腰與胯是連接人體上下的中樞， 所以練習太極自然少不了對腰胯的練習， 那麼你知道如何練習胯麼?不清楚的話就趕緊來看看下面的文章吧!
“胯”是人體下肢三大關節之一， 是下肢三節之根， 胯關節是腰與腿連接的重要樞紐。 胯的技擊作用很大。 拳論日：“有不得機不得勢處， 身便散亂， 其病必於腰腿求之。 ”腰與腿的靈活性關鍵在於練好胯關節。 因此， 有經驗的拳師講“得機勢應求腰胯”。 胯的作用表現在：它可以調節上下肢協調， 是行氣主要關卡， 是產生爆發力的源泉， 是體重的承擔者， 是技擊進攻的武器。
一、研究胯與其他關節的關係
練太極拳要求襠要開， 圓撐、虛撐、虛靈， 實質上是對胯骨的要求， 若要開襠， 胯根必須鬆開撐圓。 胯不開， 襠為人字夾襠。 既不能承受體重的重壓， 又不能使身體重心下降。 上下肢必然變為呆滯， 特別是對腰軸的旋轉影響很大， 影響爆發力的產生。 要使腰胯旋轉一致， 必須做到塌腰， 脊柱骨節相對松沉。 肋骨下的腹機要放鬆， 這樣使體重落到胯骨之上。 進行運動時， 只須注意胯的旋轉， 就能帶動腰部的旋轉。 下肢的外撇裡扣， 也全憑胯關節的松活圓轉， 上下肢的靈活性全靠胯的領帶。 拳勢中腰胯的平行旋轉甚多， 發力就是在胯的旋轉速度加快時產生。 引化來力也只須松轉而避之。
拳諺講：“襠內自有彈簧力， 靈機一動鳥難飛。 ”看似強調襠勁， 實際是對胯的旋轉的強調， 只要久練胯的松沉、圓轉， 速度由慢加快就能超越鳥飛之速。 臀擊和髖擊是直接使用的技術。 臀部訓練要求“斂臀”與“泛臀”兩者辯證訓練。 斂臀是為了內氣團聚， 通過靜勢的收斂臀部、提肛托腹的動作， 才能使“氣沉丹田”。
初練時， 可儘量放鬆臀部和腰部的肌肉。 輕輕使臀肌肉外下方舒展， 然後， 再輕輕向前向裡收斂。 就像用臀把骨盆包起來， 又像用臀把小腹托起來那樣。 斂臀須與塌腰、松胯、屈膝、開襠、圓襠、提肛等要求有機結合起來， 這門功夫才能增進。 臀部的技擊作用是平素練出來的， 左臀、右臀或全臀技擊要見機而用。 臀擊是對付背後敵方而用的。
二、胯的單勢練法
1、轉腰胯功 ①兩腿站立與肩同寬， 全身放鬆， 塌腰落胯， 胯根撐開而松沉。 膝微屈， 兩眼平視， 意念集中在胯根。 ②雙手上升於腹前， 兩手背朝前， 手心向身體， 兩中指相對， 兩手距離約一拳， 在臍部前，
2、開合胯功 ①立正姿勢起勢， 雙手叉腰， 四指朝前， 拇指朝後， 兩膝微屈， 頂頭懸， 沉肩塌腰落胯。 ②上肢不變， 先提左腿松胯， 重心移在右腿上， 松胯。 左胯旋轉裡合， 左腳尖領勁， 合後左腳尖點地成虛步;然後， 再鬆開左胯， 腳尖領勁外撇落地， 在右腳前約一尺距離， 左右腳尖方向相反， 方向都朝外， 踩在同一直線上。 ③接上勢， 重心放在左腿上， 松胯提右腿， 右腳尖領勁， 以胯帶腰， 體向左側旋轉裡合， 右腳尖點地成虛步。 ④接上勢， 以胯帶腰帶腿，
3、高踢腿功從立正姿勢開始。 雙手叉腰， 四指朝前， 拇指朝後， 虛靈頂勁， 沉肩垂肘， 含胸塌腰， 氣沉丹田， 先踢左腿， 胯鬆開高踢， 先腳尖朝下勾， 腳面伸展踢， 再腳尖朝上勾踢。 先左後右， 儘量使胯骨鬆開， 筋、骨、皮同時放鬆拉長， 這樣反復高踢， 左右各10次。
4、擺腳轉胯立正姿勢開始。 雙手叉腰， 四指朝前， 拇指朝後， 虛領頂勁， 沉肩垂肘， 含胸塌腰， 氣沉丹田， 先左高踢腿， 不落再向外側擺擊。 與體側旁齊， 再下落還原位。 踢時腰要鬆開， 通過擺腳旋轉， 拉長胯旁肌肉。 先左後右， 反復訓練， 左右各數遍。
5、跌岔開胯 ①立正姿勢開始， 虛領頂勁， 沉肩垂肘， 含胸塌腰，氣沉丹田，落胯屈腿微蹲。 ②兩手握拳交叉於襠前為下十字手，上肢軀幹正直松沉，先橫出左腿，左拳與腿橫伸同步。右拳上掤于頂，左腳尖上翹，腳跟後側全都鋪地，右膝屈彎成90度，裡側落地，開胯，臀部完全著地。 ③上肢左拳隨前弓腿前穿，左腳後跟與右腳裡側同時用力蹬地，把身體撐起，頭部要領勁。成左弓步時，再變右勢，以左胯為軸，體向右旋轉跌岔，臀部、右腳後側、左腳裡側都同時著地。右拳隨右腿前伸，左拳畫弧上掤，眼視前方，這樣反復練習，左右各10遍。
