怎麼增加手腕力量
手腕是我們最常活動的身體部位,手腕處出現筋腱炎的機會是很高的。 要保護它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。
1、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂。 時間越長握力越大。
4、卷“千斤腕”。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。
5、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制,任選其一聯繫一段時間,都可以增強腕力,但若想有所成,必須持之以恆從易到難,三年一小成,九年一大成。
日常鍛煉的好習慣
1、知道鍛煉限度。 美國營養與飲食協會發言人、美國運動醫學會註冊健身專家馬喬裡·諾蘭·科恩說:“鍛煉讓自己有適度的疲勞感和酸痛感是正常的,但如果關節感到不適或是一天結束後感到筋疲力盡,那就不正常了。 ”嚴重的疼痛會造成受傷,健康的鍛煉習慣也包括適可而止。
2、安排休息日。 美國俄亥俄州立大學運動醫學中心的運動心理學部門主任詹尼弗·卡特博士認為,不論你多麼熱愛鍛煉,每週應至少徹底休息一天。
3、鍛煉得好,也要吃得好。 對於擁有健康習慣的人來說,食物是燃料,不是敵人,不要為了保持身材而過分控制自己的飲食。
4、鍛煉安排應順其自然。 人們應把鍛煉融入日常生活中,就像安排其他日程活動一樣,它也需要一定的靈活性。
5、選擇自己最喜歡的鍛煉形式。 卡特認為,強迫從事一項自己不喜歡的運動是很難堅持下來的。 選擇一種自己最喜歡的運動並堅持下去。
6、適當嘗試不同的運動。 每天都做同樣的運動,不僅會乏味,效果也不會很好。 應當把高強度和低強度鍛煉結合起來,有氧鍛煉和力量訓練交叉進行。 鍛煉者不一定非要去上私教課,學著從事新的運動或學會使用新器械也可以。
7、選擇適合自己的鍛煉時間和鍛煉地點。 雖然鍛煉時間和地點的選擇對鍛煉效果有影響,但如果你能有一個自己喜歡的鍛煉時間和地點,讓自己運動起來更快樂,那就堅持下去。
8、尋求支持。 每個人都有不想動的時候,這時朋友的監督鼓勵尤為重要。 如果因缺乏鍛煉動機而影響到身心健康,請及時向醫生尋求幫助。
鍛煉健身的注意事項
1、跑步前要卸妝跑步時人體的新陳代謝會加快,毛孔會張開。 如果不卸妝會導致毛孔堵塞,皮膚呼吸困難,嚴重的還會造成過敏或皮膚炎症。
2、生理期不要跑步生理期時跑步會對本來充血的盆腔造成負擔,加重痛經,同時也會牽拉子宮,造成經血過多,生理期跑步最嚴重的會造成內分泌的紊亂,這根個人體質有關。 避免不出危險,還是停止跑步換些溫和的運動吧!
3、跑步前一定要熱身跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝,路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大等,是造成拉傷的主要原因。
跑步時講求呼吸與步伐的配合,比較適中的是“兩步一吸,兩步一呼”。 跑的過程中應該全身放鬆,不應該覺得疲憊,更不應該讓心肺系統感到壓力。 特別是剛開始跑步時,一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。
