運動處方都包括什麼？

運動者根據自身的性別、年齡、體質強弱、興趣愛好、時間分配等， 來選擇一種或幾種運動項目， 對運動的強度、運動時間都要做出科學合理的安排， 這就是運動處方的基本概念。 由於運動處方的特點是講究運動的個體化、合理化、定量化、趣味化和科學化， 所以運動者能夠做到適量運動， 持之以恆， 就會取得明顯的效果。 運動處方的主要內容分為運動專案、運動強度、持續時間、運動頻率、注意事項和評價效果等項目。

1．運動項目

運動項目可分為五大類。 增強耐力為主的項目有步行、慢跑、爬樓梯、騎自行車、游泳、划船等；提高力量為主的項目有俯臥撐、練啞鈴、彈簧、單杠、雙杠等；改善柔切性為主的項目有健身操、跳舞、打太極拳（劍）、健身氣功等；社區就地健身為主的項目有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器，

棋牌等；競技健身為主的項目有各種球類、體操、田徑、武術等。

2．運動強度

運動強度指的是單位時間內的運動量。 運動量是運動強度和運動時間的乘積， 分為較大、中等和較小三種。 一般人的運動不同於競技訓練， 應該堅持中等或較小運動強度為度， 心跳要控制在每分鐘100次左右， 每次持續20~40分鐘。 中老年人可選擇運動強度較小的運動項目。

3．持續時間

要根據不同的體質和專案， 確定運動持續時間。 對耐力性和柔韌性項目鍛煉持續時間以20~60分鐘為宜。

有專家認為， 運動30分鐘主要消耗體內的葡萄糖， 運動30分鐘以後逐漸消粍體內的葡萄糖和脂肪， 增強肌肉的力量。 中老年和亞健康的人建設採用強度較小的項目， 持續時間可以長一些， 同樣會取得良好的健身效果。

4．運動頻率

運動頻率包括運動時同、運動次數、運動間隔時間。 運動時間最好安排在早晨， 也可以安排在晚上或其他時間， 每次鍛煉的時間最好在30分鐘以上。 每週鍛煉次數最好安排在3~5次， 每天鍛煉更好。 運動間隔時間不宜超過4天， 否則運動效果容易消退。

5．注意事項

運動時有一系列的注意事項。 運動場地可以選擇在室內或在室外， 室外最好選擇在樹木較多的平地。 運動時間最好在早晨太陽出來以後。

因為樹葉的光合作用可以放出較多的氧氣， 利於鍛煉。 運動前一定要做幾分鐘的準備活動， 運動之後要做幾分鐘的整理活動。 運動過程中要注意自我保護。

6．效果評價

運動的效果評價分為短期、中期和長期3種。 短期評價以1~3個月為限， 中期評價以3~6個月；長期評價以1年或2年以上為限。 也可以根據鍛煉者的主觀感覺， 結合醫院客觀檢查栺標進行非量化和量化的效果評價。