6、旋轉臀胯 ①身體自然站立，兩足距離略比肩寬，足尖朝前，兩眼平視，虛領頂勁，沉肩垂肘，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，松腰落胯，襠開圓，膝微屈，兩腳平行朝前，平實踏地。 ②接上勢，意導胯臀向左向前，順時針旋轉胯臀，要儘量畫圓，向前轉收臂，向後轉臀，順時針轉10圈，然後逆時針轉10圈。
三、走架訓練胯勁
練拳架時，在體力條件許可的情況下，要加大運動量，身體下蹲前進、後退時邁步要大。虛領頂勁、沉肩墜肘時，含胸拔背，松腰落胯，兩胯根要始終保持窩形;邁步時，實足的胯根要微向裡抽旋而下沉，腰胯同時旋轉。要做到外三合，有時錯對相合，有時同步相合，上下保持一條直線。移重心時，實腿胯要松沉屈折，另一腿要放鬆隨腰轉前提，先合胯，後開胯。定勢時虛實分明，先塌腰，後收斂臀，胯再放鬆，胯襠既開又合，保持骶骨有力。要注意的是，胯為核心，先注意上下一整體旋轉，再研究上下肢非同步旋轉的配合。
總之，腰襠要密切協調配合，活腰應松襠松胯，塌腰應開襠開胯落胯，擰腰應扣襠轉胯。只要靈活地掌握了胯關節的開合、松沉、旋轉，腰襠勁的耐力、彈力、爆發力就能產生，這樣才能悟出太極拳技擊之奧妙。
開胯練習
方法一
1、坐：兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐，丹田呼吸三次。2、抬膝：將全身放鬆，丹田吸氣，隨著吸氣兩個膝蓋略微向上抬。3、按膝：全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，向下按兩個膝蓋貼地，讓靜止的時間逐漸加長，最好達到三分鐘以上。
方法二
兩隻腳開立略微大於肩，兩隻腳尖指向身體外側，身體正直，兩手叉在腰間。然後慢慢的下蹲，等到大腿與地面平行時，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢，剛開始會有些前俯後仰，可以先用手扶著桌椅牆壁練習，然後慢慢的過渡到不用手扶就可以完整的做到。
方法三
開前胯就是站外八字，最好兩隻腳在一條線上，然後半蹲，讓骨盆和大腿交接部向內收斂。一次練習1——2分鐘，開始時可能會覺得彆扭，練習的久了就會習慣了。
開後胯就是站內八字，最好兩隻腳在一條線上，然後半蹲，讓膝蓋儘量向內收斂，腳尖不能超過膝蓋，身體儘量後坐，當感覺到臀部的骨盆向外翻那就對了。還要把腿部肌肉內旋，讓重量全部到達腳底(腳跟和腳內側)，如果只到膝蓋，就會對膝蓋有損傷。一次練習1——2分鐘，剛開始也會很彆扭，但是練習的久了也會習慣。
開胯後，骨盆增加了橫向的移動距離，打拳時，開則骨盆向兩邊打開，合則骨盆從兩側往前包合，太極拳將開合，所以骨盆也忙得很。
松胯練習
我們學練太極拳雙胯必須鬆開，襠部撐圓。松胯哪怕鬆開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。
松胯的標準：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身的重量能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。
松胯的感覺：人自身的重量已經紮在膝部以下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的重量往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。
大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。
結語：看了上面的文章相信你對如何練習胯部應該有了足夠的瞭解，練習太極拳最重要的是堅持，千萬不能半途而廢，否則中就難以練出真功夫!
