C）的，以儘快減輕疲勞感，恢復體力。
3、先熱身，後放鬆。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
4、維生素“熱補”。爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃鹼性食物蔬菜、水果，海帶等。
此外，由於秋季早晚溫差大、登山易導致出汗，應根據溫度變化適當增減衣物以防感冒。酒後登山容易誘發心腦血管疾病，也容易摔倒，因此登山前不要飲酒。如果在登山過程中感到不舒服，一定要立即停下來休息，休息後仍感到不舒服，應儘快就醫。
讓能量更快被消耗。
爬山減肥的注意事項
雖然爬山是一種瘦身又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。在爬山之前，首先要選擇一雙舒適的爬山鞋，並且最好就是穿著運動服去爬山，這樣可以降低意外發生的機率。除此之外，在氣溫較低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，這時候很容易會發生危險。當然，在爬山之前還要準備好充足的水，以確保能夠及時地為身體補充水分。
1、強度不宜過大。爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每週鍛煉3～4次為宜。
2、不渴先喝水。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（並最好選擇含有維生素C）的，以儘快減輕疲勞感，恢復體力。
3、先熱身，後放鬆。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
4、維生素“熱補”。爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃鹼性食物蔬菜、水果，海帶等。
此外，由於秋季早晚溫差大、登山易導致出汗，應根據溫度變化適當增減衣物以防感冒。酒後登山容易誘發心腦血管疾病，也容易摔倒，因此登山前不要飲酒。如果在登山過程中感到不舒服，一定要立即停下來休息，休息後仍感到不舒服，應儘快就醫。
