小腿肌肉如何練習

現在很多的人總是很喜歡追尋一些鍛煉肌肉的方法， 因為鍛煉肌肉會讓自己看起來更加的強壯。 同時很多的人就是因為腿部的贅肉過多導致身材看起來一點也不好， 這就讓一些愛美的女性很是苦惱。 所以就想瞭解下小腿肌肉如何練習?只有掌握到正確的鍛煉方式才能更好的維持身材。

1、 站姿提踵

鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動作之一， 初級和中高水準者都適用。

提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。

動作要領：站在斜蹲機上(為了安全， 在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，

約10釐米厚)， 兩腳前掌踏在鈴片上， 腳跟懸空， 肩頂托墊， 腿伸直， 腳跟儘量下垂， 使小腿肌得到最大限度的伸展。 膝關節保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。 然後， 以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位， 使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態， 稍停片刻。 再以小腿肌的張緊力控制住， 緩慢下降還原。

2、坐姿提踵

主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側， 是中高級水準者的最佳選擇。

動作要領：坐在提踵機上， 前腳掌踏墊板， 膝蓋頂牢重物， 腳跟懸空下垂。 小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位， 稍停片刻， 控制性還原。

提示：在動作過程中腳跟始終要垂直上下， 以確保小腿肌受力集中。 為保證動作品質， 提踵時軀幹不宜後仰借力。

3、反提踵

主要鍛煉小腿前部肌肉。 訓練達到中高級水準後， 要想使小腿顯得比較粗壯， 反提踵練習則是必不可少的。

動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上， 腳跟踏板、膝蓋頂牢重物， 前腳掌儘量下放(伸展)。 抬起腳趾(踝關節收縮)， 使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態， 稍停， 控制性還原。 注意， 足背屈伸時， 軀幹勿後仰借力。

提示：此動作相對較難， 但重量不大， 可在小腿練習的前面做， 作為小腿鍛煉的熱身活動， 做3—4組感覺就很棒。

4、站立單腿提踵

主要是分離小腿肌， 突顯肌肉線條。 它既能使小腿漂亮有型， 又不致太粗壯。 此外， 單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度， 使兩腿均衡發展。

小腿肌群除上述動作外， 騎人提踵也是很好的方法之一，

它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。 此外， 練習者可根據需要， 選擇2—3個動作， 每個動作做5—6組， 用漸增負重開始， 以遞減重量結束。 這樣能在保證動作規範的前提下， 既做到極限次數， 又使肌肉完全疲勞， 達到促進肌肉生長的目的。

通過上文的介紹後， 大家對於小腿肌肉如何練習應該也是瞭解的很清楚了。 只要掌握正確的方法， 然後長期的堅持下去才會減掉小腿的贅肉， 不過大家一定要注意一些在減肥過程中的注意事項。 以免傷害到自己的身體健康。