含胸塌腰，氣沉丹田，落胯屈腿微蹲。 ②兩手握拳交叉於襠前為下十字手，上肢軀幹正直松沉，先橫出左腿，左拳與腿橫伸同步。右拳上掤于頂，左腳尖上翹，腳跟後側全都鋪地，右膝屈彎成90度，裡側落地，開胯，臀部完全著地。 ③上肢左拳隨前弓腿前穿，左腳後跟與右腳裡側同時用力蹬地，把身體撐起，頭部要領勁。成左弓步時，再變右勢，以左胯為軸，體向右旋轉跌岔，臀部、右腳後側、左腳裡側都同時著地。右拳隨右腿前伸，左拳畫弧上掤，眼視前方，這樣反復練習，左右各10遍。6、旋轉臀胯 ①身體自然站立，兩足距離略比肩寬，足尖朝前，兩眼平視，虛領頂勁，沉肩垂肘，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，松腰落胯，襠開圓，膝微屈，兩腳平行朝前，平實踏地。 ②接上勢，意導胯臀向左向前，順時針旋轉胯臀，要儘量畫圓，向前轉收臂，向後轉臀，順時針轉10圈，然後逆時針轉10圈。
三、走架訓練胯勁
練拳架時，在體力條件許可的情況下，要加大運動量，身體下蹲前進、後退時邁步要大。虛領頂勁、沉肩墜肘時，含胸拔背，松腰落胯，兩胯根要始終保持窩形;邁步時，實足的胯根要微向裡抽旋而下沉，腰胯同時旋轉。要做到外三合，有時錯對相合，有時同步相合，上下保持一條直線。移重心時，實腿胯要松沉屈折，另一腿要放鬆隨腰轉前提，先合胯，後開胯。定勢時虛實分明，先塌腰，後收斂臀，胯再放鬆，胯襠既開又合，保持骶骨有力。要注意的是，胯為核心，先注意上下一整體旋轉，再研究上下肢非同步旋轉的配合。
總之，腰襠要密切協調配合，活腰應松襠松胯，塌腰應開襠開胯落胯，擰腰應扣襠轉胯。只要靈活地掌握了胯關節的開合、松沉、旋轉，腰襠勁的耐力、彈力、爆發力就能產生，這樣才能悟出太極拳技擊之奧妙。
開胯練習
方法一
1、坐：兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐，丹田呼吸三次。2、抬膝：將全身放鬆，丹田吸氣，隨著吸氣兩個膝蓋略微向上抬。3、按膝：全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，向下按兩個膝蓋貼地，讓靜止的時間逐漸加長，最好達到三分鐘以上。
方法二
兩隻腳開立略微大於肩，兩隻腳尖指向身體外側，身體正直，兩手叉在腰間。然後慢慢的下蹲，等到大腿與地面平行時，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢，剛開始會有些前俯後仰，可以先用手扶著桌椅牆壁練習，然後慢慢的過渡到不用手扶就可以完整的做到。
方法三
開前胯就是站外八字，最好兩隻腳在一條線上，然後半蹲，讓骨盆和大腿交接部向內收斂。一次練習1——2分鐘，開始時可能會覺得彆扭，練習的久了就會習慣了。
開後胯就是站內八字，最好兩隻腳在一條線上，然後半蹲，讓膝蓋儘量向內收斂，腳尖不能超過膝蓋，身體儘量後坐，當感覺到臀部的骨盆向外翻那就對了。還要把腿部肌肉內旋，讓重量全部到達腳底(腳跟和腳內側)，如果只到膝蓋，就會對膝蓋有損傷。一次練習1——2分鐘，剛開始也會很彆扭，但是練習的久了也會習慣。
開胯後，骨盆增加了橫向的移動距離，打拳時，開則骨盆向兩邊打開，合則骨盆從兩側往前包合，太極拳將開合，所以骨盆也忙得很。
松胯練習
我們學練太極拳雙胯必須鬆開，襠部撐圓。松胯哪怕鬆開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。
松胯的標準：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身的重量能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。
松胯的感覺：人自身的重量已經紮在膝部以下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的重量往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。
大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。
結語：看了上面的文章相信你對如何練習胯部應該有了足夠的瞭解，練習太極拳最重要的是堅持，千萬不能半途而廢，否則中就難以練出真功夫!
